Omega-3

Omega-3 er livsnødvendige næringsstoffer som vi må få tilført gjennom kostholdet eller som tilskudd. De beste kildene til omega-3 er fet fisk og fiskeolje. Omega-3 er godt for hjerte, syn og hjerne.

Hva er omega-3?

Omega-3 er en betegnelse på flere fettsyrer som er essensielle (livsnødvendige). Det vil si at kroppen vår ikke kan lage disse selv, men må få tilført det gjennom maten vi spiser eller fra kosttilskudd. De viktigste omega-3 fettsyrene er EPA og DHA som finnes i marine arter og ALA som er vegetabilsk.

Hva er funksjonen til omega-3?

Omega-3 er gunstig for hjerte, syn og hjerne.

• EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon
• DHA bidrar til å opprettholde normalt syn
• DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon

De gunstige virkningene oppnås ved et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.

Viktige kilder til omega-3

Kostholdet vårt inneholder to hovedtyper omega-3 fettsyrer. Marint omega-3 får vi hovedsakelig fra fisk og sjømat, hvor fet fisk, tran og fiskeolje er de beste kildene. Fra planter og husdyr fra landbruket får vi plante omega-3. Gode vegetabilske kilder til de korte omega-3 fettsyrene er rapsolje, valnøtter samt linfrø, hampfrø, chiafrø og oljene av disse.

Hvilke typer kosttilskudd med omega-3 finnes?

Marint omega-3 finnes i fiskeolje, tran, selolje og krillolje. Disse finnes i flytende form og/eller som kapsler. Vegetabilske kilder til omega-3 kan man finne i blandingsoljer som kosttilskudd eller ved å bruke omega-3 rike vegetabilske planteoljer som linfrø- eller rapsolje.

Hva er anbefalt daglig inntak av omega-3?

Norske helsemyndigheter anbefaler at du bør få i deg 1-2 gram omega-3 daglig. Det tilsvarer 300-450 gram ren fisk i uken (2-3 fiskemåltider), (60-90 biter sushi). Både mager og fet fisk kan inngå, men det anbefales at minst 200 gram av inntaket er fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild.

Gravide og ammende har økt behov for omega-3 fettsyren DHA spesielt og bør øke inntaket med 200 mg DHA per dag.

Kan jeg få for lite omega-3?

Mangel kan forekomme hvis man har et kosthold som inneholder for lite omega-3 holdige matvarer.

Kan man ta for mye omega-3?

Vitenskapskomiteen for Mattrygghet har utført en vurdering på positive og negative helseeffekter av omega-3. Inntaket av EPA og DHA i den norske befolkningen, inkludert fra kosttilskudd, utgjør ikke noen risiko for negative helseeffekter. Ved svært høyt inntak kan negative effekter forekomme. Derfor bør man være forsiktig med å overskride mer enn 3 gram omega-3-fettsyrer daglig som tilskudd og da i samråd med lege.

Tips & råd

• Spiser du mindre fisk enn det som er anbefalt bør du ta kosttilskudd
• Alle: ta gjerne omega-3-fettsyrer som et daglig tilskudd
• Gravide og ammende: Marint omega-3 finnes i høy konsentrasjon i hjernen og øyets netthinne. Tilskudd under graviditet og amming har vist seg å kunne bedre barnets læringsevne på sikt. Mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av hjernen og øynene hos fostre og diende spedbarn. Under svangerskapet anbefales et daglig inntak av DHA på 200 mg per dag i tillegg til anbefalt inntak av omega-3, enten via fet fisk eller fiskeolje.
• Eldre og personer med ensidig kosthold
• Ved økt behov: for eksempel for ledd anbefales 3 gram omega-3 fra fiskeolje daglig. For hjerte er anbefalingen er dosen 2-3 gram
• Hvis man går på blodfortynnende legemidler som Marevan bør man ikke ta store mengder tilskudd uten samråd med lege, da dette kan ha en blodfortynnende effekt.