Slik demper du søtsuget
Kjemper du en innbitt kamp for å stå imot iskremboksen i fryseren eller godteriposen i skapet? Søtsug handler imidlertid om mye mer enn viljestyrke.
Tekst: Berit Nordstrand
Er du en av mange som sliter med søtsug og stadig snubler i sukkerfellen? Det handler neppe om dårlig viljestyrke.
Sukkerelskende tarmbakterier
Når du spiser søtsaker, styrker du samtidig visse tarmbakterier i bakteriefloraen i tarmen, nemlig de sukkerelskende tarmbakteriene. Litt på samme måte som Karius og Baktus roper etter loff med sirup på, danner disse tarmbakteriene et intenst «hylekor», som roper etter mer søtt.
Det kan være at du mater du disse «sukkermonstrene» uten å være klar over det. Selv søte frukter og bær kan nemlig utløse søtsug av varierende styrke.
Skal du bli kvitt søtsuget, er det derimot helt andre tarmbakterier du bør mate.
Sterke drivkrefter
Som lege og spesialist i avhengighetsmedisin har jeg årelang erfaring i behandling av både russug og søtsug. Disse to mekanismene har mange likhetstrekk. De innebærer begge sterke drivkrefter som i perioder kan kjennes umulig å stagge.
Søtsug melder seg med litt ulik kraft. Noen kan fint stagge søtsuget og trosse kakerester og halvspiste sjokoladeplater. Er du sukkeravhengig, derimot, havner du gjerne i «sukkerfella» selv om du har et intenst ønske om å la være. Du kan føle på skam, fordi du ikke har viljestyrke til å stå imot.
Verken rusavhengighet eller sukkeravhengighet handler om mangel på viljestyrke. Det kan imidlertid handle om mangel på gode verktøy og kunnskap, og mangel på støtte.
En overlevelsesmekanisme
Vi er evolusjonsmessig utstyrt med søtsug som en sterk drivkraft. Søtsuget fungerte i utgangspunktet som en overlevelsesmekanisme. Det skulle sikre at vi spiste oss fete på søte frukter og bær i sommersesongen, slik at kroppen lagret sukkeret som opplagsnæring i form av fett. Fettet kunne vi tære på gjennom kalde, krevende vintre.
Denne urkraften, søtsuget, som altså tidligere bidro til å holde oss i live, er imidlertid i dag noe som i stedet tar livet av oss.
Årsaken er at denne urkraften til stadighet utløses i dagens samfunn, ikke bare i frukt- og bærsesongen i juli, august og september. Søtsaker tilbys overalt, hele tiden.
Søtsug eller sukkeravhengighet?
Skal vi stagge den medfødte urkraften i oss og ta kontroll over søtsuget, trenger vi gode verktøy og metoder.
Får du ikke søtsuget under kontroll tross mine tips, vil jeg du skal ta utfordringen på største alvor. Søtsug kan du stagge, men sukkeravhengighet er en tilstand som gjerne krever behandling ved en klinikk spesialisert på avhengighet.
Du har kanskje lagt merke til at inntak av søtt gir deg lyst på mer søtt? Jeg har selv vært besatt av søtsug i perioder. Den gang jeg var student og leste til eksamen, mente jeg at søtsaker kunne holde meg gående gjennom tøffe eksamensperioder. Jeg trente masse, var slank, og forsto ikke at søtsaker svekker tarmbakteriefloraen og helsen, selv om kroppen er slank. Nå vet jeg bedre og vil dele mine beste tips med dere.
Å spise søtsaker gir en kortvarig lykke. Den følges av uggenhet, lite energi og sug etter stadig mer.
Hjernens belønningsbaner
Det er flere mekanismer som kan forklare det plagsomme suget etter søtt. Sukkerinntak gir høye blodsukkertopper med påfølgende frisetting av dopamin i hjernens belønningsbaner. Dopaminfrisettingen utløser et velbehag eller en følelse av eufori. Euforien følges så av et sug etter mer søtt. Fra naturens side en fornuftig kaskade av reaksjoner, som skulle sikre oss at vi ranet fikentreet når fiken var i sesong.
Ond sirkel
Etter rask blodsukkerstigning ved inntak av søtt, utløses en blodsukkeralarm og hormoner (insulin) jages ut i blodbanen for å sikre oss et kraftig blodsukkerfall. Det er krise for kroppen når blodsukkeret blir så høyt at blodet forvandles til rene sukkerlaken. Da kan både signalstoffer, proteiner og hormoner forsukres, slik at de endrer sine egenskaper.
Det kraftige blodsukkerfallet, som skal beskytte oss mot skadelig høyt blodsukker, skyter litt over mål og utløser en ny alarm og et kraftig søtsug når blodsukkeret blir for lavt.
Berits 6 beste tips mot søtsug
Sliter du med søtsuget og havner i sukkerfellen gang på gang? Her er mine beste tips:
1. Vær forberedt
Rydd skuffer og skap så du ikke har godteri i hus.
Lag i stand noe godt du kan kose deg med når søtsuget melder seg, for eksempel:
-en kaffedrikk
-litt golden milk/mylk
-noen biter godsaker satt sammen av bra råvarer som:
dadler
chiafrø
nøttesmør
rålakris
kakao, gjerne råkakao
2. Velg naturlig søtning
Bytt ut sukker med kilder til sødme som de gode tarmbakteriene kan like, det vil si matvarer med naturlig søtning som:
-bananer
-dadler
-honning
-cocosasirup
-agave
-kokosblomstsukker
Begrens likevel inntaket av søtt selv om sødmen kommer fra naturlige kilder.
3. Kutt ut alt som smaker søtt i 1 uke
Da får du i deg fiber til å styrke de gode tarmbakteriene. Fiber finnes kun i planter. Gode bakterier styrkes også av plantenes smaks- og fargestoffer, også kalt antioksidanter og polyfenoler. Spiser du for lite plantebasert mat, sulteforer du din indre mikrobeverden.
4. Bytt søtsaker til godsaker
Planlegg litt «salt» kveldskos, som oliven, stangselleri med peanøttsmør, litt ost og skinke, grønnsaksstaver og dipp eller grønnkålchips.
Sett frem godsakene i små porsjonsskåler.
Tygg lenge på hver bit, spis sanselig og nyt!
5. Styrk de gode tarmbakteriene
Styrk dine gode tarmbakterier for at de skal kunne holde ugunstige, sukkerelskende bakterier og gjærsopp nede, med sine naturlige forsvarsmekanismer.
Du kan bidra til å etablere et miljø i tarmen der gode tarmbakterier kan trives, ved å ha litt Molkosan i vannglasset.
Lag vinaigrette til salat med melkesyrebakterier fra rå eplecidereddik og polyfenoler fra extra virgin olivenolje. Gode bakterier elsker polyfenoler.
Dekk 1/2 - 3/4 av tallerkenen med grønnsaker. Gode tarmbakterier styrkes av grønnsaksfibre.
Lag fermentert ketchup, kimchi, surkål eller salsa.
6. Sikre deg nok søvn
For lite søvn kan øke søtsuget. Selv bare én uke med netter med mindre enn 7 timers søvn, vil kunne svekke insulineffekten og utløse søtsug. Effekten av sulthormoner (grehlin) kan øke og metthetshormoner (leptin) svekkes. Det kan bety både søtsug, matsug og vektoppgang. Lite søvn svekker også impulskontrollen, slik at man lettere gir etter for søtsuget. Sikre deg 7-8 timers søvn hver natt.
Ønsker du egnede oppskrifter, støtte og inspirasjon, kan Berit guide deg via nettkurset Ny Start (www.beritnordstrand.no).
Bli enda bedre kjent med Berit, og les flere anbefalinger fra kostholdseksperten:
Kilder: DiNicolantonio, James J., James H. O’Keefe, and William L. Wilson. "Sugar addiction: is it real? A narrative review." British journal of sports medicine 52.14 (2018): 910-913. Avena, Nicole M., Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel. "Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 32.1 (2008): 20-39.