Seks tips som styrker de gode tarmbakteriene
Tarmen din er et eget samfunn bestående av «gode» og «dårlige» bakterier som på hver sin måte påvirker kropp og helse. Slik holder du liv i de gode tarmbakteriene.
Visste du at mage-tarmkanalen din går rett igjennom deg som en flere meter lang tunell? Denne tunellen er kolonisert med bakterier, virus, parasitter og sopp. Selv om mage-tarmkanalen i prinsippet starter i magesekken, starter tunellen i munnen og stopper i endetarmen. Den utfører en hel rekke spesialiserte oppgaver – men det er bare hvis du støtter den i jobben den gjør. Det gjør du ved å velge mat som de gode tarmbakteriene elsker.
Disse tipsene vil tarmfloraen din takke deg for:
1. Bytt ut sukker med honning
Mens sukker kan svekke tarmbakteriefloraen, vil små mengder (1-2 ts) rå honning styrke den. Jeg anbefaler rå honning som har sine polyfenoler og enzymer i behold. Polyfenoler bidrar til å dempe oksidativt stress, mens enzymene hjelper til med fordøyelse av mat.
2. Spis mer rå grønnsaker
Grønnsaker har en mikroflora av gode bakterier på overflaten. Fermenter gjerne grønnsakene til surkål og kimchi, særlig om de gir deg luftplager eller sure oppstøt. Du kan også drikke et lite glass vann med 1 ss Molkosan og/eller 1 ss rå eplecidereddik før du spiser. Det gir melkesyre og melkesyrebakterier til fordøyelsen.
3. Dekk halve tallerkenen med plantebasert mat
Da får du i deg fiber til å styrke de gode tarmbakteriene. Fiber finnes kun i planter. Gode bakterier styrkes også av plantenes smaks- og fargestoffer, også kalt antioksidanter og polyfenoler. Spiser du for lite plantebasert mat, sulteforer du din indre mikrobeverden.
4. Drikk tre krus grønn te hver dag
Grønn te ble gitt som sunnhetsbringende tonic lenge før teen ble en sosial drikk. Den er rik på aminosyrer (L-Theanin) og polyfenoler, som kan bidra til å dempe stress, styrke fordøyelsen og immunforsvaret. Du kan derfor kose deg med grønn te hver eneste dag, også matcha-te som er pulverisert grønn te.
5. Lag vinaigrette av rå eplecidereddik
Bruk rå eplecidereddik sammen med extra virgine olivenolje som base når du lager vinaigrette. Tilsett smaker som sennep, urter og krydder som variasjon. Søt den med honning, en sødme gode tarmbakterier elsker.
6. Spis nok godt fett
Det kan bidra til å bedre vedlikeholdet av tarmslimhinnen, støtte immunforsvaret og dempe andre ubehag. Gode tarmbakterier fermenterer fiber til kortkjedete fettsyrer (SCFA), som eddiksyre, smørsyre og propionsyre. Både tarmveggcellene og immunforsvarets celler trenger fett for å fungere.
De fleste får i seg for mye av fettsyren omega-6. Du kan skape en bedre balanse i kostholdet ved å bytte ut omega-6-rike oljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje, med for eksempel extra virgine olivenolje, linfrøolje, avokadoolje og små mengder kaldpresset kokosfett.
Styrk helsa med gode tarmbakterier!
Selv om du legger til rette for at de gode tarmbakteriene dine skal trives, er kroppen kompleks – og vi er alle forskjellige. Det er derfor umulig å tegne et eksakt bilde, eller gi et fasitsvar, som forklarer symbiosen eller samarbeidet mellom tarmfloraen og kroppen, og hvilke oppdrag de ulike bakteriene har.
Nye brikker i et enormt puslespill avdekkes etter hvert som stadig flere studier blir publisert. Kunnskapshavet er enormt. Vi vet at endringer i tarmfloraen kan endre fordøyelsen og bidra til sunnhet og velvære på flere måter. Maten du velger å spise bestemmer både hvilke tarmbakterier du holder liv i og funksjonen av dem. Gjør det du kan for å styrke kroppen med mat som gir deg en normal og balansert tarmflora.
Vel bekomme!
Bli enda bedre kjent med Berit, og les flere anbefalinger fra kostholdseksperten:
Kilder: Carding, Simon, et al. "Dysbiosis of the gut microbiota in disease." Microbial ecology in health and disease 26.1 (2015): 26191, Zangara, Megan T., and Christine McDonald. "How diet and the microbiome shape health or contribute to disease: A mini-review of current models and clinical studies." Experimental Biology and Medicine 244.6 (2019): 484-493.