Dr. Annette Draglands beste søvnråd
Har du problemer med å få den søvnen du trenger? Mange sliter med søvnproblemer. Lege og søvnekspert Annette Dragland gir deg sine beste råd.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Føler du deg trøtt hele tiden? Får du ikke sove selv om du er trøtt?
Annette Dragland er lege, hun er opptatt av temaet søvn. Hun driver podcasten Leger om Livet hvor hun blant annet snakker om søvn. I tillegg holder hun søvnkurs.
Flere med søvnproblemer
Dragland ser at flere sliter med søvnen i dag enn for bare 10 år siden.
- Hele 470.000 nordmenn står på sovemedisin. 15-20 prosent av voksne har insomni (søvnløshet), forteller hun.
Vanlige årsaker til søvnproblemer er stress og bekymringer.
Så mye søvn trenger du
Legen forteller at vi trenger 7-9 timer søvn hver natt. Behovet varierer fra person til person, men de fleste trenger dette antallet timer.
Søvnen er viktig for mange fysiologiske prosesser i kroppen. Blant annet er søvnen viktig for bevaring av energistoffskiftet (metabolismen), hormonsystemet, fordøyelsen, immunsystemet, kognitive prosesser, fjerning av avfallsstoffer fra hjernen og gjenoppbygging av biologisk vev.
I tillegg er søvn viktig for å kunne håndtere følelser og stress. Nok søvn gjør det lettere å holde vekten, og har mye å si for humøret.
Dyp søvn
Søvnen har ulike faser og
søvnfasen dyp søvn er
den viktigste for at du skal
føle deg uthvilt.
Hvordan få mer dyp søvn?
- Studier viser at du kan øke dyp søvn ved å legge deg tidlig, trene, ha gode søvnrutiner og begrense eksponering for blått lys, som påvirker dyp søvn. Blått lys får vi blant annet fra mobiltelefoner, datamaskiner og TV-skjermer.
Legens 10 beste råd for å sove bedre:
Så hva kan du gjøre for å sove bedre, ved søvnproblemer og innsovningsvansker?
1. PRØV Å FINNE LITT RO GJENNOM DAGEN: Stress kan føre til dårligere søvn, og dårlig søvn er en stressfaktor i seg selv. Fokuser på å hvile litt gjennom dagen for å få ned nivået av stresshormoner, det kan bety mye for søvnen din.
2. HA ET GODT SOVEMILJØ: Fjern alt i soverommet ditt som kan distrahere deg fra søvn, for eksempel lyder, sterkt lys, en ubehagelig seng, «et bilde du har fått fra svigermor», osv.
3. UNNGÅ LYS FØR LEGGETID: Skru ned lyset i timene før du skal legge deg, uansett hva slags farge lyset i lampene har. Lys, selv i små mengder, vil vekke hjernen. Ikke bruk PC og mobil i timene før du skal sove, på grunn av lyset fra skjermen. Fjern eller skru av all elektronikk på soverommet.
4. HOLD SOVEROMMET KJØLIG: Kroppstemperaturen vår skal senkes før og under søvn, det er derfor gunstig å ha det kjølig i soverommet.
5. BEVEG DEG: Sett av tid til bevegelse, helst utendørs på morgenen så du blir eksponert for dagslys, dette er veldig bra for søvnen om kvelden.
6. SPIS NOK FIBER OG NÆRINGSRIK MAT: Kroppen trenger gode byggeklosser fra mat for å lage søvnhormoner som melatonin. Det har vist seg at tarmfloraen spiller en rolle i søvnen vår. En studie fra USA viste at visse typer tarmbakterier kommuniserer med celler som produserer søvnrelaterte hormoner og signalstoffer i nervesystemet.
7. STÅ OPP TIL SAMME TID HVER DAG: Dette er kanskje et kjedelig råd, men det er et av de viktigste. Dette henger sammen med at søvnen følger en døgnrytme som styres av den biologiske klokken i hjernen.
8. UNNGÅ KOFFEINHOLDIG DRIKKE SENT PÅ DAGEN: Alle som sliter med søvn bør kutte koffein etter klokken 12 om formiddagen. Adenosin er en type nevrotransmitter som øker søvntrykket og dermed bidrar til at vi får sove. Koffein blokkerer adenosin. Dermed får man ikke det økte søvntrykket. Det tar ca 4-6 timer før halvparten av koffeinet du har inntatt er brutt ned. Det vil si at om du drikker kaffe klokken 16, så kan du fremdeles ha så mye som halvparten av koffeinet sirkulerende i blodet klokken 22. Unngå derfor å drikke kaffe, te, brus og annen koffeinholdig drikke etter klokken 12, hvis du har søvnproblemer.
9. IKKE SOV PÅ DAGTID: Sover du på dagtid forsvinner det oppbygde søvnbehovet, noe som gjør det vanskeligere å sove på kvelden.
10. NÅR DU LIGGER VÅKEN OG IKKE FÅR SOVE: Forsøk å få tankene over på noe annet. En god øvelse er å fokusere på pusten, igjen og igjen. Det er kjedelig - og det er nettopp kjedelig det skal være. Det vil føre fokuset bort fra tankene som holder deg våken.
Les mer om søvn og avslapning
Ashwagandha – et tilskudd for søvn og ro
