Vegansk kosthold: Disse vitaminene må du være oppmerksom på
Å ha et plantebasert kosthold er i vinden. Det er ikke vanskelig å få i deg alle næringsstoffer selv om du velger bort kjøtt og fisk. Du må imidlertid passe godt på at du får i deg alt du trenger. Disse næringsstoffene må du være oppmerksom på.
Det er ulike grunner til å bli veganer eller vegetarianer. Det kan være av hensyn til helse og velvære, dyrevelferd, miljøet, eller rett og slett fordi du trives best med plantebasert mat. Enten du er veganer eller vegetarianer, eller du vurderer å gå over til plantebasert kost helt eller delvis, kan det være lurt å vite hvilke næringsstoffer du bør være oppmerksom på.
Veganer versus vegetarianer
Er du veganer spiser du utelukkende plantebaserte matvarer. All mat fra dyreriket unngås. Dette innebærer at du ikke spiser kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg, meieriprodukter eller andre ingredienser som stammer fra dyr. Også honning unngås, idet honningen produseres av bier.
Vegetarianere derimot, kan også innta meieriprodukter og i noen tilfeller egg.
Noen kaller seg også fleksitarianere, og da spiser de hovedsakelig plantebasert, men inkluderer noen matvarer fra dyreriket av og til, som meieriprodukter, fisk og kylling.
Store helsegevinster
Et plantebasert kosthold kan gi store helsegevinster. Som veganer spiser du gjerne mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Spiser du et godt sammensatt plantebasert kosthold får du i deg mye fiber, vitaminer og mineraler og sporstoffer.
Ifølge Mattilsynet er vegetarkost forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Hvorvidt et vegansk kosthold i praksis er sunt, avhenger imidlertid av hvilke matvarer du velger og hvor mye du spiser av dem – slik at du får i deg tilstrekkelig av alle næringsstoffer. Dette er spesielt viktig for gravide, ammende og små barn.
Ikke vanskelig
Det er ikke noe problem å få i deg nok energi og næringsstoffer med et plantebasert kosthold. Det krever imidlertid kunnskap om ernæring og næringsstoffer, og at du anstrenger deg litt ekstra for å sørge for at alle næringsstoffer er inkludert i kostholdet ditt.
Når du spiser vegansk, bør du inkludere alle følgende matvaregrupper i kostholdet:
- Grønnsaker, frukt og bær.
- Bønner, linser og erter og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei og soyaprodukter som for eksempel tofu.
- Fullkornsprodukter: Havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris, fullkornspasta m.m.
- Nøtter og frø og produkter som mandel- og nøttesmør.
- Soya-, mandel- og havredrikk, helst tilsatt næringsstoffer.
- Planteoljer: Rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, samt plantebasert margarin.
Vitaminene du må passe på
I tillegg anbefales du å jevnlig sjekke verdier av enkelte vitaminer og mineraler hos fastlegen, og da spesielt vitamin B12, vitamin D, jod og jern. Behovet for disse vitaminene og mineralene er nemlig utfordrende å dekke med vegankost. I tillegg må du som veganer passe på inntaket av proteiner og omega-3-fettsyrer. Les om dette lenger ned i artikkelen.
Her har du en mer utfyllende oversikt over hvilke vitaminer og mineraler du bør være oppmerksom på når du spiser vegansk:
Vitamin B12 (kobalamin)
Når du lever på vegansk eller vegetarisk kost, anbefales du å ta tilskudd av vitamin B12 (kobalamin). Tilskuddet kan være i form av kosttilskudd eller matvarer som er beriket med vitamin B12.
Vitamin B12 bidrar til nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon, og bidrar også til normal dannelse av røde blodlegemer. Gravide, ammende og små barn anbefales i særdeleshet å ta tilskudd av dette vitaminet. For små barn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem. Vitamin B12 bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse, og bidrar til normal energiomsetning.
B12 finnes i animalske matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Du kan også finne noe av vitaminet i melkesyregjærede grønnsaker, men dette vil oftest ikke være nok. Vitamin B12 er ofte tilsatt i plantedrikker og andre veganske produkter, som vegansk ost.
Vegansk B12
Det veganske kosttilskuddet MSM Flytende B12 inneholder en høy dose av vitamin B12. Her er vitaminet i form av metylkobalamin, som regnes som den mest opptakelige formen for vitamin B12. Metylkobalamin blir naturlig fremstilt ved en fermenteringsprosess, og har høy biotilgjengelighet. Det betyr at vitaminet kan tas lett opp i kroppen. Fordelen med et flytende B12-tilskudd er at opptaket starter allerede i munnhulen.
Du får også kosttilskuddet Biosym Veg B12, som er et vegansk, høydose vitamin B12-tilskudd. Også her er vitaminet i form av metylkobalamin. Sugetablettene er velsmakende, og opptaket begynner allerede i munnens slimhinner.
D-vitamin
Også vitamin D er noe veganere kan få mangel på. D-vitamin trengs i kroppen for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen og for opptak av kalsium i knoklene, slik at de blir sterke. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normale tenner, normal muskelfunksjon. Vitaminet bidrar også til immunsystemets normale funksjon.
D-vitamin dannes i huden når solen skinner på den, ved at et forstadium av kolesterol omdannes til et inaktivt forstadium av vitamin D, som deretter omdannes til aktivt vitamin D i nyre og lever. Siden Norge er såpass langt nord, er vitamin D – uansett kosthold – utfordrende å få nok av i vintermånedene (måneder med “r” i navnet), siden solen står så lavt på himmelen i vinterhalvåret.
Fet fisk og tran er en god kilde til vitamin D, men dette er altså ikke inkludert i et vegansk kosthold. Flere typer soyamelk og havremelk er tilsatt D-vitamin, men dette vil ofte ikke være nok. De fleste veganere vil derfor ha behov for kosttilskudd med vitamin D. Kosttilskuddet MSM Flytende D3 er et vegansk D-vitamintilskudd. D-vitaminet er hentet fra lav, og tilskuddet inneholder også MCT kokosolje.
Jod
Vegankost har typisk et lavt innhold av jod. Jod finnes nemlig for eksempel i fisk, melk og egg. Mel av tang eller tare, samt alger, inneholder imidlertid mye jod.
Jod utgjør en viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning. Jod bidrar også til normal kognitiv funksjon, til nervesystemets normale funksjon og til å opprettholde normal hud. MSM Flytende Ionisk Jod er et kosttilskudd med jod i ionisk form. Denne formen tas lettere opp i kroppen. Tilskuddet er også tilsatt mineralet selen.
Kalsium
Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler og tenner, samt til normal muskelfunksjon. I tillegg bidrar kalsium til normal nevrotransmisjon. Nevrotransmisjon er overføring av signaler i nervesystemet.
Siden veganere ikke inntar meieriprodukter, som har et høyt innhold av kalsium, må man passe på å få i seg nok kalsium fra andre kilder. Det er kalsium i grønne grønnsaker som brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål, samt i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. I tillegg er noen typer plantemelk er tilsatt kalsium.
Særlig trenger barn og unge som vokser rikelig med kalsium for å danne et sterkt skjelett. Får du ikke nok kalsium gjennom maten, bør du ta tilskudd!
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2, riboflavin, bidrar til normal energiomsetning, samt til nervesystemets normale funksjon. Riboflavin bidrar også til å opprettholde normale røde blodlegemer, opprettholde normal hud og normalt syn. Riboflavin bidrar til tillegg til å redusere tretthet og utmattelse.
Siden riboflavin først og fremst finnes i melk og melkeprodukter, kan dette vitaminet være utfordrende å få nok av ved en vegansk diett. Du får i deg riboflavin via mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter, men du vil måtte spise mye av dette. Vitamin B2 er også tilsatt i flere varianter av soya-, ris- og havredrikk.
Vitamin B6 (pyridoksin)
Vitamin B6 (pyridoksin) bidrar til normal omsetning av protein og glykogen i kroppen. Vitaminet bidrar til normal energiomsetning. Vitamin B6 bidrar også til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon. I tillegg bidrar vitamin B6 til normal dannelse av røde blodlegemer, og til immunsystemets normale funksjon. Vitamin B6 bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse, og vitaminet bidrar til å regulere hormonell aktivitet.
Kilder til vitamin B6 i kosten, når man spiser vegansk, er nøtter, frø, grove kornprodukter, poteter og enkelte grønnsaker, som avokado, paprika, grønnkål, spinat og asparges, samt naturris, bønner, linser, søtpotet, banan og tørket frukt.
Jern
Jern bidrar til normal energiomsetning og til normal kognitiv funksjon. Jern bidrar også til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin, samt til normal transport av oksygen i kroppen. I tillegg bidrar jern til immunsystemets normale funksjon, samt til å redusere tretthet og utmattelse.
Kilder til jern når du er veganer, er korn og fullkornsprodukter, og da særlig hirse og havre, bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som brokkoli, grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete. Ifølge Mattilsynet er det særlig viktig å sørge for å få i seg nok jern for gravide, kvinner med store menstruasjonsblødninger og for små barn. Det kan være behov for jerntilskudd.
Jern er nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem for små barn, og de har et høyt behov for jern i forhold til energiinntaket. Vær også oppmerksom på at jern fra vegetabilske matvarer best tas opp i tarmen når det er C-vitamin til stede i samme måltid. Du bør derfor legge til C-vitamin-kilder i veganske måltider, for eksempel appelsin, kiwi, bær, nyper, paprika, blomkål, brokkoli eller kålrot. Du kan øke jernopptaket fra korn og mel ved å bløtlegge det i vann i minst 1 time. Da brytes nemlig fytinsyren i kornet ned, som ellers kan hemme jernopptaket. Det samme gjelder bønner, erter og linser, og du bør også legge disse i bløt. Bønner og erter bør bløtlegges natten over, mens linsene trenger kortere bløtleggingstid.
Vær også oppmerksom på at te og kaffe kan redusere opptaket av jern og kan derfor med fordel inntas mellom måltidene, i stedet for til måltidene. Det gjelder svart te og grønn te, men ikke ren fruktte eller urtete.
Sink
Sink bidrar til normal kognitiv funksjon, til normal fruktbarhet og reproduksjonsevne, samt til å opprettholde normale knokler. Sink bidrar også til å opprettholde normal hud, normalt hår og normale negler. I tillegg bidrar sink til immunsystemets normale funksjon.
Gode, veganske kilder til sink er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter. Med plantebasert kost tas imidlertid sink vanskeligere opp i tarmen enn ved et blandet kosthold, særlig på grunn av innholdet av fytinsyre i en del av de vegetabilske kildene. Fytinsyre er altså en bestanddel i korn og mel, bønner, linser og erter, som hemmer opptaket av enkelte mineraler. Fytinsyre virker hemmende på sinkopptaket. Derfor vil veganere ha behov for et noe høyere inntak av sink. På grunn av fytinsyre-innholdet er det viktig å bløtlegge bønner, linser, erter, korn og mel, samt å heve deigen ved bakst, for å redusere innholdet av fytinsyre. Dermed vil tilgjengeligheten av både sink og jern økes. I tillegg kan organiske syrer, som sitronsyre, bidra til å øke opptaket.
Selen
Selen bidrar til normal spermatogenese. Spermatogenese er dannelse av sædceller hos mannen.
Selen bidrar også til å opprettholde normalt hår og normale negler. I tillegg bidrar selen til immunsystemets normale funksjon, samt til skjoldbruskkjertelens normale funksjon.
I et vegansk kosthold får du selen fra linser, bønner (inkludert hermetiske kikerter), solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter. Inntaket av selen kan bli lavt på et vegansk kosthold. Det er derfor viktig å inkludere tilstrekkelig av vegetabilske matvarer med et høyt innhold av selen.
Protein og omega-3-fettsyrer
I tillegg må du med et vegansk kosthold passe på at du får i deg nok protein og omega-3-fettsyrer.
Protein
Proteiner er musklenes byggesteiner og deltar i en rekke prosesser i kroppen, samt brukes som energikilde hvis kroppen ikke får nok energi fra karbohydrat og fett. Protein bidrar til vekst i muskelmasse og til å opprettholde muskelmasse. Protein bidrar også til å opprettholde normale knokler. Det er viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig av de essensielle aminosyrene. Proteiner er bygget opp av ca. 20 ulike aminosyrer, og blant disse må noen av dem tilføres kroppen gjennom mat og drikke, nemlig de essensielle aminosyrene.
Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer, men det er viktig at du spiser variert for å få i deg de ulike essensielle aminosyrene. Gode proteinkilder for veganere er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Som veganer bør du også supplere med proteintilskudd, hvis du ikke får i deg nok proteiner i ditt daglige kosthold.
Vegansk proteinpulver
Ønsker du å supplere med proteinpulver i kostholdet, får du vegansk proteinpulver i serien Plantforce Synergy. Proteinene kommer fra brun ris, erter og hamp. Proteinpulveret kan også brukes i forbindelse med trening og vektnedgang. Du kan for eksempel blande ut pulveret i vann, juice, kokosmelk eller risdrikke. Pulveret er søtet med stevia, som er naturlig søtning. Velg mellom smak av vanilje, bær eller sjokolade, eller nøytral.
Du kan også prøve proteinpulveret Supernature Performance Protein Mix. Også her kommer proteinene fra hamp, ris og erter. Også dette proteinpulveret er 100 % vegansk. Pulveret har vaniljesmak. Blandes i plantebasert melk, juice eller vann.
Omega-3-fettsyrer
De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn og har positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne, ifølge matportalen.no. I et vegansk kosthold finner du fettsyrene EPA og DHA naturlig kun i alger.
Den plantebaserte omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) kan i noen grad omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen. Du finner fettsyren ALA i linfrø og linfrøolje, valnøtter og valnøttolje, rapsolje, soya og soyaolje. Disse matvarene bør inngå i vegankost, for tilførsel av fettsyren ALA.
Vær oppmerksom på at behovet for omega-3-fettsyrer er økt ved svangerskap og amming. Du kan ta tilskudd av fettsyrene EPA og DHA i form av algeolje eller algetilskudd. VegOmega-3 fra Biosym er et vegansk alternativ til fiskeolje. Oljen kommer fra havalger, nemlig mikroalgen Schizochtrium sp. Oljen er dermed 100 % vegetabilsk, og den har et høyt innhold av omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Gravide, ammende og små barn
Ifølge Mattilsynet må du være ekstra nøye med at du og barnet får i dere alle nødvendige næringsstoffer som veganere, hvis du har ansvar for kostholdet til små barn eller er gravid eller ammende. Pass spesielt godt på tilstrekkelig inntak av jern, folat, vitamin B12, jod, vitamin D, omega-3-fettsyrer og kalsium. Sørg også for proteiner fra gode, varierte kilder. Snakk med legen eller jordmoren din om eventuelle kosttilskudd og andre grep i kostholdet.
Gode kilder til folat er grønnsaker, belgvekster, sitrusfrukter, bær og grove kornprodukter.