Vitamin-C for immunforsvar og beinbygning
C vitamin er nødvendig for at kroppens immunsystem skal fungere normalt. Visste du at vitaminet også er viktig for knokler, ledd og tenner? Vitamin C (askorbinsyre) er et av våre mest kjente vitaminer, er vannløselig og overskuddet blir skylt ut av kroppen med urinen.
Livsviktig vitamin
Kroppen produserer ikke vitamin-c selv, og vi er derfor avhengige av å få det tilført gjennom mat og drikke. De fleste andre dyr produserer faktisk dette vitaminet selv. Behovet for vitamin-c øker når kroppen utsettes for fysisk stress, som når man trener mye.
Spiser du mye frukt og grønt i hverdagen, får du trolig i deg nok vitamin-c. Er du usikker på om du får i deg nok, bør du supplere med kosttilskudd.
Derfor trenger du det
Vitaminet har disse funksjoner i kroppen:
- Vitamin-c er en viktig antioksidant og har dermed en beskyttende funksjon for kroppens celler, når det gjelder å beskytte dem mot oksidativt stress.
- Vitaminet bidrar til immunsystemets normale funksjon. Hvorvidt det hjelper å innta vitamin-c i store doser for å unngå lettere forkjølelsesplager, er imidlertid omdiskutert. Forskning kan tyde på at dette i beste fall har en liten effekt.
- Vitamin-c er viktig for beinbygning, bindevev, tenner og brusk, hvor kollagen er en viktig bestanddel.
- Vitamin-c stimulerer kroppens dannelse av kollagen. Et symptom på C-vitaminmangel kan være at sår gror dårlig og at man blør lettere.
- Vitaminet har også betydning for binyrenes dannelse av hormonet noradrenalin. Noradrenalin er et viktig signalstoff i nervesystemet. C-vitamin er derfor viktig for nervesystemets normale funksjon.
- Forskning tyder på at vitamin C er viktig for hjernens utvikling. Vitamin C bidrar også til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
- Vitamin C er viktig for å øke opptaket av jern fra maten vi spiser. Dette gjelder den typen jern som heter ikke-hemjern og som blant annet finnes i vegetabilske matvarer. Omtrent 90 % av jernet vi får i oss via et vanlig, norsk kosthold er ikke-hemjern. Du gjør derfor lurt i å drikke et glass appelsinjuice til brødskiven med grovt brød eller å ha et par strimler paprika på. Da bidrar nemlig C vitaminet til at kroppen din tar opp mer jern fra kornet i brødet. Vær imidlertid oppmerksom på at te, kaffe, melk og garvestoffer (for eksempel i vin) hemmer jernopptaket.
Velg disse matvarene
Hvis du mistenker at du ikke får i deg nok frukt og grønnsaker, bør du ta C-vitamin i form av kosttilskudd. Kosttilskudd kan også være gunstig for personer som trener mye og for røykere. Røyking gjør at vitaminet tas dårligere opp i kroppen. Kosttilskudd finnes som tabletter, kapsler eller pulver.
Matvarer som er rike på C-vitamin er for eksempel sitrusfrukter, kiwi og annen frukt, solbær, jordbær og andre bær, kålrot, poteter, brokkoli, paprika og andre grønnsaker.
Mens det er 31 mg vitamin i 100 g appelsinjuice, er det 105 mg i 100 g kiwi, 69 mg i 100 g jordbær, 140 mg i 100 g rå, rød paprika og 70 mg i 100 g rå brokkoli. I 100 g kokt brokkoli er det 47 mg av vitaminet.
Merk at vitaminet er følsomt for varme. Mye kan gå tapt i varmebehandling av maten.
En kvart kurv jordbær
Det anbefales at friske voksne får i seg 75 mg daglig. Barn trenger noe mindre, mens gravide og ammende har økt behov for vitaminet.
Eksempler på matvarer som dekker det daglige behovet hos voksne:
- En gjennomsnittlig stor appelsin
- En rød paprika
- 2-3 buketter rå brokkoli eller 4-5 buketter kokt brokkoli
- 1/4 kurv jordbær (ca. 100 g)
- En stor håndfull rosenkål
- 1/3 blomkålhode