Ti tips for en glad mage
Er du lei av at magen slår seg vrang? Mange sliter med fordøyelsen. Her har du ti gode råd for å holde mage og tarm så godt fungerende som mulig.
1. Et fiberrikt kosthold
Skal du holde tarmene i gang, gjør du lurt i å ha et fiberrikt kosthold, med mye grønnsaker, frukt, bønner og linser, samt grove kornprodukter. Det anbefaler fagsjef i Sunkost, Monica Mathisen. Hun forklarer at fiber sveller i magen og bidrar til å stimulere tarmfunksjonen.
Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyd i magesekken eller tynntarmen, og naturlig kostfiber finner du i matvarer fra planteriket. Fiber er gunstig for fordøyelsen, og kan også minske risikoen for vektøkning og overvekt. De fleste får i seg langt mindre kostfiber enn anbefalt, ifølge Matportalen. Mens kvinner gjennomsnittlig spiser 22 g kostfiber daglig og menn 26 g, så bør kvinner få i seg 25 g og menn 30 g. De fleste bør derfor spise mer av naturlig fiberrike matvarer som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, belgvekster, frukt og bær. Husk at grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød.
Fiber har den funksjonen at det sveller i kontakt med væske, forklarer fagsjefen. Noen fibertyper danner et planteslim som virker smørende på innsiden av tarmen. De myke svellede fibrene blander seg med tarminnholdet og gir dette større volum, og gjør tarminnholdet mykt. Når volumet på tarminnholdet øker, presser dette mot tarmveggen og dette trykket stimulerer den naturlige tarmbevegelsen, som bidrar til å føre tarminnholdet videre.
Dersom man spiser for lite fiber eller drikker for lite vann, vil tarminnholdet bli tørt og mangle volum. Dette kan føre til treg mage og forstoppelse. Når man spiser fiberrik kost eller tar tilskudd med fiber, vil dette påvirke fordøyelsen og kan bidra til å sette fart på systemet ved en treg mage, forteller Monica Mathisen.
Plages du av løs mage kan fiber også hjelpe til å stabilisere, men da må du drikke mindre sammen med fibertilskuddet, slik at fibrene suger til seg væsken i mage-tarmsystemet og «binder» mageinnholdet. Hvis du har utfordringer med å få i deg nok fiber gjennom maten, kan du prøve kosttilskuddet Frukt & Fiber, som er rikt på kostfiber og er et typisk tilskudd for personer med treg mage. Tilskuddet inneholder ekstrakt av rabarbra, daddel, fiken og tamarind. Produktet kommer både som tabletter og som frukt-terninger.
OXYtarm Plum Fruit & Fiber inneholder en spesiell type plommer (syltet japansk aprikos/Prunus mume Sieb et Zuce) med et høyt fiberinnhold. Produktet er beriket med urtene angelika og lakrisrot, som er mye brukt for fordøyelse, samt grønn te og pu-erh-te.
Pharma Nord Bio-Fiber er tabletter med en balansert blanding av 460 mg naturlige, løselige og uløselige vegetabilske fibertyper, som stammer fra sitrusskall og sukkerroer.
2. Fermentert mat og drikke
La fermentert mat og drikke og syrnede melkeprodukter, yoghurt naturell og lignende, som har et naturlig høyt innhold av melkesyrebakterier, være en del av ditt daglige kosthold, tipser Monica Mathisen. Melkesyrebakterier kan bidra til en god normalflora i tarmen (les mer om melkesyrebakterier lenger ned i artikkelen).
Du kan for eksempel prøve kosttilskuddet Molkosan fra A. Vogel, som er fermentert myse laget fra økologisk melk. Den fermenterte mysen er rik på melkesyre L+ og brukes for å fremme en normal fordøyelse.
3. Drikk rikelig med vann
Pass på å drikke mye vann i løpet av dagen. Dette vil bidra til å mykgjøre tarminnholdet, forklarer fagsjefen.
4. Hold deg aktiv
Fysisk aktivitet er med på å stimulere fordøyelsen. Stillesittende arbeid og lite mosjon kan øke risikoen for forstoppelse. Derfor er det viktig å passe på å holde deg aktiv hver dag. Kom deg ut og gå en tur, eller ta en treningsøkt.
5. Begrens inntaket av hvitt mel
Mange får treg mage av å spise for mye brød og andre bakevarer basert på hvitt mel, som hvetemel. Hvitt mel er siktet for å fjerne skallet, og det er i skallet fibrene sitter. Mel uten fiber gir ikke den samme fine fordøyelsesfremmende effekten som grove kornprodukter gjør, og kan dermed gi en treg fordøyelse, forklarer Monica Mathisen. Hun påpeker at det imidlertid er individuelt hva man reagerer på av matvarer. Kjenn etter hva som føles bra for din fordøyelse.
6. Ta tilskudd med fordøyelsesenzymer
Det kan være gunstig å ta tilskudd med fordøyelsesenzymer, forklarer fagsjefen. Både fordøyelsesenzymer og melkesyrebakterier er gode hjelpere for en godt fungerende fordøyelse. Enzymer finnes naturlig i magesekken og fungerer ved å bryte ned maten og gjøre næringsstoffene tilgjengelige for næringsopptaket, som hovedsakelig foregår i tynntarmen. Denne nedbrytningen er en del av fordøyelsen og påvirker også hvordan maten passerer gjennom fordøyelsessystemet.
Fordelen med enzymene er at de virker med en gang. Plages du med oppblåsthet, luft i magen, sure oppstøt e.l. etter måltidene, er det lurt å ta et tilskudd med enzymer rett før du begynner å spise. Det samme gjelder dersom du opplever at du blir «stinn» i magen eller får treg mage. Mangler du enzymer vil du merke effekten av disse tilskuddene innen kort tid, gjerne samme dag.
Fordøyelsesenzymer er ingen kur, men et tilskudd man benytter etter behov – til en eller flere måltider per dag, eller når du spiser akkurat det du vet du reagerer på. Det er også gode tilbakemeldinger på at personer med matintoleranser kan tåle visse matvarer bedre, når nedbrytningen får litt hjelp via ekstra tilskudd av enzymer.
SHIFT Zym Bredspektret er et bredspektret enzymkompleks for fordøyelse av proteiner, karbohydrater og fett. Vegansk.
Solaray Vegan Enzymway er et bredspektret enzymkompleks med 14 ulike enzymer fra planter, samt aminosyren glutamin og fem urter som gjerne brukes for å støtte fordøyelsen: ingefærrot, papayablad, rødalmbark, marshmallowrot og aloe vera. Vegansk.
Enzymedica Digest Spectrum er et kosttilskudd med en kombinasjon av enzymer som gir støtte til fordøyelsen av mat som inneholder gluten, laktose, kasein og fenoler. Inneholder også enzymer som amylase, lipase, cellulase og protease som bryter ned karbohydrater, fett, fiber og protein. Vegansk.
Enzymedica Digest Complete er et mildt enzymtilskudd som er et godt enzymprodukt å starte med ved introduksjon av enzymer, passer også sensitive mager. Inneholder enzymer som amylase, lipase, cellulase og protease, som bryter ned karbohydrater, fett, fiber og protein. Vegansk.
7. Ta tilskudd av melkesyrebakterier
Videre er melkesyrebakterier svært gunstig å ta når du ønsker en godt fungerende fordøyelse, forteller fagsjefen. Når maten har passert tynntarmen, føres den videre gjennom tykktarmen som er tilholdsstedet for melkesyrebakteriene. Melkesyrebakteriene bidrar til den videre prosessen med å fordøye maten og er viktige for en god og velfungerende fordøyelse.
Probiotiske bakteriestammer er spesielle melkesyrebakterier som kan bidra til en gunstig tarmflora når de inntas i en viss mengde. En del melkesyrebakterier overlever det sure miljøet i magesekken og etablerer seg i tykktarmen.
Menneskekroppen har det man kaller en normalflora, dette er enorme mengder melkesyrebakterier som er en del av vårt ytre immunforsvar, forklarer Monica Mathisen. Mennesker har normalflora på huden, i de øvre luftveiene (nese, svelg), i tarmen og i skjeden. Det finnes litt melkesyrebakterier i tynntarmens øvre del, noe mer i den nedre delen, men aller mest finnes i tykktarmen. Her utfører de mange funksjoner som er nyttige for helsen vår, faktisk har det vist seg at de er langt viktigere for oss enn vi har trodd tidligere. Man får sin første eksponering av melkesyrebakterier under fødselen, forutsatt at det er en vaginal fødsel. Din normalflora er helt unik for deg, ingen har den samme, den kan ses på som ditt bakterielle fingeravtrykk.
Noen ganger oppstår det ubalanser i normalfloraen og da kan det være nyttig å tilføre litt ekstra av de gode melkesyrebakteriene, enten via syrnede melkeprodukter tilført bakteriekulturer eller via kosttilskudd.
Melkesyrebakteriene fester seg til tarmslimhinnen og utfører sine funksjoner der. En av hovedfunksjonene til normalfloraen er å oppta plass for uønskede bakterier, slik at de ikke får feste. En annen funksjon er at melkesyrebakterier produserer bl.a. melkesyre, som bidrar til et surere miljø hvor de fleste melkesyrebakterier trives godt, men hvor en del uønskede bakterier mistrives. Det som er viktig å vite er at selv om de gode melkesyrebakteriene fester seg til slimhinnen, formerer seg og utfører oppgaver, så blir de ikke værende der for alltid. Etter noen dager eller uker forsvinner de igjen. Derfor kan det være nyttig å tilføre melkesyrebakterier jevnlig, via mat eller tilskudd.
Bio-Life BioDophilus Gold tilfører minst 50 milliarder bakterier fra 15 ulike bakteriestammer. Bakteriene tåler syren i magesekken og gallen i tarmen, slik at de overlever på vei ned til tykktarmen, der melkesyrebakterier finnes naturlig.
Udo´s Choice Super 8 er et spesielt konsentrert og bredspektret melkesyrebakterie-tilskudd. Produktet inneholder et spesielt høyt antall melkesyrebakterier.
BioCare BioAcidophilus er melkesyrebakterier i kapselform, med 20 milliarder levende LAB4-bakterier per anbefalt døgndose.
Solaray Mycrobiome Mann består av 24 spesielt utvalgte bakteriestammer, med hele 30 milliarder levende & aktive melkesyrebakterier per kapsel. Produktet er spesialdesignet for menn.
8. Ta en rensekur av og til
Et annet organ som påvirker fordøyelsen er leveren. Leveren produserer galle som bidrar til fordøyelsen av fett, forklarer Monica Mathisen. Leveren har også mange andre funksjoner, blant annet fungerer den som kroppens «renseri». Her brytes uheldige stoffer ned og ufarliggjøres for kroppen. Lever man veldig usunt for eksempel med mye alkohol og fet mat, påvirkes leveren. Noen urter og næringsstoffer kan bidra til å støtte leveren.
Tilskuddet Active Liver inneholder mariatistel, artisjokk, gurkemeie og sort pepper samt næringsstoffet kolin, og er et eksempel på et tilskudd som kan være godt for leveren. Artisjokk støtter oppunder den daglige lever- og gallefunksjonen og innholdet av kolin bidrar til en normal leverfunksjon og til fettstoffskiftet. Man kan bruke denne typen produkter som en støttende rensekur 3-4 ganger i året, eller i perioder hvor man «lever det gode liv» – slik leverandøren beskriver det.
Rensekuren Oxytarm er et annet produkt for fordøyelsen. Produktet inneholder magnesium, i form av et magnesiumkompleks som er laget for å virke lokalt i tykktarmen.
9. Stress ned – og lev i balanse
En god balanse i tarmfloraen er viktig for en godt fungerende fordøyelse. Stress kan faktisk påvirke tarmfloraen. Dette kan dermed skape ubalanse i fordøyelsen. Man har sett en nær sammenheng mellom stress eller bekymringer og problemer med magen. Dette kan skyldes forhold i privatliv eller jobb. Sliter du med såkalt «stressmage» bør du forsøke å stresse ned, samt prøve å leve mer regelmessig. Du bør sørge for så gode søvnvaner som mulig og regelmessig inntak av mat. Finn ut hva som stresser deg mest, og forsøk å finne gode måter å stresse ned på, som for eksempel med turer i naturen eller yoga.
10. Gjør kostendringer gradvis
Når du legger om kosten til et mer magevennlig kosthold, bør du gjøre det gradvis. Start forsiktig. Du kan oppleve oppblåsthet og luft i magen om du starter for brått med de nye matvanene, særlig når det gjelder mer fiber i kosten. Dette kan du unngå hvis du trapper opp fibermengden over tid.
Et annet kosttilskudd du kan ta for magen er Lectinect Mage, som inneholder biologisk aktive lektiner fra hyllebær. Lektiner er en type proteiner. Tilskuddet brukes ved hard mage, løs mage, luft i magen og ved sure oppstøt.
Kilder: Matportalen (Mattilsynet i samarbeid med Helsedirektoratet, Folkehelseinstituttet, Veterinærinstituttet, NIBIO, Havforskningsinstituttet, Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) og Statens strålevern), Sosial og helsedirektoratet: Rapporten Mat og prestasjon. Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere.