Fiber - holder magen i gang
Tilstrekkelig inntak av fiber er viktig for en godt fungerende fordøyelse. Du bør derfor inkludere fiberrike matvarer i kosten. Det finnes også næringstilskudd du kan legge til i kostholdet, for å sørge for nok fiber hver dag. Les mer om hvordan fiber påvirker fordøyelsen og om hvordan du kan få opp fiberinntaket ditt.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Fiber - for å holde tarmene i gang
Fiber er viktig for fordøyelsen og gjør at bevegelsene i tarmene holdes i gang. Fiber sveller i magen og bidrar til å stimulere tarmfunksjonen. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyd i magesekken eller tynntarmen, og naturlig kostfiber finner du i matvarer fra planteriket.
Fiber er også viktig for dannelse av kortkjedede fettsyrer og vitamin K i tarmen. Man kjenner til at fiber er viktig for blodfettsammensetningen og visse fibertyper kan bidra til å balansere kolesterolet.
Tarmslimhinnen har godt av fiber, plantefiber danner et naturlig «planteslim» når de sveller i væske, dette slimet smører tarmslimhinnen og virker gunstig på både den og fordøyelsen. En «smurt tarm» gjør at tarminnholdet passerer lettere hele veien fra tynntarm til endetarm. Planteslimet mykgjør også tarminnholdet, og det at fibrene sveller gir et økt tarmvolum, som igjen fører til økt press mot tarmveggen som responderer på trykket med å starte den naturlige tarmbevegelsen (peristaltikken) som fører tarminnholdet videre – og til sist ut av kroppen.
Dersom du spiser for lite fiber eller drikker for lite vann, vil tarminnholdet bli tørt og mangle volum. Dette kan føre til treg mage og forstoppelse. Når du spiser fiberrik kost eller tar tilskudd med fiber, vil dette påvirke fordøyelsen og kan bidra til å sette fart på systemet ved en treg mage.
Plages du av løs mage kan fiber også hjelpe til å stabilisere, men da må du drikke mindre sammen med fibertilskuddet, slik at fibrene suger til seg væsken i mage-tarmsystemet og «binder» mageinnholdet.
Fiberrike matvarer og næringstilskudd
De fleste får i seg langt mindre kostfiber enn anbefalt, ifølge Matportalen. Mens kvinner gjennomsnittlig spiser 22 g kostfiber daglig og menn 26 g, så bør kvinner få i seg 25 g og menn 30 g. De fleste bør derfor spise mer av naturlig fiberrike matvarer.
Til sammenligning inneholder:
- 2 grove brødskiver (100 g): 5 g kostfiber
- 100 g loff: 2 g kostfiber
- 100 g grovt knekkebrød: 16 g kostfiber
- 100 g havregryn: 15 g kostfiber
- 100 g potet: 2 g kostfiber
- 100 g mandler: 14 g kostfiber
- 100 g bringebær: 7 g kostfiber
- 100 g eple: 2 g kostfiber
Et fiberrikt kosthold inneholder mye grønnsaker, frukt, bønner og linser, samt grove kornprodukter. Det finnes også fiberrike næringstilskudd du kan legge til i kostholdet, for å øke det totale fiberinnholdet. Du kan for eksempel benytte psyllium og andre fibertilskudd, greens og chiafrø. Les mer om de forskjellige alternative lenger ned i artikkelen.
Tilsett litt fiberrike næringstilskudd til den daglige kosten og merk forskjellen!
Psyllium/fiberhusk
Fiberhusk er pulveriserte skall av loppefrø (psylliumfrø) og består av vannløselige plantefibre. Når loppefrø-skallene blir fuktige, sveller de, og de får en geléaktig konsistens. Loppefrø-skallene er svært rike på kostfiber, og inneholder hele 85 prosent kostfiber.
Måten loppefrø-skallene virker på i tarmen, er at de trekker til seg væske og sveller. Dette gjør at tarmbevegelsene kan foregå lettere, noe som kan fremme en godt fungerende fordøyelse.
Flere psyllium-produkter (fiberhusk) kan blandes ut i rikelig med vann eller juice, og inntas etter anvisning på pakningen til det enkelte produktet. Inntas for å øke fiberinnholdet i kosten. Du kan også benytte fiberhusk for å bearbeide fordøyelsen «mer akutt», hvis du sliter med forstoppelse. Det er viktig å alltid drikke nok vann i forbindelse med inntak av psyllium-pulver, og å alltid blande ut i vann eller annen væske.
Noen fiberhuskprodukter kan også tilsettes i bakst. Bruk fiberhusk når du baker brød og rundstykker, og du kan også bruke det i pizzabunn, pannekaker, vafler, noen kaker, omeletter og syltetøy. Fiberhusk er spesielt nyttig i glutenfritt bakverk og inneholder ikke gluten. Loppefrø-skallene er milde på smak. Pass på å ikke bruke for mye fiberhusk av gangen, for da kan deigen eller røren klumpe seg sammen til en geléklump.
Du kan altså bruke fiberhusk i baking for å øke fiberinnholdet. Samtidig vil fiberhusk binde bakverket sammen, slik at det er lettere å jobbe med deigen. Bakverket vil også bli mer saftig og holdbart.
Natur Drogeriet Loppefrø er loppefrø (plantago ovata).
Rawpowder Psylliumfrøskall skall fra psylliumfrø, psylliumhusk. Økologisk.
Lepicol pulver er et multifiber-naturprodukt, som i tillegg til psylliumfiber inneholder melkesyrebakterier og inulin, som er en annen type kostfiber. Pulver.
BioCare Prebio Nutripowder består av prebiotiske plantefibre, det vil si andre typer fibre enn psyllium. Produktet inneholder FOS, GOS, inulin, akasiegummi, arabinogalaktan, pektin og resistent stivelse fra grønne bananer, sammen med sviskejuice og legestokkrose.
Andre fibertilskudd
Dersom du ønsker andre tilskudd med fiber, får du kosttilskuddet Frukt & Fiber, som er rikt på kostfiber og er et typisk tilskudd for personer med treg mage. Tilskuddet inneholder ekstrakt av rabarbra, daddel, fiken og tamarind. Produktet kommer både som tabletter og som frukt-terninger.
OXYtarm Plum Fruit & Fiber inneholder en spesiell type plommer (syltet japansk aprikos/Prunus mume Sieb et Zuce) med et høyt fiberinnhold. Produktet er beriket med urtene angelika og lakrisrot, som er mye brukt for fordøyelse, samt grønn te og pu-erh-te.
Pharma Nord Bio-Fiber er tabletter med en balansert blanding av 460 mg naturlige, løselige og uløselige vegetabilske fibertyper, som stammer fra sitrusskall og sukkerroer.
Greens
De fleste såkalte greens har høyt fiberinnhold. Disse kan være et fint tilskudd i kosten for å øke kostens totale fiberinnhold.
Du kan for eksempel benytte greens som spirulina, chlorella, hvetegress, brokkolispirer. Blandes for eksempel ut i en smoothie.
Chiafrø
Chiafrø kan med fordel tilsettes i kostholdet for å øke fiberinntaket. Du kan ha chiafrø i smoothies, kjøleskapsgrøt, chiapuddig, med mer. Husk at chiafrø bør legges i bløt før bruk, i minst 10 minutter. Det løser du enkelt ved å for eksempel la smoothien med chiafrøene stå i 10 minutter før du drikker den, og så videre.
Kilder: Matportalen (Mattilsynet i samarbeid med Helsedirektoratet, Folkehelseinstituttet, Veterinærinstituttet, NIBIO, Havforskningsinstituttet, Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) og Statens strålevern).
Oppdatert: 08.04.24