Chiafrø - Superfrø som er rike på omega-3
Chiafrø er små næringsbomber, med høyt innhold av omega-3-fettsyrer, kalsium og flere viktige mineraler og vitaminer. De er også rike på proteiner og fiber. Bland dem i smoothien eller grøten.
Chiafrø er svært rike på sunne omega-3-fettsyrer. I tillegg inneholder de mye proteiner, fiber, antioksidanter og flere mineraler og vitaminer, blant annet mineralet kalsium.
Betyr «styrke»
Chiafrø er små, mørke frø fra ørkenplanten Salvia hispanica. Planten har blitt dyrket i Mexico helt tilbake til mayaenes og aztekernes sivilisasjoner. Ordet chia betyr «styrke», og man tror at mayaene og aztekerne spiste chiafrø blant annet når de trengte rask energi. (2)
Sunne omega-3-fettsyrer
Du finner hele 19,25 g omega-3 i 100 g chiafrø. Omega-3-fettsyrer er livsnødvendige for kroppen, og vi må få tilført dem via kosten eller kosttilskudd. Du finner vegetabilsk omega-3 i plantematvarer, blant annet i chiafrø. I vegetabilsk omega-3 finner du omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA). ALA kan i noen grad omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA i kroppen.
Viktige mineraler og vitaminer
Chiafrø inneholder hele 545 mg kalsium per 100 g. Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler og tenner, til normal muskelfunksjon og til normal nevrotransmisjon. Kalsium bidrar også til normal energiomsetning og til at fordøyelsesenzymer fungerer normalt.
I tillegg inneholder frøene mye kalium, magnesium, fosfor og B-vitaminet folat. De inneholder også B-vitaminene niacin (B3), riboflavin (B2), tiamin (B1) og pyridoksin (B6), vitamin C og mineralene jern, sink og selen.
Høyt fiberinnhold
Chiafrø er rike på fiber og inneholder hele 40,8 g fiber per 100 g. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir nedbrutt og fordøyd i tynntarmen, kostfibre finnes i matvarer fra planteriket. Kostfiber er gunstig for fordøyelsen.
Fiber har den funksjonen at det sveller i kontakt med væske, og noen fibertyper danner et planteslim som virker smørende på innsiden av tarmen. Dette gjelder blant annet fibret i chiafrø, som kan absorbere svært mye væske, opp til 10-12 ganger sin egen vekt. Frøene danner en geléaktig konsistens når de sveller i væske.
Når vi inntar kostfiber, vil de myke svellede fibrene blande seg med tarminnholdet, gir det større volum og gjør det mykere. Når volumet på tarminnholdet øker, presser dette mot tarmveggen og trykket stimulerer den naturlige tarmbevegelsen, som bidrar til å føre tarminnholdet videre. Når man spiser svellede chiafrø, vil det påvirke fordøyelsen, det kan bidra til å sette fart på systemet ved treg mage. Chiafrø kan dermed være gunstig å tilsette matretter og drikke.
Fullverdige proteiner
De små, mørke frøene inneholder også 21, 4 g protein per 100 g. Chiafrø inneholder fullverdige proteiner, det vil si proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene.
Proteiner er bygget opp av aminosyrer. De essensielle aminosyrene er 8 aminosyrer kroppen ikke produserer selv og som vi trenger å få tilført via kosten. De øvrige 12 aminosyrene produserer kroppen selv. De essensielle aminosyrene er valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin.
Tilsett for økt næring
Det kan være lurt å tilsette chiafrø i mat og drikke for å øke næringsinnholdet. Chiafrø benyttes oftest i kalde matvarer, slik bevares næringsstoffene best. Bruk dem som de er, uten å knuse dem. Frøene bør svelle i væske i minst 15 minutter før du spiser dem, slik at skallet mykner og næringsstoffene blir mer tilgjengelige. Frøene har en mild, nøtteaktig smak og passer derfor godt å blande i mange smoothies og ulike matretter. Tilsett dem i juice, smoothies, grøt, puddinger og bakverk. Bare fantasien setter grenser.
Fordi frøene absorberer væske og sveller, kan de også brukes for å få sauser til å tykne. Velg mellom økologiske chiafrø fra Manna, Navitas og Helios. Du får også brødmiksen Sunnere Chiabrød fra Funksjonell mat.
Prøv denne supergode chiapuddingen med bær og kokos
Kilder: Matportalen.no, rapporten «The Norwegian Food Composition Table 2020», Webmd.com, «The Truth About Chia» , Matportalen.no, «Kostfiber» , Healthline.com, «11 Proven Health Benefits of Chia Seeds», Norsk Helseinformatikk, «Protein i den vegetariske kosten»