Derfor bør du spise nøtter
Nøtter er små næringsbomber. De er rike på det sunne umettede fettet, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Nøtter er rike på umettet fett, som regnes som det «sunne» fettet. I tillegg er nøtter en kilde til flere vitaminer og mineraler, antioksidanter og protein.
Blant annet finner du ofte vitamin E i nøtter. Vitamin E er både et vitamin og en antioksidant. Antioksidanter motvirker den skadelige effekten av frie radikaler. Frie radikaler dannes naturlig i kroppen som et produkt av cellenes energiomsetning. Antioksidantene motvirker effekten av disse.
En neve nøtter om dagen
I kostrådene fra myndighetene, «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», anbefales vi et daglig inntak av en liten neve usaltede nøtter, det tilsvarer ca. 20 g daglig, og ca. 140 g per uke.
Nøtter - rike på umettet fett
Nøtter er rike på umettetede fettsyrer, umettet fett kan være enten enumettet eller flerumettet. Mettet fett derimot finner vi særlig i animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter.
Ifølge myndighetenes anbefalinger om næringsstoffer i kostholdet, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet (2014), bør mettet fett i kostholdet begrenses til under 10 prosent av energiinntaket. Enumettede fettsyrer kan man med fordel innta mer av og disse bør bidra med 10-20 prosent og flerumettede fettsyrer med 5-10 prosent, av energiinntaket.
Et jevnlig inntak av nøtter vil kunne bidra til at en større andel av fettet i kosten er enumettet og flerumettet, noe som er gunstig for oss.
Enumettet fett – i de fleste nøtter
De fleste nøtter er rike på enumettede fettsyrer, men de som er spesielt rike på denne fettsyren er mandler, paranøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og peanøtter.
Flerumettet fett – valnøtter skiller seg ut
Alle nøtter inneholder flerumettet fett, men valnøtter er spesielt rike på de flerumettede fettsyrene omega-3 og omega-6. Valnøtter er faktisk så rike på sunne stoffer, at et daglig inntak av 30 g valnøtter bidrar til å forbedre blodkarenes elastisitet. Dette er gunstig for hjerte-kar-systemet vårt.
Varier mellom ulike nøtter
Å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer reduserer risiko for koronar hjertesykdom, ifølge kostholdsrådene. Du gjør derfor lurt i å inkludere nøtter i kostholdet ditt.
Innholdet av ulike vitaminer og mineraler varierer mellom de ulike nøttetypene. Et godt råd er å variere mellom ulike nøtter, så får du i deg næringsstoffene fra hver av nøttesortene.
Usaltede nøtter – bedre for helsen
Salt inneholder mye natrium, et høyt inntak av natrium øker risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, vi anbefales derfor å begrense inntaket av salt. Velger du usaltede nøtter unngår du unødvendig salt.
Nøtter har et høyt kaloriinnhold og kan bidra til vektoppgang. Er du opptatt av å passe vekten kan det derfor være lurt å holde seg til mengdeanbefalingen om en liten neve nøtter daglig, motsatt er nøtter en god kilde til energi om du ønsker å øke vekten.
Uristede nøtter – mer næringsstoffer og bedre holdbarhet
Ristede og saltede nøtter er varmebehandlet, gjerne ved høy temperatur, noe som påvirker de gode fettstoffene i nøttene negativt. Dette kan også redusere innholdet av næringsstoffer og påvirke holdbarheten. I tillegg brukes overflatebehandlingsmiddel som olje e.l. for å feste saltet til nøttene, dette gir unødig inntak av både oljer og salt. Det er derfor gunstig velge rå, uristede nøtter.
Kilder: Nasjonalt råd for ernæring, «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag». Helsedirektoratet, 2011, FAO/WHO, «Fats and fatty acids in human nutrition. Proceedings of the Joint FAO/WHO Expert Consultation». November 10-14, 2008. Geneve, Sveits. 2009, Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Fedon Helse, «Nøtter har aldri vært «nei-mat», Matvaretabellen.no