Den store nøtteguiden
Dette inneholder de ulike nøttene
Nøtter er svært næringsrike. Her har du en guide til hvilke næringsstoffer de ulike nøttene er spesielt rike på.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Lurer du på hvilke nøtter som er de sunneste? Det er ikke et enkelt svar på dette, for alle nøtter er svært næringsrike. De er rike på sunne umettede fettsyrer, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er samtidig en kilde til protein og kostfiber, men sammensettingen varierer fra nøtt til nøtt.
Nøtter - rike på umettet fett
Umettet fett er kjent som det «sunne fettet», i motsetning til mettet fett som vi anbefales å begrense i kostholdet, ifølge kostholdsrådene fra myndighetene. Umettet fett kan være enumettet og flerumettet. Alle nøtter er rike på enumettet fett, men inneholder også flerumettet fett.
Nøtter som er spesielt rike på enumettet fett av type omega-9 er mandler, paranøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og peanøtter.
Varierende fettinnhold i nøtter
Det er store forskjeller på fettinnholdet i nøtter. Blant nøttene med høyest fettinnhold finner du macadamianøtter med 75,8 g fett og pekannøtter med 73,3 g fett per 100 g. Cashewnøtter er magre til nøtter å være, med kun 43,9 g fett per 100 g.
Alle nøtter er fettrike og dermed kaloririke, men det er det «sunne» umettede fettet de er rike på. Så det er ingen grunn til å la være å spise nøtter på grunn av fettinnholdet. Det kan imidlertid være lurt å holde deg til anbefalingen om en liten neve om dagen, på ca. 20 g, når du ønsker å holde vekten.
De ulike nøttene er forskjellige når det kommer til hvilke næringsstoffer de er spesielt rike på. Her kan du lese mer om de vanligste nøttene.
Valnøtter
Valnøtt er rikest på flerumettet fett av alle nøttene, og inneholder både omega-3 og omega-6. Daglig inntak av 30 g valnøtter bidrar til å forbedre blodkarenes elastisitet. Valnøtter er en kilde til B-vitaminene tiamin, B6 og folat og mineralene magnesium, fosfor og kobber.
Hasselnøtter
Hasselnøtter har et høyt innhold av vitamin E. Vitamin E er et vitamin som også er en antioksidant som beskytter cellene våre mot oksidativt stress. Hasselnøtten er også en kilde til B-vitaminene tiamin, B6 og folat og til mineralene kalium, kobber, fosfor, jern, magnesium, sink og kalsium. Den inneholder også en del kostfiber.
Paranøtter
Paranøttene er rike på både enumettet og flerumettet fett, og de inneholder mye kostfiber. Innholdet av mineralet selen er spesielt høyt i paranøtter. Det anbefalte daglige inntaket av selen er 60 µg for voksne menn og 50 µg for voksne kvinner. Du trenger ikke spise mer enn et par paranøtter om dagen for å få i deg en god mengde selen. Det anbefales å holde inntaket av paranøtter moderat, slik at du ikke får i deg for mye. Paranøtter er også en kilde til vitamin E, tiamin, kalium, magnesium, sink, kobber og fosfor.
Mandler
Mandler er rike på umettet fett, spesielt enumettet. De inneholder mye protein, ca. 20%, og en god del kostfiber. Mandler inneholder også mye vitamin E, riboflavin og mineralene kalsium, magnesium, kalium, sink, kobber og fosfor.
Cashewnøtter
Cashewnøtter er rike på enumettet fett og inneholder også flerumettet fett. De inneholder nesten like mye protein som mandler, og har også et høyt innhold av tiamin og mineralene jern, kalium, magnesium, sink, kobber og fosfor.
Peanøtter
Peanøtter er spesielt rike på protein, med ca. 25% proteininnhold. De er rike på enumettet fett og inneholder en god del flerumettet fett. I tillegg er nøttene en kilde til vitamin E, B-vitaminene tiamin, niacin, folat og mineralene jern, kalsium, magnesium, sink, kobber og fosfor.
Pekannøtter
Pekannøtt inneholder mye fett og er rik på både enumettet og flerumettet fett. Den inneholder også en god del kostfiber og er en kilde til tiamin (B1), magnesium, sink, kobber og fosfor.
Pistasjnøtter
Denne grønne nøtten er rik på enumettet fett og inneholder også en god del flerumettet fett. Denne nøtten har et høyt proteininnhold og er en kilde til B-vitaminene tiamin og B6, kalium, kobber og fosfor.
Macadamianøtter
Dette er en av de feteste nøttene, og den er svært rik på enumettede fettsyrer. Nøtten er særlig en kilde til tiamin (B1), magnesium og kobber.
Bruk nøtter i hverdagen
Nøtter er sunn og god snacks og kan gjerne benyttes som både turmat og mellommåltid. Man kan også lage egen nøttedrikk av for eksempel mandler, cashew eller macadamianøtter. Det høye fettinnholdet i nøttene gjør det spesielt godt egnet til nøttesmør. Å lage nøttesmør selv, av økologiske, rå og usaltede nøtter, gir et smakfullt og næringsrikt pålegg til brødskiva eller til topping på en smoothie.
Kilder: Nasjonalt råd for ernæring, «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag». Helsedirektoratet, 2011, Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Fedon Helse, «Nøtter har aldri vært «nei-mat», Matvaretabellen.no, Store norske leksikon, «Nøtt», Store norske leksikon, «Valnøtt», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Valnøtter», Thomson CD1, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. «Brazil nuts: an effective way to improve selenium status». Am J Clin Nutr. 2008;87(2):379 – 84, Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Hasselnøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Paranøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Mandler», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Cashewnøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Peanøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Pekannøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Pistasjenøtter», Opplysningskontoret for frukt og grønt, «Macadamianøtter».