Så mye nøtter bør du spise hver dag
Du har kanskje hørt at det anbefales å spise en neve nøtter om dagen. Det kan imidlertid være stor forskjell på en stor og liten håndfull nøtter. Les mer om hvor mye nøtter som anbefales.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
I kostrådene fra myndighetene, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, anbefales vi å ha et moderat inntak av nøtter på ca. 140 g per uke. Det tilsvarer ca. 20 g daglig.
20 g tilsvarer en liten neve nøtter.
Hvor mange nøtter?
Så hvor mange av de ulike nøttene kan du egentlig spise og være innenfor anbefalingen?
20 g tilsvarer for hver type nøtter:
- ca. 13 cashewnøtter
- 20 hasselnøtter
- 10 macadamianøtter
- 20 mandler
- ca. 6 paranøtter (men du bør spise færre enn dette for å unngå et for høyt selen-inntak, paranøtter er svært rike på selen)
- 20 peanøtter
- ca. 13 pekannøtter
- 40 pistasjnøtter
- 8 valnøtter
Derfor er nøtter bra for deg
Nøtter er svært næringsrike. De er rike på umettet fett, som regnes som det «sunne» fettet. Nøtter er både en kilde til enumettede og flerumettede fettsyrer.
I tillegg er nøtter en kilde til flere vitaminer og mineraler, antioksidanter og protein. Blant annet finner du ofte vitamin E i nøtter. Vitamin E er både et vitamin og en antioksidant.
Hvorfor kun en liten neve?
Nøtter har et høyt kaloriinnhold, et høyt inntak kan bidra til vektoppgang. Det kan derfor være lurt å holde deg til en liten neve nøtter daglig når du ønsker å holde vekten. Ønsker du derimot å unngå vektnedgang er nøtter en sunn og god kilde til energi og ekstra kalorier.
Usaltede nøtter
Det er usaltede nøtter vi anbefales å spise, ifølge kostholdsrådene. Dette henger sammen med at det anbefales å begrense inntaket av salt. Salt inneholder mye natrium og et høyt inntak av natrium øker risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, ifølge kostholdsrådene. Du gjør derfor lurt i å velge usaltede og uristede nøtter.
Slik kan du inkludere nøtter i kostholdet
En liten neve nøtter som et mellommåltid er en fin måte å få i seg nøtter på. Du kan også strø nøtter over yoghurt, cottage cheese, grøt, frokostblanding eller fruktsalat. Nøtter passer også i salater og i flere middagsretter. Du kan også ha nøtter i bakst som brød, knekkebrød, müslibar og lignende.
Det kan være lurt å variere mellom ulike typer nøtter. De ulike nøttene er nemlig rike på ulike fettsyrer, vitaminer og mineraler.
Linda Stuhaugs sunne sjokoladepålegg
Oppskrift: Linda Stuhaug
Du trenger, til 1 stort glass:
- 250 g Sunkost hasselnøtter
- 50 g Sunkost cashewnøtter
- 1 ts maldonsalt eller Himalayasalt
- 4 ss valgfri søtning (for eksempel 2 ss Sukrin+)
- 4 ss rawpowder kakaopulver
Slik gjør du
1. Ha nøttene over på eit stekebrett med bakepapir. Sett inn i ovnen på 200 grader over-undervarme, og rist nøttene i 6-8 minutter. Avkjøl litt.
2. Ha cashewnøtter over i en kraftig blender eller foodprosessor, mens du har rister hasselnøttne litt i eit klede for å få av skallet før du også tar hasselnøttene i blenderen.
3. Først blir nøttene malt, deretter fuktig og til slutt får du nøttesmør-konsistens/ det blir flytande. Kan hende du må skrape ned fra kantane underveis.
4. Tilsett salt, søtning og kakao miks det godt inn. Hell så sjokoladepålegget over i eit glass. Oppbevar i kjøkkenskapet og bruk til alt du vil ha ekstra sjokolade på.
Linda Stuhaugs energibarer
Oppskrift: Linda Stuhaug
Du trenger, til 10 stk.:
- 100 g Sunkost Nøttemiks
- 100 g havregryn fra f.eks. Manna eller Helios
- 100 g valgfritt nøttesmør fra f.eks. Helios eller hjemmelaget nøttesmør
- 75 g honning (eller annen flytende søtning)
- En god klype salt
Slik gjør du
1. Rist nøttene i en tørr stekepanne til de blir lett gylne og lukter godt. Avkjøl litt mens du lager klart resten av ingrediensene.
2. Grovhakk nøttene og ha over i en bolle med havregryn og salt.
3. Vei opp nøttesmør og honning, varm det litt så du enkelt kan røre det sammen.
4. Bland alt og rør godt til en kompakt masse. Trykk massen ut i en liten form eller matboks med bakepapir. Sett kaldt og skjær opp i biter etter et par timer. Oppbevar kjølig til du evt tar det med i en boks på farten!
Kilder: Nasjonalt råd for ernæring, «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag». Helsedirektoratet, 2011, FAO/WHO, Fedon Helse, «Nøtter har aldri vært «nei-mat», Matvaretabellen.no, Mattilsynet, Universitetet i Oslo og Helsedirektoratet, «Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer, IS-2286», 2015, U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health, «Selenium».