Spis nøtter for å holde vekten
Lar du være å spise nøtter fordi de er kaloririke og du vil unngå å gå opp i vekt? Det er det ingen grunn til, tvert imot kan det bli lettere å holde vekten dersom du spiser nøtter daglig.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Studier viser at personer som spiser nøtter daglig har en lavere BMI enn personer som ikke gjør det.
Nøtter – små næringsbomber
Nøtter er svært næringsrike. De er rike på umettet fett, som er kjent som det sunne fettet. Nøtter er også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er en kilde til protein og kostfiber.
Nøttene er både rike på enumettet og flerumettet fett. Valnøtter er spesielt rike på flerumettet fett, mens nøtter som er spesielt rike på enumettet fett er mandler, paranøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter og peanøtter.
Kaloririke – men sunne
Nøtter inneholder mye fett og er derfor kaloririke. Det er imidlertid viktig å huske at det er umettet fett nøtter er rike på. Vi rådes av helsemyndighetene til å begrense inntaket av mettet fett, og heller innta mer umettet fett.
Spiser du nøtter jevnlig, vil dette bidra til å øke andelen av det umettede fettet i kosten, noe som er gunstig for oss.
Ikke kutt ut nøttene!
Fordi nøtter er kaloririke, lar noen være å spise nøtter for å unngå å gå opp i vekt. Tradisjonelle lavkaloridietter fokuserer gjerne på matvarer med lavt kaloriinnhold, mens nøtter inneholder mye kalorier. Dersom du forsøker å gå ned i vekt, er du kanskje forsiktig med å spise nøtter. Men det er kanskje ikke så lurt som man kan tro.
For det første er det uheldig å kutte ut denne næringsrike matvaren fra kostholdet, da nøtter som nevnt er en svært god kilde til sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
I tillegg viser studier at inntak av nøtter ikke er ensbetydende med at du går opp i vekt – tvert imot kan det være lettere å holde vekten med et jevnlig inntak av nøtter. Studier har vist at jevnlig nøtteinntak over lenger tid kan ha en sammenheng med lavere kroppsvekt/BMI og lavere risiko for vektoppgang.
Lettere å holde vekten
En av årsakene til dette kan være at nøtter er mettende, slik at man spiser mindre av annen mat når man spiser nøtter. Dette gjelder imidlertid for personer med normal regulering av metthetsfølelse, så for personer som har en dårligere regulert metthetsfølelse og spiser like mye annen mat som tidligere, kan det bli for mye kalorier til sammen, slik at personen går opp i vekt.
Studier har også vist at det var viktig at resten av kostholdet inneholdt tilsvarende færre kalorier, når nøtter ble lagt til, slik at kaloriregnskapet ble det samme. Du bør altså spise litt mindre av noe annet når du legger til nøtter i det daglige kostholdet, dersom du skal holde vekten.
Selv om mer forskning er nødvendig for å finne ut mer om sammenhengen mellom nøtteinntak og vekt, ser man altså ingen sammenheng mellom nøtter som en del av kostholdet, og høyere vekt eller vektøkning. Som vi har sett tyder studiene derimot på det motsatte.
En liten neve om dagen
Vi anbefales å spise usaltede nøtter hver dag. Siden nøtter er såpass kaloririke, kan det imidlertid være lurt å begrense mengden du spiser av nøtter daglig. Med mindre du ønsker å gå opp i vekt.
I rådene fra helsemyndighetene oppfordres vi til å spise en liten neve usaltede nøtter om dagen, ca. 20 g. Følger du denne mengdeanbefalingen blir det lettere å holde vekten.
Kilder: Nasjonalt råd for ernæring, «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag». Helsedirektoratet, 2011, Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Fedon Helse, «Nøtter har aldri vært «nei-mat», Matvaretabellen.no, American Society for Nutrition (tilgjengelig hos National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information, National Institutes of Health (NIH), USA), «Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence». Joan Sabate and Yen Ang., American Journal of Clinical Nutrition. Vol 78, No. 3, 647S-650S, september 2003, (tilgjengelig hos National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information, National Institutes of Health (NIH), USA), «Nut consumption and body weight». Joan Sabaté., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2007;16 (4): 588-597, (tilgjengelig hos National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information, National Institutes of Health (NIH), USA) «A review of the evidence: nuts and body weight». S Natoli, P McCoy.