Slik holder du energien oppe
Føler du deg trøtt og sliten? Her har du 7 tips til hvordan du holder energien oppe og unngår å være så sliten og trøtt hele tiden.
Svært mange av oss sliter med å være trøtte og slitne, og kanskje også overarbeidet, fra tid til annen. Det blir ikke lettere når den mørke og kalde årstiden er over oss. Prøv disse tipsene for å ta energien din tilbake og få mer overskudd i hverdagen.
Hold deg fysisk aktiv
Inaktivitet kan bidra til at du føler deg sliten og trøtt.
Regelmessig fysisk aktivitet gir økt overskudd og virker positivt på humøret. Fysisk aktivitet gjør oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer. Du anbefales å være i fysisk aktivitet av moderat intensitet i minimum 150 minutter i uka, det vil si 2,5 time. Trener du med høy intensitet er rådet 75 minutter i uka.1 Uansett bør den fysiske aktiviteten gjøre deg litt andpusten og svett.
Videre anbefales du å redusere stillesitting i hverdagen og bryte opp lange perioder i ro med korte avbrekk med lett aktivitet.1 Reis deg fra skrivebordet eller sofaen og gå litt rundt, for eksempel.
Spis sunt og variert
Usunne og dårlige kostholdsvaner kan bidra til at du føler deg sliten og mangler overskudd.
Sørg for å få nok av de grunnleggende næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Du bør hovedsakelig velge fettkilder med umettede fettsyrer. Velg matoljer fra vegetabilske kilder, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør. Kroppen får hovedsakelig energi fra karbohydrater og fett, mens proteiner først og fremst brukes som nødvendig byggemateriale i kroppen. Protein gir imidlertid også energi.
Spis variert og inkluderer mye grønnsaker, frukt og bær i kostholdet. Du anbefales også å spise mye grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Spis helst minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
Betydelig kaffeinntak, eller inntak av andre drikker med koffein som for eksempel te og cola, kan være en årsak til tretthet og lite energi. Begrens også inntaket av alkohol for å ha god energi i hverdagen.
Få i deg nok B-vitaminer og vitamin C
Hvis du føler deg sliten og uopplagt, kan det være lurt å ta en blodprøve hos fastlegen for å sjekke status av viktige vitaminer og mineraler i blodet ditt. Vitaminer som er spesielt viktige når det gjelder å sørge for tilstrekkelig energi i hverdagen er særlig flere av B-vitaminene og vitamin C. B-vitaminene folat, niacin, pantotensyre, riboflavin (B2), vitamin B6 og vitamin B12, samt vitamin C bidrar alle til å redusere tretthet og utmattelse.
B-vitaminer finner du blant annet i grønne grønnsaker, kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg. Folat finner du spesielt i grønne grønnsaker, sitrusfrukter og kornvarer. Norsk Helseinformatikk skriver at mangel på vitamin B12 hos noen kan bidra til utmattelse.3 Vitamin B12 finner du i kjøtt, fisk, sjømat, egg og melkeprodukter.3 Spiser du lite av disse matvarene eller er vegetarianer eller veganer, kan du ta tilskudd av vitamin B12.
Kosttilskuddet Flytende B12 fra MSM inneholder en høy dose vitamin B12 i form av metylkobalamin. Metylkobalamin blir naturlig fremstilt ved fermentering og er umiddelbart biotilgjengelig. Tilskuddet er i flytende form for økt opptak, og opptaket starter allerede i munnhulen.
Få i deg viktige mineraler
I tillegg er det viktig å få i seg nok av mineralene jern og magnesium, som begge bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Jern bidrar også til normal energiomsetning og normal kognitiv funksjon. Også mineralet jod bidrar til normal energiomsetning. Jod bidrar også til normal produksjon av skjoldbruskhormoner og skjoldbruskkjertelens normale funksjon. Skjoldbruskhormonene (stoffskiftehormonene) er viktige i kroppens stoffskifte og dermed for energien din i hverdagen.
Helsenorge.no anbefaler alle kvinner i fertil alder å ta et daglig tilskudd av 100 µg jod, for å sikre god jodstatus før graviditet, dersom de har et lavt inntak av melk/yoghurt eller hvit fisk. Gravide og ammende med lavt inntak av melk/yoghurt eller hvit fisk anbefales å ta et daglig tilskudd av 150 µg jod. Kosttilskuddet Flytende Ionisk Jod med selen inneholder jod i ionisk form, for best mulig opptak i kroppen. Produktet inneholder også selen i form av selenat, som tas opp på samme måte som selen naturlig i mat.
Sov godt
Sover du dårlig om natten, enten fordi du sliter med å sovne eller våkner opp uten å få sove igjen, eller fordi søvnkvaliteten er redusert, vil du føle deg sliten og uopplagt om dagen. Søvnmangel er en viktig årsak til tretthet og slitenhet.
For å legge til rette for god søvn gjør du lurt i å ha en fast døgnrytme, også i helgene, samt å begrense soving på dagtid. Hold deg unna koffeinholdige drikker som kaffe, svart te og cola de siste fire timene før leggetid. Det er også viktig å få nok dagslys, minimum 30 minutter midt på dagen, slik at kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin kan fungere optimalt. Produksjon av melatonin stimuleres når dagslys treffer øynene, det er derfor veldig viktig å være utendørs en stund, uten briller, linser og solbriller, hver dag. Når det blir mørkt, frigjøres melatoninet og dette bidrar til at du blir trøtt om kvelden.
Få flere råd for å sove bedre i denne artikkelen!
Har du søvnvansker, kan du ha nytte av tilskudd med melatonin. Melatonin kan virke lett søvngivende og kan bidra til normal søvn ved lettere søvnbesvær. Tilskudd av melatonin passer også godt for deg som jobber skift, eller når du er ute og reiser og sliter med jet-lag.
Lectinect Melatonin Forte har dokumentert effekt på innsovningstid og jetlag. Du tar en sugetablett før du legger deg om kvelden og lar den løse seg opp i munnen, slik at melatoninen tas opp i munnhulen og går raskt til blodbanen. Sugetabletten har smak av peppermynte. Hver sugetablett inneholder 1 mg melatonin.
Stress ned
Både stress og bekymringer i hverdagen kan lede til tretthet og slitenhet.
Prøv derfor å finne ut hva som stresser deg mest, på jobb eller privat. Forsøk å ta noen grep for å gjøre hverdagen litt lettere og mer håndterbar. Kanskje du for eksempel må prioritere vekk noe i privatlivet i en ekstra travel periode på jobb? Trenger du litt hjelp med å sortere og finne løsninger, kan du for eksempel kontakte en coach eller en psykoterapeut.
Noen har også god effekt av yoga eller meditasjon når det gjelder å stresse ned. Er det vanskelig å gjøre større grep, kan et enkelt råd være å sette av tid til å nyte en kopp beroligende urte-te, hver dag. Dine minutter, med musikk på ørene eller stillhet – og en stor kopp med rykende varm og velgjørende te.
Øvrige kosttilskudd for mer energi
I helsekostbutikker finner man ulike kosttilskudd som kan bidra til mer energi og overskudd. Sjekk ut her eller ta deg en tur innom en Sunkostbutikk og snakk med de som jobber der for å høre hva som kan passe for deg.
Full Spectrum Maca fra MSM er et pulver som består av svart, rød og gul maca. Maca er en rotgrønnsak som vokser i Andesfjellene og har blitt brukt som supermat i Peru i over 2000 år. Maca er tradisjonelt brukt for normal energi og utholdenhet. Maca er en adaptogen urt, noe som betyr at den kan tilpasse seg kroppens behov.
Kilder: MATPORTALEN.NO, «Råd for trening og mosjon», NORSK HELSEINFORMATIKK, «Tretthet og slapphet», NORSK HELSEINFORMATIKK: «Mangel på Vitamin B12», HELSEDIREKTORATET, «Kostrådene», HELSENORGE.NO, «Viktig å få nok jod», MATPORTALEN.NO, «Næringsstoffer»