BEDRE LIVSKVALITET MED INTERVALLTRENING UTENDØRS

Er du en av de som er lei av å se ut det samme vinduet eller inn i en grå vegg mens du løper? De fleste av oss har opplevd hvordan lange dager innendørs kan hemme evnen til å konsentrere seg på slutten av dagen. Det kan være lett å ty til nærmeste trenings-studio etter en lang dag på kontoret eller lesesalen, kanskje fordi dette virker mer lettvint i en travel hverdag.

Man kan fort glemme hvilke unike muligheter omgivelsene rundt oss har å by på. God temperatur, variert underlag og frisk luft etter en lang dag inne gir garantert mersmak om man gir det et forsøk. Dessuten fører frisk luft med seg mange helsefordeler, både for kropp og sjel, samt muligheter for utallige treningsformer. I denne artikkelen vil vi se på noen av disse.

Utendørs fartslek: tre morsomme og effektive intervalløkter!

 

Utendørs fartslek er intervaller som frister til gjentagelse. Det er kortvarig, eksplosiv trening med høy intensitet, og fordelaktig for å bedre utholdenhet og hurtighet på kort tid. Dette er en perfekt treningsform for å kombinere både frisk luft og mosjon i en ellers travel hverdag. Etterhvert som du kommer i bedre form vil du merke hvordan pulsen går ned fortere for hver gang. Progresjon gir motivasjon og mestringsfølelse, som igjen vil gi deg den god-følelsen du higer etter.

I forkant av all eksplosiv trening er det viktig med god oppvarming. Dette for å forebygge skader og for å få maks utbytte av treningen helt fra start. Bruk minst 10-15 minutter på rolig jogg og gjerne litt høye kneløft. Pulsen skal være høy ved startstreken, slik at du slipper at høy puls hemmer prestasjonene de første settene. Det anbefales også å jogge ned etter såpass harde økter, for å få fortgang på restitusjonsfasen og forhindre stivhet i etterkant. Her holder 10 minutter rolig jogging. Dette skal nærmest være i gå-tempo, der du rister løs på de største muskelgruppene.

  1. Terrengintervaller

La terrenget styre intensiteten på intervallene du kjører. Finn en løype med varierende terreng og tilpass basert på formen du er i. Poenget med denne type intervaller er å holde samme tempo gjennom hele løpeturen, uansett terreng og motbakker. Hold høy intensitet i motbakkene, og få muligheten til å restituere i nedoverbakkene.

  1. Pyramideintervaller

Lengden på intervallene er pyramideformet, i den forstand at distansen øker til et visst punkt før den faller igjen. Her kan du variere med både lengde og tid. Eksempler kan være 400 m, 800 m, 400 m, eller 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, med 30 sekunders pause mellom settene. Tilpass lengde eller tid basert på hvilke treningsgrunnlag du har.

  1. Punktintervaller

Punktintervaller passer for alle, spesielt nybegynnere. Det innebærer at du løper kontinuerlig og legger inn fartsvariasjoner underveis. Mulighetene er uendeligere, men en fin start kan være å bruke faste punkter underveis. Et eksempel på dette kan være fra lyktestolpe til lyktestolpe, der du kjører annenhver lengde med høy og lav intensivitet. På denne øvelsen gjør det ingenting å ta ut det lille ekstra på de siste dragene.

  1. Synergy Protein vanilje 400 gr
    Synergy Synergy Protein vanilje 400 gr
    335,-
    På lager i nettbutikken
  2. Plantforce Synergy Proteinpulver med bær 400 gr
    Synergy Plantforce Synergy Proteinpulver med bær 400 gr
    335,-
    På lager i nettbutikken

Bli rå i motbakke!

 

Bakkeløp, også kalt bakkeintervaller, er den ultimate treningsformen for bedre kondisjon og eksplosivitet, i tillegg tar det bra på rumpe og lår. Finn bakke, velg lengde og antall drag du ønsker å kjøre. Tilpass basert på hvilket utgangspunkt du har og hvor hardt du ønsker at det skal være. Det kan være en god idé å jobbe seg oppover her, ved å starte med en slakere bakke de første gangene. Etterhvert som du kommer i bedre form, gjør du det mer utfordrende med brattere stigning, høyere tempo, lengre distanser eller/og flere drag. Som utgangspunkt kan det være fint å kjøre 10 drag, med 1-2 minutters pause. Dette avhenger av lengde og stigning på bakken. Kjør eksplosive løp med aktive pauser, der du går eller jogger rolig ned. Målet er å pushe deg selv og holde en høy intensivitet uten å løpe deg stiv på de første dragene.

Fordeler med trening utendørs

 

1.Trening ute kan gi deg økt psykisk velvære, og bidra til lavere grad av depresjon og stress, samt økt energinivå. Dessuten er det tilfredsstillende og gjør en i godt humør.

2. Løp i ulendt terreng er stabiliserende og tar enda bedre på muskulaturen. Med andre ord tar det mer enn hvis du løper på helt flatt underlag.

3. Det er moro og byr på varierte omgivelser. Varierte omgivelser bidrar til motivasjon og minsker den såkalte dørstokkmila.

4. Frisk luft kan bidra til å bedre fordøyelse og immunforsvar. I tillegg motiverer det til bedre matvaner og en sunnere livsstil.

5. En god kilde til D-vitamin. D-vitaminer er en av de viktigste vitaminene for kroppen og kan være en utfordring å få i seg gjennom mat. Frisk luft og spesielt sollys, kan bidra til at kroppen øker produksjonen av D-vitamin av seg selv.

  1. Synergy Protein nøytral 400 gr
    Synergy Synergy Protein nøytral 400 gr
    335,-
    På lager i nettbutikken
  2. Synergy Protein sjokolade 400 gr
    Synergy Synergy Protein sjokolade 400 gr
    335,-
    På lager i nettbutikken