Derfor kan magnesium være gunstig for deg som trener

Ønsker du å få mer ut av treningen? Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon. Flytende magnesiumtilskudd som du påfører på huden, er et godt alternativ.


Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard

 

Mange ønsker å få mer ut av treningen. Kanskje du ønsker å støtte musklene til å kunne prestere optimalt, samt legge til rette for god restitusjon? Kanskje du også plages med lettere muskelkramper, underveis i treningen eller i etterkant? Da kan magnesium være et viktig mineral for deg.

Magnesium for normal muskelfunksjon

Magnesium er et mineral. Mineralene dannes ikke i kroppen og må derfor tilføres via mat og drikke.

Voksne har ca. 20-28 g magnesium i kroppen. Litt mindre enn halvparten av dette befinner seg i muskelvev og annet bløtvev. Den andre halvparten befinner seg i skjelettet. Mindre enn 1% finnes i blodet.

Magnesium har mange viktige funksjoner i kroppen. Blant annet bidrar magnesium til normal muskelfunksjon.

Magnesiumtilskudd brukes blant annet ved lettere muskelkramper, samt ved stive og ømme muskler. Plages du med lettere muskelkramper eller ømme muskler på trening eller mellom treningsøktene, kan tilskudd av magnesium være gunstig for deg.

For skjelettet

Magnesium bidrar også til å opprettholde normale knokler. Dette mineralet er dermed viktig for skjelettet ditt. I tillegg til godt fungerende muskler, er du helt avhengig av et velfungerende skjelett for å kunne trene som du ønsker. Magnesium er altså et viktig mineral både for musklene dine og for skjelettet.

Visste du at magnesium i tillegg bidrar til å opprettholde normale tenner?

Reduserer tretthet og utmattelse

Magnesium bidrar i tillegg til å redusere tretthet og utmattelse, samt til normal energiomsetning. I tillegg bidrar mineralet til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon.

Det er dermed ikke vanskelig å forstå at dette er et viktig mineral for deg som trener og ønsker å prestere, samt for normal restitusjon mellom treningsøktene.

Støtter elektrolyttbalansen

Magnesium bidrar dessuten til elektrolyttbalansen. Magnesium fungerer som en elektrolytt i kroppen, i likhet med blant annet mineralene natrium, kalium, fosfat og kalsium. Elektrolytter blir også kalt salter.

Det er viktig at vi har rett mengde av de ulike elektrolyttene i kroppen til enhver tid. Denne elektrolyttbalansen påvirker mange livsviktige funksjoner i kroppen, blant annet nerveimpulser, muskelsammentrekninger, væskebalansen, syre-basebalansen og hormonell aktivitet.

Matvarer med magnesium

Du finner mange gode kilder til magnesium i kosten. Matvarer som er spesielt rike på magnesium, er:

  • Nøtter: spesielt mandler, cashewnøtter og paranøtter. Spiser du en håndfull mandler, har du dekket 1/5 av det daglige behovet for magnesium for en voksen person.

  • Mørk sjokolade og kakaopulver.

  • Fullkorn: både hvete (blant annet hvetekim), havre og bygg, og i tillegg bokhvete og quinoa som ikke er kornslag.

  • Bønner, linser, kikerter, erter og soyabønner.

  • Frø og kjerner: spesielt linfrø, gresskarfrø, sesamfrø (også sesampostei, tahini), chiafrø, solsikkefrø og pinjekjerner.

  • Grønne bladgrønnsaker: spesielt spinat, grønnkål, sennepskål, rosettkål og svartkål.

  • Banan og avokado.

  • Melk og yoghurt.

  • Noen typer fet fisk: laks, makrell og kveite.

  • Krydderurter som basilikum og koriander.

  • Soltørkede tomater.

Når trenger du tilskudd av magnesium?

Ved å spise en del magnesiumrike matvarer kan du få i deg tilstrekkelig med magnesium gjennom kosten.

Dersom du ikke får i deg nok magnesium via kosten, kan du ha nytte av å ta tilskudd av magnesium. Også dersom du trener mye og taper mye magnesium via svetting, kan tilskudd være gunstig.

Magnesiumtilskudd brukes gjerne også ved lettere muskelkramper, og ved ømme og stive muskler, blant annet i forbindelse med trening.

Anbefalt inntak av magnesium

Anbefalt daglig inntak av magnesium er 280 mg for kvinner og 350 mg for menn. Dette gjelder for voksne. For barn er anbefalt inntak lavere.

Når du svetter mye, blant annet ved trening, taper du elektrolytter fra kroppen via svetten. Derfor trenger du å tilføre salter, blant annet magnesium når du trener mye.

Det er også anbefalt en øvre grense for inntak av magnesium. Maksimal anbefalt døgndose er:

  • For voksne: 350 mg

  • For småbarn fra 1 år og opptil 3 år: 85 mg

  • For barn fra 3 år og opptil 11 år: 120 mg

  • For unge fra 11 år og opptil 18 år: 280 mg

Du bør altså være forsiktig med å innta altfor store mengder magnesium. Det må du særlig passe på hvis deler av inntaket kommer fra kosttilskudd. Man har for eksempel sett at inntak av magnesium på 500 mg – 5 g daglig, kan gi plager som diaré. Forhold deg til anbefalingen og ikke overskrid anbefalt døgndose.

Tegn på magnesiummangel

Ifølge Norsk Helseinformatikk kan blant annet lettere muskelkramper og lettere muskelspenninger, samt slapphet og svakhet, være tegn på magnesiummangel. Disse symptomene kan imidlertid også skyldes andre tilstander, så det er viktig å konsultere legen din.

Magnesiumolje til å smøre på huden

Du får både magnesiumtilskudd som skal inntas, og tilskudd som kun brukes utvortes i form av magnesiumolje. Oljen smøres på huden og virker lokalt.

Å smøre magnesiumolje på huden er en god måte å tilføre magnesium til kroppen på. Oljen kommer gjerne i sprayform. Du finner også lotion og body butter med magnesium.

Shift Magnesiumolje

En slik magnesiumolje for utvortes bruk er Shift Magnesiumolje. Oljen inneholder konsentrert magnesium og kommer i en sprayflaske. Produktet sprayes direkte på huden på ønsket område, og masseres lett inn. Det kan for eksempel være på baksiden av leggene eller et sted der musklene kjennes ømme og stive, eller der du har lettere muskelkramper.

Magnesiumet i oljen absorberes via hudens porer, og føres deretter til blodårene og dermed ut i ulike deler av kroppen hvor magnesiumet utnyttes. Man har sett at oljen gir effektivt opptak av magnesium til cellene.

Shift Magnesiumolje inneholder magnesium som er hentet fra magnesiumrikt havvann som er bevart dypt inne i jorden gjennom 250 millioner år, i et forhistorisk havområde som kalles Zechstein Seabed, ca. 1600 meter under jordoverflaten. Havområdet dannet for flere millioner år siden et hav rundt Nederland og Tyskland.

Produktet har en oljeliknende konsistens, men inneholder kun det konsentrerte havvannet som er rikt på magnesiumklorid. Magnesiumoljen trekker lett inn i huden. Man kan oppleve en prikkende fornemmelse rett etter påføring, men dette er normalt og avtar etter noen få minutter.

  1. Shift Magnesiumolje
    Shift Shift Magnesiumolje
    329,-
    På lager i nettbutikken
  2. Shift CBD Magnesiumolje
    Shift Shift CBD Magnesiumolje
    419,-
    På lager i nettbutikken
  3. BetterYou Magnesium Oil Body Spray
    Better You BetterYou Magnesium Oil Body Spray
    299,-
    På lager i nettbutikken
  4. BetterYou Magnesium Body Butter
    Better You BetterYou Magnesium Body Butter
    279,-
    På lager i nettbutikken

Magnesiumtilskudd du inntar

Foretrekker du å innta magnesiumtilskuddet, får du mange ulike magnesiumtilskudd i form av tabletter, kapsler, flytende kosttilskudd og pulver som du blander ut i vann.

  1. Sunkost Premium Magnesium
    Sunkost Kosttilskudd Sunkost Premium Magnesium
    369,-
    På lager i nettbutikken
  2. Solaray Magnesium 150 kapsler
    Solaray Solaray Magnesium 150 kapsler
    379,-
    På lager i nettbutikken
  3. Shift Magnesiumpulver
    Shift Shift Magnesiumpulver
    429,-
    På lager i nettbutikken
  4. Floradix Magnesium
    Floradix Floradix Magnesium
    195,-
    På lager i nettbutikken