Trening

Halvmaraton: Tiril Eckhoffs kostholds- og treningsprogram

Før du løper halvmaraton er det viktig å ha en strukturert treningsplan, sikre tilstrekkelig hvile og restitusjon, og ha riktig ernæring og hydrering både før og under løpet.

Her får du Tirils 8 ukers treningsprogram i tillegg til våre egne tips om hva du bør få i deg underveis. Programmet passer for alle.

Løpetips for nybegynnere

Tips til langtur

Når du løper langtur, er det viktig å holde et rolig tempo. Du skal kunne prate komfortabelt mens du løper. Rolig skal være rolig, så gå i bratte bakker slik at det ikke går for fort. Langturer er en fin anledning til å ta med deg en venn, date eller kjæreste for å gjøre treningen mer sosial og morsom!

Tips til intervalløkter

Intervalltrening kan være en effektiv måte å forbedre formen på. Når du starter med intervaller, er det viktig å begynne det første draget rolig og kontrollert – litt saktere enn det du føler for. Deretter kan du gradvis øke farten, noe som kalles å løpe progressivt. Dette gir deg bedre kvalitet på de harde øktene.

For eksempel, hvis du løper 5x1000 meter intervaller, prøv å holde samme tid på hver 1000 meter. Dette hjelper deg med å utvikle utholdenhet og tempo.

Farta man bør holde er terkselfart. Det betyr den farta man klarer å løpe en mil på. Så løper du 10 kilometer på 50 minutter, er farta du skal holde på intervaller 5 minutter per kilometer.

Tips: Bruk en fartskalkulator til å finne farta du skal holde under økta.

Viktige tips

  • Husk å variere terrenget for å skåne beina.
  • Sørg for å ha en dags pause mellom løpeøktene.
  • Hold deg til programmet, men tilpass etter dagsform og behov.

Lykke til med forberedelsene til halvmaraton!

8-ukers løpeprogram fra Tiril

Husk å alltid varme opp i ti minutter før du starter intervallene.

Uke 1

Økt 1 | Langtur, 45 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 2 | Intervall

5 x 400m med 2 min pause mellom dragene, start rolig og øk farten progressivt.

Økt 3 | Fartslek

Varm opp. 15 x 1min/1min pause – veksle mellom 1 min rask og 1 min rolig løping.

Uke 2

Økt 1 | Intervall

6 x 400m med 2 min pause mellom dragene. Start rolig, øk farten progressivt.

Økt 2 | Langtur, 55 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 3 | Pyramideintervall

1-2-3-2-1 min med 1 min pause mellom dragene. Øk farten progressivt.

Uke 3

Økt 1 | Langtur, 1 t 5 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 2 | Intervall

5 x 800m med 2 min pause mellom dragene. Start rolig, øk farten progressivt.

Økt 3 | Fartslek

Varm opp. 20 x 1/1 min – veksle mellom 1 min rask løping og 1 min rolig løping.

Uke 4

Økt 1 | Intervall, 45/15 sek

Løp fort 45 sek med 15 sek pause x 20. Prøv å løpe fortere og fortere.

Økt 2 | Langtur, 1 t 15 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 3 | Fartslek

Varm opp. 20 x 1/1 min – veksle mellom 1 min rask løping og 1 min rolig løping.

Uke 5

Økt 1 | Langtur, 1 t 25 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 2 | Intervall

5 x 1000m med 2 min pause mellom dragene. Start rolig, øk farten progressivt.

Økt 3 | Motbakkeintervall

4x3 min motbakke med rolig jogg ned igjen.

Uke 6

Økt 1 | Intervall

6 x 1000m med 2 min pause mellom dragene. Start rolig, øk farten progressivt.

Økt 2 | Langtur, 1 t 35 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 3 | Pyramideintervall

1-2-3-4-3-2-1 min motbakke med 1 min pause mellom dragene.

Uke 7

Økt 1 | Langtur, 1 t 45 min

Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 2 | Intervall

7 x 1000m med 2 min pause mellom dragene. Start rolig, øk farten progressivt.

Økt 3 | Fartslek

10 x 2min fort/1 min rolig. Veksle mellom halvmaratonfart og 1 min rolig løping.

Uke 8 – Halvmaraton

Økt 1 | Langtur, 1 t 35 min

Kortere hvis du trenger mer overskudd. Hold et rolig pratetempo, gå i bratte bakker hvis det er nødvendig.

Økt 2 | Intervall

4 x 400m med 2 min pause mellom dragene. Hold litt igjen og heller avslutt med noen stigningsdrag.

Finale | Halvmaraton

21 km. Husk å disponere løpet ditt, start heller litt rolig for så å øke tempo.

Styrkeøvelser for løping

For å bli en bedre løper, er det også viktig å trene styrke. Her er fem gode styrkeøvelser for løpere. Øk belastningen med vekter hvis det blir for lett.

Knebøy: Styrker lår og sete, viktig for kraft i løpesteget. 

Utfall: Forbedrer balanse og styrker benmusklene.

Planke: Styrker kjernemuskulaturen, som er viktig for stabilitet under løping.

Hofteløft: Styrker setemusklene, som bidrar til bedre løpsteknikk.

Legghev: Forbedrer styrken i leggene, som er viktig for frasparket i løpesteget.

8 tips fra Sunkost

Frokostforslag

Havregrøt

  • Ingredienser: økologiske havregryn, melk eller mandelmelk, banan, bær, honning, nøtter.
  • Tilberedning: Kok havregryn i melk eller plantebasert melk, topp med skivede bananer, bær, litt honning og hakkede nøtter. Dette gir deg en næringsrik start på dagen.

Smoothie med Proteinpulver

  • Ingredienser: Banan, spinat, bær, gresk yoghurt, proteinpulver.
  • Tilberedning: Bland alle ingrediensene i en blender til du får en jevn konsistens. Denne smoothien gir deg en god dose protein og grønnsaker som passer perfekt som et nærende mellommåltid.

Omelett

  • Ingredienser: Egg, spinat, paprika, sopp, fullkornsbrød, økologisk olivenolje.
  • Tilberedning: Stek grønnsakene i olivenolje, tilsett piskede egg og stek til omeletten er fast. Server med ristet fullkornsbrød for en mettende og smakfull frokost eller lunsj.

Avokadotoast med egg

Rist en skive fullkornsbrød og topp den med most avokado. Legg deretter et stekt eller kokt egg på toppen og dryss over litt salt og pepper. Dette er en mettende frokost som gir deg sunne fettstoffer og proteiner.

Mat før trening

Frukt og nøtter

En blanding av frukt som banan eller eple sammen med en håndfull nøtter som mandler eller valnøtter gir et balansert måltid med karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer. Disse gir rask energi og hjelper til med å opprettholde blodsukkernivået under trening.

Havregryn med banan og nøtter

  • Havregryn gir deg langsomme karbohydrater som gir jevn energi gjennom treningsøkten.
  • Bananer er rike på naturlige sukkerarter og kalium, som bidrar til å opprettholde muskelkontraksjonene.
  • Nøtter gir sunne fettstoffer og proteiner som kan bidra til å øke metthetsfølelsen og opprettholde energinivået.

Gresk yoghurt med bær og honning

  • Gresk yoghurt er rik på protein, som er viktig for muskelreparasjon og -vekst.
  • Bær er bra for deg og en god kilde til antioksidanter. Sunkost har mange alternativ av tørket frukt og bær.
  • Honning tilfører en rask energikilde i form av enkle sukkerarter, som kan være nyttig før en treningsøkt.

Peanøttsmør og syltetøy på fullkornsrundstykker

  • Fullkornsrundstykker gir deg komplekse karbohydrater som gir langvarig energi.
  • Nøttesmør er rikt på sunt fett og proteiner, som bidrar til å holde deg mett og gir langsiktig energi.
  • Syltetøy tilfører en rask dose karbohydrater som kan være nyttig før en intens treningsøkt.

Mat under trening

  • Energibarer og energigeler er praktiske alternativer som gir rask tilførsel av karbohydrater og noen ganger også elektrolytter. Disse er spesielt nyttige under lengre treningsøkter som løping eller sykling, hvor du kan trenge ekstra energi for å opprettholde ytelsen. Dig Get barene hos Sunkost er mine favoritter.
  • Lag dine egne energikuler, billig og enda bedre. 
  • Bananer er en enkel og naturlig kilde til raske karbohydrater under trening. Men du kan også bruke tørket frukt som rosiner, dadler eller aprikoser, som er praktisk å ha med seg og gir rask energi.

Husk å prøve ut forskjellige matvarer og drikke under trening for å finne ut hva som fungerer best for deg og kroppen din frem mot Halvmaraton.

Å spise under en treningsøkt kan være viktig av flere grunner:

  • Opprettholde energinivået: Under lengre treningsøkter kan kroppens glykogenlagre bli redusert, og å spise karbohydrater under treningen kan bidra til å opprettholde energinivået og forhindre utmattelse.
  • Forbedre ytelsen: Å tilføre kroppen karbohydrater og elektrolytter under trening kan bidra til å forbedre ytelsen og utholdenheten, spesielt under intens eller langvarig fysisk aktivitet.
  • Forebygge dehydrering: Å drikke væske og spise mat med høyt vanninnhold under trening kan bidra til å opprettholde hydreringen og forhindre dehydrering, spesielt i varmt vær eller under intense treningsøkter.
  • Minimere muskeltretthet: Å tilføre kroppen proteiner og aminosyrer under trening kan bidra til å redusere muskeltretthet og øke restitusjonen, spesielt under styrketrening eller langvarig utholdenhetstrening.
  • Støtte restitusjonen: Å spise eller drikke etter treningen kan bidra til å starte restitusjonsprosessen og gi kroppen nødvendige næringsstoffer for å reparere og bygge muskler etter treningen.

Søvntips

  1. Hold en fast søvnplan: Legg deg og våkne opp til samme tid hver dag, inkludert i helgene. Dette hjelper kroppen din med å opprettholde et jevnt søvnmønster.
  2. Skap et avslappende søvnrituale: Ta deg tid til å slappe av før sengetid ved å utføre beroligende aktiviteter som lesing, lytting til avslappende musikk eller et varmt bad. Dette signaliserer til kroppen din at det er på tide å roe ned og forberede seg på søvn.
  3. Skap et behagelig søvnmiljø: Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og kjølig. Bruk behagelige sengetøy og en god madrass for å optimalisere komforten. Dette skaper ideelle betingelser for en god natts søvn.
  4. Unngå skjermtid før sengetid: Blått lys fra elektroniske enheter kan forstyrre søvnmønsteret ditt. Unngå skjermtid rett før sengetid, og vurder å bruke briller som blokkerer blått lys hvis du må bruke elektronikk.
  5. Tart Cherry Juice: Surkirsebærjuice kan bidra til å regulere søvnsyklusen på grunn av naturlig melatonininnhold. Det kan også redusere betennelse, forbedre restitusjon etter trening og beskytte hjertehelsen på grunn av antioksidantinnholdet.
  6. Hvis du fortsatt sliter med å sovne, kan melatonin være et nyttig supplement for å få en god nattesøvn.

Hydrering

  1. Drikk rikelig med vann før, under og etter trening: Sørg for å drikke vann jevnlig før, under og etter treningsøkten din. Målet er å erstatte væske som tapes gjennom svette under fysisk aktivitet. Ta små slurker med jevne mellomrom for å opprettholde hydreringen gjennom hele økten.
  2. Benytt sportsdrikker under intens trening: Under langvarig eller svært intens trening kan kroppen miste ikke bare vann, men også elektrolytter som natrium og kalium gjennom svette. I slike tilfeller kan det være nyttig å drikke sportsdrikker som inneholder elektrolytter for å erstatte tapene og opprettholde kroppens balanse. Vær imidlertid oppmerksom på sukkerinnholdet i sportsdrikkene og velg alternativer med lavt sukkerinnhold hvis målet ditt er å unngå unødvendige kalorier.
  3. Lag din egen sportsdrikk: Bruk 500ml saft og tilsett en ¼ teskje himalayasalt i blandingen. Da får du i deg salter til treningsøkten
  4. Bruk proteindrikk etter økt: Benytt et godt proteinpulver som for eksempel Plantforce. Da hydrerer du deg selv, og hjelper til med en raskere recovery.
  5. Test ut rødbetejuice før økter: Rødbetejuice før trening kan være fordelaktig på grunn av dens høye innhold av nitrater, som kan forbedre utholdenheten og øke blodstrømmen. Nitrater blir omdannet til nitrogenoksid i kroppen, noe som kan bidra til å utvide blodårene og forbedre oksygentilførselen til musklene. Det anbefales å drikke rødbetejuice omtrent 2-3 timer før treningen for å oppnå de beste resultatene ☺️ Test ut dette og sjekk om det fungerer for deg før maraton.

Ved å følge disse tipsene kan du opprettholde riktig hydrering under og etter trening, noe som er avgjørende for å opprettholde ytelse, redusere risikoen for dehydrering og fremme restitusjon etter økten.

Restitusjon

  1. Hydrering: Etter trening er det viktig å erstatte væske som er tapt gjennom svette. Drikk rikelig med vann eller andre hydrerende drikker for å gjenopprette væskebalansen i kroppen din.
  2. Ernæring: Inntak av et balansert måltid eller en næringsrik snack etter trening kan bidra til å støtte muskelrestitusjon og gjenoppretting. Sørg for å inkludere proteiner for muskelreparasjon, karbohydrater for å gjenopprette glykogenlagrene og sunne fettstoffer for generell ernæring.
  3. Søvn: Å få tilstrekkelig søvn er avgjørende for restitusjon og muskelreparasjon etter trening. Prøv å få 7-9 timer med god søvn hver natt for å optimalisere restitusjonen din.
  4. Aktiv hvile: Selv om det kan være fristende å være inaktiv etter en hard treningsøkt, kan lett aktivitet som gåing eller stretching hjelpe til med å øke blodsirkulasjonen og redusere stivhet i musklene.
  5. Massasje eller foam rolling: Bruk av massasje eller foam roller etter trening kan bidra til å løse opp stramme muskler, øke blodsirkulasjonen og redusere muskelsårhet.
  6. Kaldt og varmt terapi: Å bruke ispakker eller ta et kaldt bad kan bidra til å redusere betennelse og lindre muskelsårhet. På samme måte kan varm dusj eller bad bidra til å slappe av musklene og øke blodsirkulasjonen.
  7. Aktiv utvinning: Prøv å inkludere aktiviteter som yoga, svømming eller lett sykling i restitusjonsperioden. Disse lavintensive aktivitetene kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremme restitusjonen uten å legge for mye belastning på musklene.

Ved å ta disse tipsene i betraktning kan du optimalisere restitusjonen din og føle deg bedre forberedt og restituert for neste treningsøkt.

Halvmaratonuka

Riktig utstyr

Sørg for å ha riktig løpesko og klær for treningen din. Test utstyret på forhånd for å sikre at det er behagelig og passer godt. Det er veldig kjipt å ende opp med gnagsår overalt. (kanskje sunkost har en salve?)

Ernæring og hydrering

Sørg for å spise et balansert kosthold som gir nok energi og næringsstoffer til treningen din, spesielt å hydrere før, under og etter trening.

Før løpet er det viktig å spise mat som gir deg nok energi og samtidig er lett fordøyelig. Det viktigste er faktisk å spise godt med karbohydrat dagen før et maraton, så ikke stress hvis du har en litt nervøs mage på konkurransedagen.

Her er noen forslag til hva du kan spise før et halvmaraton

  1. Karbohydratrik måltid: Fokus på karbohydratrik mat som gir deg energi til å løpe. Noen gode alternativer inkluderer pasta, ris, søtpoteter, brød med honning.
  2. Magre proteiner: Spis også magre proteiner som kylling, fisk eller skinke i måltidet ditt. Proteiner bidrar til muskelreparasjon og kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger.
  3. Unngå tunge eller fettrike måltider: Unngå mat som er tung å fordøye eller som kan gi deg ubehag under løpet. Hold deg unna fettrik mat, stekt mat eller store mengder fiber rett før løpet.

Under løpet er det viktig å opprettholde energinivået og hydreringen din. Her er noen matvarer du kan vurdere å spise under løpet:

  1. Energigel eller gummies: Disse er praktiske og gir deg rask tilførsel av karbohydrater og energi under løpet. Sørg for å drikke vann sammen med dem for å hjelpe kroppen med å absorbere karbohydratene.
  2. Bananer: Bananer er en god kilde til karbohydrater og kalium, og de er enkle å spise mens du løper. De kan også bidra til å forhindre muskelkramper.
  3. Sportsdrikker: Sportsdrikker inneholder karbohydrater og elektrolytter som kan bidra til å opprettholde hydreringen og energinivået ditt under løpet.
  4. Rosiner eller tørket frukt: Disse er enkle å bære med seg og gir rask energi når du trenger det.
  5. Peanøttsmør eller energibarer: Disse kan være praktiske og gi deg et energiløft under løpet.

Husk å prøve ut forskjellige matvarer og drikke under trening for å finne ut hva som fungerer best for deg og kroppen din.