Tips til mat før og etter trening
Det kan være lurt å tenke over hva du spiser før og etter trening, både med hensyn til prestasjon og treningseffekt. Her har du noen gode råd.
Før trening
Lurt med karbohydrater: Måltidet bør være tilstrekkelig slik at du ikke blir for sulten under økten. Det kan være lurt å spise et karbohydratrikt måltid før trening, nettopp fordi det under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og fett som energikilde. For å kunne yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og i lever. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og det er disse glykogenlagrene som brukes som energikilde under trening. Ved høy intensitet på treningen bruker du større andel av energien fra glykogen.
Ikke spis for mye/for tett på treningen: Hvis du spiser et for stort måltid som er vanskelig å fordøye rett før trening vil du kunne føle deg litt «tung» og oppblåst. Det kan gi problemer på treningen. For de fleste anbefales et hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før.
Forslag til mat hvis du spiser 2-3 timer før trening:
- Kornblanding med lettmelk og frukt/bær
- Havregrøt
- Middag med ris/poteter/pasta
- Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg og lignende)
Forslag til mat hvis du spiser ca. 1 time før trening:
- Frukt
- Sportsbar
- Sportshake
- Smootie
- Yoghurt
Husk også å drikke nok vann for å sikre væskebalansen.
Etter trening
Du anbefales å spise et lite måltid så rask som mulig etter trening, helst innen en halvtime.
Dette måltidet bør bestå av mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold og moderat proteininnhold. Det er viktig å inkludere proteiner i matinntaket etter både styrketrening og harde utholdenhetsøkter, fordi kroppsprotein brytes ned i denne prosessen. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og ”reparere” og bygge opp muskelvevet.
Forslag til mat etter trening:
- Yoghurt
- Brødskiver med proteinrikt pålegg
- Smoothie
- Banan
- Frisk fruktsalat med yoghurt
- Energibar
- Sportsdrikk/restitusjonsdrikk
Kilde: Olympiatoppen