Biotin – skjønnhetsvitaminet
Biotin (vitamin B7) er viktig for huden og håret, og spiller også en rolle i energiomsetningen og for nervesystemets normale funksjon. Les mer om hva vitaminet gjør i kroppen, hvilke matvarer som inneholder vitaminet og hvilke kosttilskudd med biotin du kan velge mellom.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Hva er biotin?
Biotin er et B-vitamin og kalles også vitamin B7 og vitamin H. Navnet biotin kommer fra det greske ordet bios som betyr liv. Vi har biotin i kroppen, blant annet i nyrene, leveren, hjertet og binyrene. Biotin dannes også av tarmbakteriene våre.
B-vitaminer er sammen med vitamin C vannløselige vitaminer. Det betyr at overskuddet av vitaminene vi inntar skilles ut med urinen, og kroppen trenger derfor daglig påfyll av disse vitaminene fra kosten. Dette er i motsetning til fettløselige vitaminer der et overskudd lagres i kroppen.
Dette gjør biotin i kroppen
Biotin bidrar til å opprettholde normal hud og normalt hår. Vitaminet omtales derfor ofte som et «skjønnhetsvitamin».
Biotin bidrar også til normal energiomsetning og til normal omsetning av makronæringsstoffer. Makronæringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Biotin bidrar blant annet ved forbrenningen av karbohydrater og syntesen av fettsyrer, og er viktig for omsetningen av karbohydrater, aminosyrer fra proteiner og fettsyrer.
Videre bidrar biotin til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon.
I tillegg bidrar vitaminet til å opprettholde normale slimhinner.
Så mye biotin trenger du per dag
Så mye regnes som et adekvat inntak av biotin per dag, ifølge de nyeste anbefalingene fra Helsedirektoratet fra november 2023:
- Småbarn 1-3 år: 20 µg
- Barn 4-6 år: 25 µg
- Barn 7-10 år: 25 µg
- Barn og unge 11-17 år: 35 µg
- Voksne fra 18 år: 40 µg
- Gravide: 40 µg
- Ammende: 45 µg
Disse matvarene inneholder biotin
Gode kilder til biotin i kosten er sammalt mel, melk, kjøtt, lever, egg (eggeplomme) og fisk.
Andre gode kilder er peanøtter, soyabønner, solsikkefrø, mandler, søtpotet, brokkoli, avokado, banan, sopp og næringsgjær.
Vær oppmerksom på at mye av vitaminet kan gå tapt i varmebehandling, som koking og steking.
Kosttilskudd med biotin
Du får kosttilskudd med biotin som sugetabletter eller kapsler.
Solaray Biotin er sugetabletter med appelsinsmak, med 1000 μg biotin per tablett.
Solgar Biotin er kapsler, 1000 µg biotin per kapsel.
Kilder: Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017, Helsedirektoratet, «Referanseverdier for energi og næringsstoffer», Publisert: 22. november 2023, Store medisinske leksikon, «Biotin», Healthline.com, «The Top 10 Biotin-Rich Foods».
Oppdatert: 25.06.24