Din guide til kosttilskudd

Hvilke kosttilskudd er best for deg?

Det kan være vanskelig å orientere seg i det store utvalget av kosttilskudd. For kosttilskudd er ikke bare kosttilskudd. Flytende tilskudd, kapsler, tabletter, pulver, vitaminer og mineraler fra ulike kilder, høydose, lavdose – hva skal du velge? Vi i Sunkost hjelper deg å finne rett kosttilskudd - vi kan kosttilskudd.

Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen

Hvilke kosttilskudd bør du ta?

Kosttilskudd dekker ulike behov og kommer i mange former, som i kapsel- og tablettform eller flytende, og det er ulike kilder til virkestoffene – og ulik dosering.

Her skal vi ta for oss kosttilskudd med vitaminer, mineraler og fettsyrer.

Hvem trenger kosttilskudd?

Det er noen kosttilskudd alle kan ha behov for, samt kosttilskudd enkelte grupper har behov for.

Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer som vi alle trenger å få tilført gjennom kosten for at kroppen skal fungere normalt.

Vitaminer: Vi skiller mellom fettløselige og vannløselige vitaminer.

De fettløselige vitaminene er vitamin A, D, E og K. Disse kan lagres over tid i kroppen over tid, derfor må man også være ekstra oppmerksom på å ikke overskride anbefalte døgndoser.

De vannløselige vitaminene er de åtte B-vitaminene tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, vitamin B6, biotin, folat og vitamin B12, og vitamin C. Disse lagres i liten grad og skilles i stedet ut med urinen hvis vi får i oss mer enn behovet. De vannløselige vitaminene må derfor tilføres daglig.

Mineraler: Mineraler er uorganiske stoffer som kroppen har behov for. Mineralene er blant annet kalium, kalsium og magnesium. Videre har vi sporstoffene som kroppen trenger i mindre mengder, eksempler på sporstoffer er jern og krom.

Kalsium, magnesium og fosfor bidrar til å opprettholde normale knokler og normale tenner. Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon, og kalsium bidrar til overføring av nerveimpulser. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin, samt til normal transport av oksygen i kroppen.

Scroll ned for å lese hvilke kosttilskudd du anbefales å ta hver dag.

Anbefalt kosttilskudd – multivitamin- og mineraltilskudd

Tar du et multivitamin- og mineraltilskudd daglig legger du et godt grunnlag for at kroppen får de vitaminene, mineralene og fettsyrene den trenger, i kombinasjon med et sunt og variert kosthold.

Multivitamin- og mineraltilskudd inneholder de fleste av de fettløselige og vannløselige vitaminene, samt viktige mineraler og sporstoffer. Velg mellom kapsler, tabletter og flytende form.

Les mer om multivitamin- og mineraltilskudd

Omega-3-fettsyrer

Kroppen trenger også omega-3-fettsyrer, som er essensielle fettsyrer, det betyr at vi trenger å få tilført dem via kosten. Med mindre du spiser mye fet fisk, er det vanskelig å få i seg nok omega-3-fettyrer.

Dette er et tilskudd du bør ta daglig, sammen med multivitamin- og mineraltilskuddet. Du får tilskudd med omega-3 fra fiskeolje, alger, dyreplankton (raudåte) og planteoljer.

Les mer om omega-3

Dersom du ikke spiser tilstrekkelig variert, har dårlig næringsopptak eller velger bort ulike næringskilder, f.eks. ved å være veganer, kan du ha behov for kosttilskudd av for eksempel omega-3, vitamin D, jod, kalsium og vitamin B12. Les om anbefalte kosttilskudd for veganere og vegetarianere lenger ned.

Vitamin D

Vitamin D dannes i huden når UV-strålene fra solen skinner på den. Solen står for lavt på himmelen i vinterhalvåret i Norge til at vi får dannet noe særlig vitamin D ved hjelp av sollys. De beste kildene i kosten til vitamin D er fet fisk, samt visse berikede matvarer.

Det er vanskelig å få behovet for vitamin D dekket gjennom kosten. De fleste kan derfor ha nytte av et vitamin D-tilskudd i alle måneder i med «R» i navnet, fra september til april. Spedbarn som ammes bør få daglig vitamin D-tilskudd fra ca. 1 ukes alder. Spedbarn som får morsmelkerstatning trenger ikke ekstra tilskudd av vitamin D, vitaminet inngår i morsmelkerstatningen.

Les mer om vitamin D

Kosttilskudd for veganere og vegetarianere

Veganere og vegetarianere kan ha spesielt behov for kosttilskudd. Det kan være utfordrende å dekke behovet for vitamin B12, jod og vitamin D i en vegansk/vegetarisk kost, og det er også viktig å sørge for tilstrekkelig tilførsel av blant annet vitamin B2 (riboflavin), sink, kalsium og selen for å unngå mangel. Det kan derfor være behov for kosttilskudd med disse vitaminene og mineralene, samt tilskudd med omega-3 og de lange omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Kosttilskudd med omega-3 fra alger og algeolje er gode alternativer.

Les videre om flere grupper som har spesielle behov for kosttilskudd lenger ned.

Gravide, ammende og kvinner i fertil alder

Alle kvinner som planlegger å bli gravide, anbefales å ta tilskudd av B-vitaminet folat, minst én måned før befruktning og i svangerskapets tre første måneder. Folat bidrar til vevsdannelse hos gravide og er viktig for fosterets utvikling.

Gravide og ammende bør også ta tilskudd av omega-3-fettsyren DHA.

Kvinner i fertil alder som planlegger å bli gravide, samt gravide og ammende bør sørge for tilstrekkelig inntak av mineralet jod. Ved lite hvit fisk og meieriprodukter i kostholdet, anbefales det kosttilskudd med jod.

Ulike kilder i kosttilskudd

I kosttilskudd med vitaminer, mineraler eller fettsyrer er det ulike kilder til virkestoffene. Noen kilder kan være lettere opptakelige enn andre. For eksempel finner du magnesiumtilskudd med flere ulike kilder til magnesium, hvorav magnesiumglysinat tas lettere opp i kroppen enn magnesiumhydroksid.

Noen kilder til vitaminer og mineraler er omdannet ved fermenteringsprosesser eller tilsatt en organisk syre eller aminosyre. Dette gjøres for at kroppen skal oppfatte stoffet som mat – for vitaminer og mineraler finnes naturlig i maten – dette bidrar til det som kalles økt biotilgjengelighet, altså økt opptak.

Om du velger et kosttilskudd med ekstra god opptakelighet eller et enklere, rimeligere kosttilskudd, er helt opp til behovet ditt i den enkelte situasjonen.

Les mer om kosttilskudd med magnesium

Les mer om ulike kilder til vitamin D i kosttilskudd

I vitamin C-tilskudd brukes ofte kilden askorbinsyre som har lav pH og derfor er sur. I andre kosttilskudd kommer vitaminet for eksempel i form av kalsiumaskorbat, dette virkestoffet er syrenøytralt og skånsomt for magen, og er bedre egnet for de som er sensitive.

Når det gjelder kosttilskudd med jern forekommer jern i to hovedformer, nemlig hemjern og ikke-hemjern.

Hemjern i kosttilskudd kan for eksempel være jernbisglysinat. Dette er en stabil forbindelse som påvirkes lite av syre- og baseforholdene i mage og tarm. Hemjern tas bedre opp i kroppen og gir ofte mindre magebivirkninger enn ikke-hemjern.

Ikke-hemjern, som blant annet kan finnes som jernsulfat og jernfumarat i kosttilskudd, bør inntas sammen med vitamin C, som kosttilskudd eller et glass appelsinjuice, for å fremme opptaket. Kaffe og te hemmer opptaket av ikke-hemjern.

Merk at jerntilskudd kun skal tas i samråd med lege, da man ikke bør ha for mye jern i kroppen.

Les mer om de ulike formene for kosttilskudd lenger ned.

Kosttilskudd i ulike former

Kosttilskudd kommer som tabletter, kapsler, flytende tilskudd, pulver som blandes ut i væske, tyggetabletter, gummies, brusetabletter, med mer. Noen flytende tilskudd skal «holdes» i munnen og absorberes gjennom munnslimhinnen, dette gir raskere opptak enn når virkestoffet må gjennom fordøyelsesprosessen. Dette kan også være gunstig for deg som har utfordringer med næringsopptak fra tarmen, som ved intoleranser.

Flytende tilskudd og pulvertilskudd som blandes ut i drikke, kan også være en fordel for personer som har problemer med å svelge tabletter og kapsler, som barn, eldre og syke. Tyggetabletter og gummies kan også være gode alternativer for barn.

Høy eller lav dose – hva er best kosttilskudd for deg?

Ulike kosttilskudd av samme vitamin, mineral eller fettsyrer har også ulike mengdeinnhold av virkestoffet. Hva du skal velge avhenger av behovet ditt. Ved påvist mangel bør dette avklares med legen din.

Kom innom en Sunkost-butikk og få hjelp til å finne rett kosttilskudd for deg av de kunnskapsrike ansatte.