Magnesium for muskler og energi
Mineralet magnesium er blant annet viktig for muskler, energiomsetning og skjelettet. Magnesium brukes blant annet ved lette kramper i bena. Her kan du lese mer om magnesium, matvarer med magnesium og hvilke magnesiumtilskudd du kan velge mellom.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Magnesium er et essensielt mineral, det vil si at vi er nødt til å få det tilført med kosten. Kroppen vår inneholder ca. 25 g magnesium, ca. halvparten finnes i beinvevet, og resten er fordelt i muskler og annet bløtvev.
Hva gjør magnesium i kroppen?
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og kan blant annet lindre ved lette kramper i bena. Dette er dermed et viktig mineral blant annet for deg som trener og hvis du har urolige ben, såkalt «restless legs».
Magnesium inngår i mange prosesser i cellene våre, en funksjon er å bidra til normal energiomsetning i kroppen, noe som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
Magnesium bidrar til å opprettholde normalt beinvev, altså knokler og tenner.
Videre bidrar mineralet til kroppens væskebalanse, dette skyldes at magnesium er et salt som sammen med natrium, kalium og kalsium opprettholder elektrolyttbalansen. Elektrolyttenes oppgave er blant annet transport av væske inn og ut av cellene. Dette er spesielt viktig å tenke over når man svetter mye, enten ved trening eller i varme. Elektrolyttene, altså saltene, føres ut av kroppen via svette, men også via urin. Derfor tømmes kroppen for salter når man trener over lang tid eller oppholder seg i varme, f.eks. om sommeren. Da er det ekstra nyttig å tilføre elektrolytter sammen med væske, for å opprettholde kroppens væskebalanse. Når man blir dehydrert fungerer man dårligere, hodet blir tungt, det er vanskeligere å konsentrere seg og man kan føle seg slapp.
Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon. Magnesium bidrar også til normal proteinsyntese, oppbygning av proteiner i kroppen og spiller en rolle i celledelingsprosessen.
Som vi ser har altså magnesium mange viktige funksjoner i kroppen.
Les videre om ulike kosttilskudd med magnesium nedenfor bildet.
Kosttilskudd med magnesium
Mange matvarer inneholder magnesium, men det er ikke så lett å vite om man får i seg tilstrekkelig fra kosten. For å være på den sikre siden kan du ta kosttilskudd med magnesium. For deg som trener eller er mye i aktivitet kan dette være spesielt aktuelt. Magnesium er vannløselig og føres ut av kroppen gjennom svette og urin.
For høyt inntak av magnesium er sjelden, fordi et eventuelt overskudd i kroppen utskilles via nyrene. Ved problemer med nyrene, bør du konsultere lege før bruk av kosttilskudd med magnesium.
Du får magnesium som tabletter, kapsler, i pulverform og som flytende tilskudd.
Det er ulike kilder til magnesium i ulike kosttilskudd, hvorav for eksempel magnesiumglysinat tas lettere opp i kroppen enn magnesiumhydroksid.
Om du velger et kosttilskudd med ekstra godt opptak eller et enklere, rimeligere kosttilskudd, er helt opp til behovet ditt.
Kom gjerne innom en Sunkost-butikk og få hjelp av de kunnskapsrike ansatte til å finne det magnesiumtilskuddet som passer best for deg.
Gode kosttilskudd med magnesium
Sunkost Premium Magnesium er et bredspektret magnesiumkompleks som består av fire magnesiumforbindelser, bundet til organiske syrer og aminosyrer for et godt opptak. I tillegg er produktet beriket med vitamin B6. Du får også Sunkost Magnesium med en magnesiumkilde. Begge kommer som tabletter.
Solaray Magnesium Glysinat som inneholder aminosyre-chelatert magnesium. Denne magnesiumformen (magnesiumglysinat) er kjent som en av de mest lettopptakelige. Produktet inneholder også pepperekstrakten BioPerine, for økt opptak og utnyttelse i kroppen. Du får også Solaray Magnesium. Begge kommer som kapsler. Solaray Magnesium Pulver inneholder magnesiumsitrat, som også er en lettopptakelig magnesiumforbindelse. Pulveret blandes i alle typer kald drikke.
SHIFT Magnesium inneholder tre lettopptakelige magnesiumforbindelser og kommer som kapsler. Du får også Shift Magnesiumpulver som er et lettopptakelig magnesiumtilskudd i pulverform.
Bio-Life Magnesium inneholder fire typer lettopptakelige magnesiumforbindelser. Kommer som kapsler. Du får også Bio-Life Magnesiumpulver, som inneholder den lettopptakelige magnesiumforbindelsen magnesiumsitrat. Blandes ut i vann.
Pharma Nord Bio-Magnesium består av 3 forskjellige magnesiumsalter. Dette innebærer en blanding av organisk og uorganisk magnesium i et kompleks, og tabletten oppløses raskt i kroppen. Tablettform.
Floradix Magnesium er et flytende magnesiumtilskudd, lettopptakelig.
New Nordic Magnesium Malate inneholder magnesium i form av magnesiummalat. Magnesiummalat er en fruktsyre (magnesiumsalt av eplesyre), dette er en organisk bundet magnesiumkilde. Kapsler.
BioCare Magnesium Malate er et kompleks av eplesyre og magnesium, dette gjør magnesium lettopptakelig. Sammensatt for deg som leter etter et alternativ til magnesiumsitrat. Kapsler.
BioCare Magnesium Taurin inneholder magnesium og aminosyren L-taurin i kombinasjon, dette gjør magnesium lettopptakelig. Sammensatt for deg som leter etter et alternativ til magnesiumsitrat eller magnesiumoksid. Kapsler.
Now Magnesium Citrate er et tilskudd med magnesium i formen magnesiumsitrat. Kapsler. Vegansk.
Du får også kombinasjonsprodukter med magnesium og kalsium.
Hvor mye magnesium trenger du per dag?
Anbefalingene for magnesium er ulik for ulike aldersgrupper, samt for kvinner og menn. Her er anbefalingene:
Anbefalt inntak av magnesium er:
- Småbarn 1-2 år: 85 mg
- Småbarn og barn 2-5 år: 120 mg
- Barn 6-9 år: 200 mg
- Barn og unge 10-13 år: 280 mg
- Gutter 14-18 år: 350 mg
- Voksne menn: 350 mg
- Voksne kvinner: 280 mg
Disse matvarene inneholder magnesium
Generelt inneholder mat med mye fiber ofte magnesium. Gode kilder til magnesium er grønne grønnsaker, som spinat, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Melk og kjøtt er også magnesiumkilder.
Du finner mye magnesium i følgende matvarer:
- Gresskarfrø
- Chiafrø
- Mandler
- Spinat
- Cashewnøtter
- Peanøtter
- Korn
- Soyamelk
- Svarte bønner
- Edamame
- Peanøttsmør
- Potet
- Ris
- Yoghurt
- Frokostblandinger
- Havregryn
- Kidneybønner
- Banan
(Kilde: Norsk Helseinformatikk)
Magnesium for utvortes bruk
I tillegg til kosttilskudd med magnesium får du også oljer, lotion, spray, gel og body butter med magnesium til utvortes bruk, som du kan smøre på huden ved ømme og stive muskler. Det finnes også magnesiumolje og -lotion i kombinasjon med CBD-olje, som smøres på lokalt etter behov.
Kilder: Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017, Norsk Helseinformatikk, «30 matvarer som inneholder magnesium».