Omega 3 – derfor trenger du det
Du har sikkert hørt at omega-3 er sunt. Men vet du hvorfor du bør få i deg nok omega-3? Les mer om hvor mye omega-3 du trenger per dag, hvilke matvarer du finner omega-3-fettsyrer i, og hvilke kosttilskudd med omega-3 du kan velge mellom – for omega-3 er ikke bare omega-3.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard & Monica Mathisen
Omega-3-fettsyrer er flerumettede og livsnødvendige fettsyrer som kroppen ikke lager selv. Derfor må vi få tilført disse fettsyrene gjennom kosten, og eventuelt gjennom kosttilskudd. Vi finner disse både i fisk og annen sjømat, og i plantekilder.
Godt for normal hjertefunksjon
Først og fremst er omega-3-fettsyrene viktige for å støtte normal hjertehelse. Omega-3 kan nemlig bidra til hjertets normale funksjon. Nærmere bestemt er det to av fettsyrene i omega-3, EPA og DHA, som har denne virkningen på hjertet. Dette forutsetter imidlertid at du inntar 250 mg EPA og DHA daglig. Dette oppnår du enkelt ved å ta et kosttilskudd med omega-3.
Omega-3-fettsyren DHA kan også bidra til normal funksjon av hjernen og til et normalt syn. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA. Dessuten er de flerumettede omega-3-fettsyrene nyttige når det gjelder å bidra til å opprettholde et normalt kolesterolnivå i blodet. Fettsyrene inngår også i celleveggen til alle kroppens celler, og de er viktige for dannelsen av en del hormonlignende stoffer.
Omega-balansen
En annen grunn til at det er viktig å få i deg nok av denne fettsyren, er at kroppen trenger en balanse mellom mengden omega-3 og mengden omega-6, som det finnes mye av i en del planteoljer. Gjennom kostholdet får vi generelt i oss for mye omega-6 i forhold til omega-3.
Omega-6 får du via kornprodukter og andre planteråvarer som kostholdet vårt inneholder mye av. Spiser du i tillegg lite fet fisk, som er naturlig rik på omega-3, blir balansen mellom disse to fettsyrene enda skjevere. Det som skjer i cellene er, litt enkelt forklart, at omega-3 og omega-6 konkurrerer om plassen. Dermed blir det overvekt av den fettsyren det er mest tilgang på – og det er omega-3 det skal være mest av.
Les mer om hvor mye omega-3 du trenger, nedenfor bildet.
Så mye omega-3 trenger du
Kostholdsrådet fra myndighetene er at du bør få i deg 1-2 gram omega-3 daglig. Det tilsvarer 300-450 gram ren fisk i uken, det vil si 2-3 fiskemåltider. Minst 200 gram av dette bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild.
Gravide og ammende har økt behov for omega-3, spesielt fettsyren DHA.
Gode omega 3-kilder
Fet fisk er den beste kilden. Her får du i deg mye av de viktige fettsyrene EPA og DHA. Makrell inneholder mest omega-3, men laks, ørret, sild, tunfisk og sardiner har også et høyt innhold. Også skalldyr er en god omega-3-kilde.
Gode kilder i planteriket er linfrø og linfrøolje, rapsolje, valnøtter, hampfrø, chiafrø, og oljene av disse, samt gresskarfrø. Plantekilder inneholder omega-3-fettsyren ALA, som kan omdannes i kroppen til DHA og EPA.
Kosttilskudd med omega-3
Svært mange av oss spiser for lite fisk. Da kan kosttilskudd være et godt alternativ. Omega-3-tilskudd finnes både i flytende form og som kapsler. Du kan velge mellom fiskeolje, tran og krillolje. Du finner også veganske omega-3-tilskudd fra alger. Vegetabilske kosttilskudd kommer også fra blandinger med planteoljer.
Omega-3-tilskudd kan være gunstig for alle. Eldre og personer med et ensidig kosthold, kan ha spesielt stor nytte av dette. Går du på blodfortynnende medisiner, bør du imidlertid konsultere legen din ved inntak av veldig store mengder tilskudd, da dette kan ha en blodfortynnende effekt.
Kapsler
Sunkost Omega 3 Høykonsentrert er en høykonsentrert fiskeolje i kapselform med høy kvalitet og renhet, rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Berit Omega-3 MCT+D trankapsler av norsk skrei, de inneholder omega-3-fettsyrene EPA, DHA og DPA.
Easy Choice Omega 3 Original 60% Kapsler er et høykonsentert molekylært destillert omega-3-tilskudd, tilsatt vitamin D3. Omega-3 fra fiskeolje. Easy Choice Omega 3 Premium 80% Kapsler inneholder høykonsentert molekylært destillert omega-3 fra fiskeolje, i triglyserid form, også tilsatt vitamin D3, dette kosttilskuddet har premium kvalitet. Begge inneholder EPA, DHA og DPA.
Solaray Ultra Omega-3 er et omega-3-tilskudd i kapselform med fiskeolje fra dypvannsfisk, inneholder fettsyrene EPA og DHA.
Pikasol er konsentrert fiskeolje (66%) i kapselform med omega-3, spesielt rik på de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Romega er en foredlet kaviarolje fra silderogn som er rik på omega-3-fettsyrer, kapsler. Kaviaroljen inneholder spesielt mye DHA bundet til fosfolipider, inneholder også EPA.
Biopharma Trippel Omega er kapsler med omega-3 fra fiskeolje, med omega-3-fettsyrene EPA og DHA, samt vitamin D, A og E.
SanOmega rEPAir består av ren fiskeolje med ekstra mye EPA, i kapselform. Inneholder også DHA.
Zooca Original (tidligere kjent som Calanus Oil) er et omega-3-tilskudd basert på zooplanktonet Calanus finmarchicus.
OmniOmega Krillolje 60 kapsler er et omega-3 tilskudd fra krill, kommer som kapsler. Krilloljen inneholder omega-3-fettsyrene EPA og DHA, samt antioksidanter.
SHIFT Omega-3 er et vegansk tilskudd med omega-3 fra alger, kommer som kapsler.
Eskio-3 Vegan er kapsler med algeolje som er naturlig rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Produktet er utvunnet fra marine mikroalger, tilsatt vitamin D3 og B12.
Biosym OmniVegan Omega-3 er også et vegansk kosttilskudd, med omega-3 fra havalger. Kommer som kapsler, har et høyt innhold av omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Tyggetabletter
ESKIO-3 Kids Tyggetabletter er tyggetabletter med omega-3 for barn, god smak av appelsin.
Flytende tilskudd
Av flytende tilskudd får du blant annet Easy Choice Omega 3 Høykonsentrert Original Flytende, som er et høykonsentert molekylært destillert omega-3-tilskudd med omega-3 fra fiskeolje, inneholder også vitamin D3 og E. Med EPA, DHA og DPA.
Berit Omega-3 MCT+D tran av norsk skrei inneholder omega-3, inkludert omega-3-fettsyrene EPA, DHA og DPA, samt MCT fra kokosolje. Inneholder også vitamin D.
SanOmega Premium er en flytende fiskeolje med omega-3 som er rik på EPA, inneholder også vitamin A, D, E, K2, Q10 og betakaroten.
ESKIO-3 Pure Flytende er fiskeolje med omega-3, inneholder EPA og DHA.
ESKIO-3 Kids har er et flytende omega-3-tilskudd med en sammensetning av essensielle fettsyrer som er spesielt tilpasset barns behov.
Du får også vegetabilske planteoljer fra Udo's Choice, med en blanding av omega-3, -6 og -9.
Få hjelp og råd i din nærmeste Sunkost-butikk
Er du usikker på hvilket omega-3-tilskudd som passer best for deg og ditt behov, gå innom en Sunkost-butikk. Våre kunnskapsrike ansatte hjelper deg gjerne med å finne best kosttilskudd for deg.