Selen - viktig for immunforsvaret og som antioksidant
Selen er et viktig sporstoff, vi trenger selen blant annet for immunforsvaret og som en antioksidant i kroppen. Les mer om hvorfor vi trenger selen, hvilke matvarer som inneholder dette spormineralet og hvilke kosttilskudd du kan ta med selen.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Hva er selen?
Selen er et spormineral som vi trenger å få tilført via kosten. Vi har selen i alle kroppens celler og vev. Totalt har vi omkring 13-30 mg selen i kroppen. Mest selen finner vi i blodplatene (trombocyttene), i skjoldbruskkjertelen og i leveren og nyrene.
Dette gjør selen i kroppen
Immunforsvaret
Selen bidrar til immunsystemets normale funksjon. Sammen med sink er selen et viktig spormineral for immunforsvaret.
Antioksidant
Selen bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Selen virker som en antioksidant i kroppen. Antioksidanter beskytter cellene mot de negative effektene av frie radikaler, oksidativt stress. Frie radikaler oppstår naturlig som en del av cellenes stoffomsetning. I tillegg kan røyking, alkohol, noen legemidler og ulike giftstoffer gjøre at vi får økt mengde frie radikaler i kroppen. Antioksidanter motvirker de negative effektene av de frie radikalene.
Hår og negler
Selen bidrar til å opprettholde normalt hår og normale negler.
Stoffskifte og energiomsetning
Selen bidrar til skjoldbruskkjertelens normale funksjon. Skjoldbruskkjertelen sitter nederst foran på halsen og produserer hormonet tyrosin som er essensielt for metabolismen, selen er derfor viktig for kroppens energiomsetning.
Fruktbarhet hos menn
Selen bidrar også til normal spermatogenese hos menn, det vil si normal utvikling og modning av sædceller. Det er derfor ekstra nyttig for menn å ta tilskudd av selen.
Så mye selen trenger du hver dag
Så mye selen anbefales du å få i deg daglig, ifølge de nyeste anbefalingene for et adekvat inntak av selen fra Helsedirektoratet (2023):
- Småbarn 1-3 år: 20 μg
- Barn 4-6 år: 25 μg
- Barn 7-10 år: 40 μg
- Unge jenter 11-14 år: 60 μg
- Unge jenter 15-17 år: 70 μg
- Unge gutter 11-14 år: 65 μg
- Unge gutter 15-17 år: 85 μg
- Voksne kvinner: 75 μg
- Voksne menn: 90 μg
- Menn over 70 år: 85 μg
- Gravide: 90 μg
- Ammende: 85 μg
Disse matvarene inneholder selen
Viktige kilder til selen i kosten er fisk og skalldyr, kjøtt og lever, egg og kornvarer. Kornvarer er en viktig kilde til selen i Norge. Mengden selen i kornvarer vil imidlertid variere utfra seleninnholdet i jordsmonnet der kornet ble dyrket. Frukt og grønnsaker er generelt ikke gode kilder til selen.
Eksempler på noen matvarer som er kilder til selen:
- Paranøtter (en spesielt god kilde til selen)
- Gulost (helfet)
- Egg
- Storfekjøtt
- Lam
- Svin
- Lever fra storfe
- Torsk
- Sei
- Makrell (høstmakrell)
- Hvetemel (sammalt inneholder mer selen enn siktet) – og kornvarer med hvetemel
- Solsikkefrø
- Kylling
Trygg bruk av selen
Vær oppmerksom på at personer som går på blodfortynnende midler bør konsultere med lege før bruk av kosttilskudd med selen. Du bør heller ikke innta mer enn anbefalt daglig dose, da et altfor høyt inntak av selen er lite gunstig for kroppen.
Paranøtter er svært rike på selen, du trenger ikke spise mer enn et par paranøtter om dagen for å få i deg en god mengde selen. Det anbefales å holde inntaket av paranøtter moderat, slik at du ikke får i deg for mye av dette spormineralet.
Kosttilskudd med selen
Du får kosttilskudd med selen som tabletter, kapsler og i flytende form. Du får også kombinasjonsprodukter der selen er kombinert med andre virkestoffer, som blant annet jod eller koenzym Q10.
Gode produkter
Tabletter
Solaray Selen inneholder L-selenomethionin, en organisk selenform som gir godt opptak.
Pharma Nord SelenoPrecise inneholder selen i form av Pharma Nords patenterte og standardiserte selengjær, og inneholder til sammen flere enn 20 selenforbindelser, blant annet selenometionin. Dokumentert høy biotilgjengelighet.
Sunkost Selen inneholder selen i form av L-selenometionin.
Kapsler
Solaray Selen 90 kapsler er et selentilskudd i kapselform, luktfritt. Inneholder selen bundet til aminosyren metionin (L-selenometionin), en organisk selenform med godt opptak.
Bio Life Selen 300 µg er kapsler med selen fra hvitløk. Hvitløk har et naturlig innhold av aminosyrebundet selen, deriblant Se-metyl-L-seleno-cystein og L-Selenometionin.
Flytende
BioCare Nutrisorb Selenium er et flytende selentilskudd. Lettopptakelig. Kan tas rett i munnen eller blandes ut i drikke.
Influidity Flytende Ionisk Selen er et flytende selentilskudd med godt opptak. Dryppes rett i munnen og holdes under tungen til væsken er absorbert. Mild, syrlig smak.
Kombinasjonsprodukter
Pharma Nord Bio-Selen + Zink er tabletter som inneholder både selen og sink, samt vitamin A, C, E og B6. Tilskudd for immunforsvaret, og for tilførsel av antioksidanter.
Influidity Flytende Ionisk Jod med Selen er et flytende tilskudd med selen og jod, begge spormineraler er spesielt konsentrert i skjoldbruskkjertelen i kroppen.
Pharma Nord SelenoQ10 inneholder den patenterte, organiske selengjæren SelenoPrecise og Bio-Qinon Q10 (koenzym Q10). Stoffet Q10 spiller en rolle i energiproduksjonen. Produktet kommer som både tabletter og kapsler.
Sunkost Q10 + Selen er et kombinasjonstilskudd med Q10 og selen, kapsler. 100 mg Q10 (ubiquinon) per kapsel.
Sulfora Plus Bioaktive brokkolispirer med sulforafan og selen inneholder hele brokkolispirer og selen og har et høyt dokumentert innhold av fytonæringsstoffet sulforafan. Kapsler.
-
Sulforaplus Sulfora Plus Bioaktive brokkolispirer med sulforafan og selen599,-På lager i nettbutikken
Kilder: Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017, Helsedirektoratet, «Referanseverdier for energi og næringsstoffer», Publisert: 22. november 2023, Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Matvaretabellen.no.
Publisert: 09.08.24