Sink – for immunforsvaret
Spormineralet sink er viktig for mange prosesser i kroppen, blant annet for å støtte et normalt fungerende immunforsvar. Dette er dermed et viktig spormineral når du vil holde deg i sunn og god form. Les mer om hva sink gjør i kroppen, hvilke matvarer som inneholder sink og hvilke kosttilskudd med sink som finnes.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Hva er sink?
Sink er et essensielt sporstoff som inngår i mange viktige prosesser i kroppen. Sporstoffer er mineraler vi trenger å få tilført i ganske små mengder, men det er like fullt viktig å få i seg tilstrekkelig av sporstoffene. Andre sporstoffer er blant annet jern, selen, jod og krom. Siden kroppen ikke produserer sink selv, er vi nødt til å få dette mineralet tilført gjennom mat og drikke.
En voksen person har ca. 2 g sink i kroppen. Sink finnes særlig i muskulatur og beinvev, men har viktige funksjoner i alle kroppens celler.
Dette gjør sink i kroppen
Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon. Dette er altså et viktig mineral for immunforsvaret, og dermed for å holde oss sunne og i god form.
Sink bidrar også til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Oksidativt stress er en ubalanse mellom dannelse og nøytralisering av frie radikaler. Frie radikaler er et naturlig biprodukt av cellenes stoffomsetning (celleåndingen). De frie radikalene er svært reaktive forbindelser og kan dannes både i kroppen og i maten vi spiser. Opphopning av frie radikaler kan medføre skader på celler og vev. Antioksidantene, som blant annet sink, bidrar til å holde mengden frie radikaler «i sjakk».
Sink bidrar også til å opprettholde hud, hår og negler, dette er dermed et viktig «skjønnhetsmineral».
I tillegg bidrar sink til normal fruktbarhet og reproduksjonsevne og til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet.
Sink bidrar også til å opprettholde normale knokler, normalt syn og normal kognitiv funksjon.
Visste du at sink også bidrar til normal omsetning av makronæringsstoffer? Det vil si normal omsetning av karbohydrater og fettsyrer, samt normal syntese av proteiner. I tillegg bidrar sink til normal omsetning av vitamin A.
Sporstoffet bidrar også til normal DNA-syntese og spiller en rolle i celledelingsprosessen.
Så mye sink trenger du
Så mye sink anbefales du å innta per dag, ifølge de nyeste anbefalingene fra Helsedirektoratet fra november 2023:
- Småbarn 1-3 år: 4,5 mg
- Barn 4-6 år: 5,8 mg
- Barn 7-10 år: 7,7 mg
- Jenter 11-14 år: 10,8 mg
- Gutter 11-14 år: 11,1 mg
- Jenter 15-17 år: 12,2 mg
- Gutter 15-17 år: 14,0 mg
- Kvinner 18-50 år: 9,7 mg
- Menn 18-50 år: 12,7 mg
- Kvinner 51-70 år: 9,5 mg
- Menn 51-70 år: 12,4 mg
- Kvinner >70 år: 9,3 mg
- Menn >70 år: 12,1 mg
- Gravide: 11,3 mg
- Ammende: 12,6 mg
Disse matvarene inneholder sink
Spesielt gode kilder til sink i kosten er:
- Rødt kjøtt fra storfe, lam og svin.
- Ost, spesielt gulost, men også hvit- og blåmuggoster.
- Østers.
Disse matvarene er også gode kilder til sink:
- Skalldyr.
- Melk og melkeprodukter.
- Egg (eggeplommen).
- Fisk som torsk, hyse/kolje, sei, sild, laks, ørret, makrell og tunfisk.
- Kylling og kalkun.
Vegetabilske kilder til sink er:
- Gresskarkjerner, sesamfrø, pinjekjerner.
- Cashewnøtter, mandler og peanøtter
- Erter, bønner, linser og kikerter
- Quinoa
- Hodekål og blomkål
- Potet
- Gulrot
- Banan
- Bringebær og solbær
- Korn og mel, særlig grovt mel og fullkorn, blant annet hvete, rug, bygg, spelt, havre, hirse og ris (naturris og villris). Brød, og særlig grovt brød, samt andre kornprodukter som müsli og kornblandinger, er dermed en kilde til sink.
Fytinsyre i korn hemmer opptaket
Fytinsyre er en kjemisk forbindelse også kalt fytater. Fytinsyre finnes naturlig i korn og frø, har den egenskapen at den binder mineraler som kalsium, jern og sink i kornvarer og fungerer slik som et minerallager i planten. Ulempen er at den uløselige bindingen reduserer fordøyeligheten i kroppen. Enzymet fytase bryter ned fytinsyren og frigjør mineralene, for å få til dette anbefales det å bløtlegge kornvarer før bruk. For eksempel kan man bløtlegge gryn som havre- og byggryn over natten før man bruker det i grøt. Skal du bake brød kan du gjerne bløtlegge kornvarene over natten før du lager brøddeigen, eller langtidsheve deigen i flere timer, slik som ved surdeigsbaking, da aktiveres fytasen, fytinsyren brytes ned og mineralene blir mer tilgjengelige for opptak.
Gode sinktilskudd
Du finner kosttilskudd med sink i form av tabletter, kapsler og flytende tilskudd.
Tabletter
Sunkost Sink inneholder organisk bundet- og aminosyrechelatert sink fra sinksitrat og sinkbisglysinat, sammen med vitamin B6, papayapulver, spirulinapulver, persillepulver og aloe vera-gel-pulver, for et godt opptak og utnyttelse i kroppen. 25 mg sink per tablett.
SHIFT Sink inneholder sinkforbindelsen Chelazom, som har høy biotilgjengelighet og høyt opptak i kroppen. 25 mg sink per tablett.
Kapsler
Solaray Sink inneholder organisk bundet sink med gresskarkjerner for godt opptak og virkning. 25 mg sink per kapsel.
Bio Life Sink inneholder to typer lettopptakelig, organisk bundet sink. 14 mg sink per kapsel.
Flytende
Influidity Flytende Ionisk Sink er et flytende sinktilskudd. Ionisk sink betyr at sink er løst i vann og er tilgjengelig for opptak i munnen. Det kan bidra til et mer stabilt opptak. 10 mg sink per anbefalt døgndose for voksne.
Lamberts Zincatest kan både brukes som en test for å sjekke sinkstatus i kroppen, og som et flytende sinktilskudd. 15 mg sink per anbefalt døgndose.
Kombinasjonsprodukter
Det finnes også kombinasjonstilskudd med sink og andre vitaminer eller mineraler.
Solaray Vitamin C, D & Sink er et kombinasjonstilskudd med vitamin C, D og bioflavonoider i tillegg til sink, satt sammen for å støtte immunforsvaret.
Kilder: Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017, Helsedirektoratet, «Referanseverdier for energi og næringsstoffer», Publisert: 22. november 2023, Store medisinske leksikon, «Sink (fysiologi)», Healthline.com, «The 10 Best Foods That Are High in Zinc», Store medisinske leksikon, «Fytinsyre», Matvaretabellen.no.
Oppdatert: 13.08.24