Vitamin C for immunforsvar og benbygning
Vitamin C er nødvendig for at kroppens immunsystem skal fungere normalt. Visste du at vitaminet også er viktig for huden, knokler og tenner? Les mer om hvorfor vi trenger vitamin C, hvilke matvarer som inneholder vitaminet og gode vitamin C-tilskudd.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Livsviktig vitamin
Vitamin C (askorbinsyre) er vitaminet alle har hørt om. Visste du at de fleste andre dyr, unntatt mennesker, aper og marsvin, produserer vitamin C selv? Menneskekroppen produserer ikke vitaminet selv. Vi er derfor avhengige av å få vitamin C tilført gjennom mat og drikke. Behovet for vitamin C øker dessuten når kroppen utsettes for fysisk stress, som når man trener mye.
Vitamin C er et vannløselig vitamin, i likhet med B-vitaminene, det vil si at et eventuelt overskudd skilles ut med urinen. Kroppen lagrer dermed ikke vitaminet. Vi trenger derfor tilførsel av vitamin C daglig, gjennom mat og drikke og eventuelt via kosttilskudd.
Sykdommen skjørbuk var vanlig i middelalderen og frem til 1800-tallet, og man så at sykdommen særlig rammet personer som ikke hadde tilgang på friske grønnsaker, frukt og bær, som sjøfolk. I 1752 påviste den britiske legen James Lind at pasienter med skjørbuk ble friske av å spise sitrusfrukt. Man fant senere ut at det var innholdet av vitamin C i sitrusfrukt som virket mot skjørbuk og kunne forebygge det. Dermed ble det kjent at vitamin C er et svært viktig vitamin for å forebygge for visse sykdommer.
Derfor trenger du vitamin C
For immunforsvaret
Vitamin C bidrar til immunsystemets normale funksjon og til å opprettholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening.
For hud, tenner, knokler, brusk, med mer
Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for normal funksjon av hud, tenner, tannkjøtt, blodårer, knokler og brusk. Vitamin C er dermed et viktig vitamin for huden, skjelettet, tennene, tannkjøttet og blodårene.
Mot tretthet og utmattelse
Videre bidrar vitamin C til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse. Vitaminet er dermed av betydning for normal energi.
For nervesystemet
Vitamin C bidrar også til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon.
Som en antioksidant
Vitamin C bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Oksidativt stress er en ubalanse mellom dannelse og nøytralisering av frie radikaler. Frie radikaler er et naturlig biprodukt av cellenes stoffomsetning (celleåndingen). De frie radikalene er svært reaktive forbindelser. De kan dannes både i kroppen og i maten vi spiser. Opphopning av frie radikaler kan medføre celle- og vevsskader i kroppen, noe som er forbundet med utvikling av sykdom. Antioksidantene bidrar til å holde mengden frie radikaler «i sjakk».
For jernopptaket
En annen effekt vitamin C har i kroppen er at vitaminet øker opptaket av jern. Dette gjelder jern av typen ikke-hemjern, som vi blant annet finner i plantematvarer og grove kornprodukter. Omtrent 90% av jernet vi får i oss via et vanlig, norsk kosthold er ikke-hemjern. Du anbefales derfor å spise matvarer som inneholder vitamin C samtidig med jernrike matvarer.
Hvor mye anbefales per dag?
Anbefalingene for inntak av vitamin C er økt i de nyeste anbefalingene fra Helsedirektoratet fra november 2023. Merk at anbefalt inntak ikke må forveksles med maksimal anbefalt døgndose. Anbefalt daglig inntak er mengden man bør få i seg for å unngå mangler i kroppen. Maksimal anbefalt døgndose er den maksimale mengden som er ansett som trygt å innta daglig.
Så mye vitamin C anbefales vi å få i oss hver dag, ifølge de nyeste næringsstoffanbefalingene:
- Småbarn 1-3 år: 25 mg
- Barn 4-6 år: 35 mg
- Barn 7-10 år: 55 mg
- Jenter 11-14 år: 75 mg
- Gutter 11-14 år: 80 mg
- Jenter 15-17 år: 90 mg
- Gutter 15-17 år: 105 mg
- Kvinner fra 18 år og oppover: 95 mg
- Menn fra 18 år og oppover: 110 mg
- Gravide: 105 mg
- Ammende: 155 mg
Disse matvarene inneholder vitamin C
Gode kilder til vitamin C er frukt, bær og grønnsaker. Poteter er også en kilde. Av frukt og bær er blant annet nype, solbær, kiwi, jordbær, appelsin og andre sitrusfrukter spesielt rike på vitaminet. Av grønnsaker er blant annet paprika, rosenkål, brokkoli, blomkål og kålrot spesielt vitamin C-rike.
Merk at vitamin C er følsomt for varme. Mye kan gå tapt i varmebehandling av maten. Du bør derfor unngå å koke grønnsaker lenge, og helst dampkoke dem, for å beholde mest mulig av vitamin C-innholdet.
Kosttilskudd med vitamin C
Spiser du mye frukt, bær og grønt i hverdagen, får du trolig i deg nok vitamin C. Er du usikker på om du får i deg nok, kan du supplere med kosttilskudd.
Kosttilskudd kan også være gunstig for personer som trener mye og for røykere. Røyking gjør at vitaminet tas dårligere opp i kroppen.
Kosttilskudd med vitamin C finnes som tabletter, tyggetabletter for barn, kapsler, brusetabletter, pulver og i flytende form.
I vitamin C-tilskudd brukes ofte kilden askorbinsyre som har lav pH og derfor er sur. I andre kosttilskudd kommer vitaminet for eksempel i form av kalsiumaskorbat, dette virkestoffet er syrenøytralt og skånsomt for magen, og er bedre egnet for de som er sensitive. Brusetabletter og tilskudd i pulverform, som blandes ut i væske, samt flytende tilskudd, er godt egnet for personer som har utfordringer med å svelge tabletter og kapsler, samt en lettvint måte å få i seg vitaminet på.
Tabletter
Pharma Nord Bio-Vitamin-C 750 mg er filmdrasjerte tabletter med 750 mg C-vitamin i form av syrenøytral kalsiumaskorbat.
Ester-C er et patentert C-vitamin med dokumentert effektivt opptak. Velg mellom varianter med 1000 mg, 500 mg og 200 mg vitamin C per tablett.
Sunkost Vitamin C 100 mg inneholder hele 1000 mg vitamin C per tablett, i form av. Tablettene er syrenøytrale og skånsomme for magen.
SHIFT Naturlig-C inneholder vitamin C fra økologiske amlabær som har et rikt innhold av vitamin C, samt inneholder bioflavanoider og ulike polyfenoler.
New Nordic C-immun er en høydosert C-vitamin-tablett. 800 mg vitamin C per tablet.
Now C-1000 inneholder 1000 mg vitamin C per tablett. Inneholder også bioflavanoider. Vegansk.
Tyggetabletter
Solaray Vitamin C Kids er tyggetabletter med vitamin C for barn fra 3 år, de er formet som dinosaurer og har god smak av appelsin. 80 mg vitamin C per tablett. Vegansk.
Kapsler
Solaray Vitamin C 1000 mg er kapsler med 1000 mg vitamin C per kapsel. Produktet har en såkalt «time-release»-effekt, det innebærer at halvparten av mengden vitamin C avgis raskt, mens den andre halvparten avgis gradvis.
Solaray Liposomal Vitamin C er kapsler med vitamin C i liposomal-form for best mulig opptak. Vitamin C er blandet med liposomer (fettstoffer fra solsikkekjerner) som hjelper til med å beskytte vitaminet i fordøyelseskanalen og med transporten inn i cellene.
Brusetabletter
Ester C brusetabletter kommer i varianter med 1000 mg og 200 mg vitamin C. Produktene inneholder patentert Vitamin-C med dokumentert effektivt opptak. Smak av appelsin.
Biopharma Vitamin C Appelsin er brusetabletter med 1000 mg vitamin C, smak av appelsin.
Pulver
Mezina Vitamin C Pulver inneholder sitrusekstrakt, acerola og nype og er rik på bioflavonoider. Syrenøytralt.
Supernature Amla-C vitamin inneholder pulverisert amla-bær, som er rikt på vitamin C, kombinert med camu camu, nype og acerola.
BioCare Vitamin C Powder med magnesium er et vitamin C-tilskudd i pulverform som også inneholder magnesium. Vitamin C kommer i form av magnesiumaskorbat som har lavt syrenivå og er mild for magen.
Kilder: Helsedirektoratet, «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet», rapport IS–2170. 2014, Helsedirektoratet, «Referanseverdier for energi og næringsstoffer», publisert: 22. november 2023, Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017, Store medisinske leksikon, «C-vitamin», Matvaretabellen.no, Norsk Helseinformatikk, «Kostråd ved jernmangel».
Oppdatert: 19.08.24