Eksperten svarer: Slik er et vegansk kosthold

vegansk kosthold

Lurer du på hva det innebærer å være veganer, og hva det krever? Lise Flatøy, butikksjef i Sunkost Amfi Futura i Kristiansund har levd som veganer i et par år, og hun gir ofte råd til veganske kunder i butikken. Her svarer hun på spørsmål om en vegansk livsstil.

Hva er egentlig en vegansk livsstil?

– En vegansk livsstil innebærer stengt tatt å ikke bruke noen produkter som er relatert til dyr. I tillegg til å kun spise plantebasert, innebærer det å ikke bruke ull, pels og skinn, samt å kun bruke kosmetikkprodukter som ikke er testet på dyr eller inneholder animalske ingredienser. De fleste unngår også honning og bivoks, som jo er produsert av bier.

Det vil imidlertid variere hvor mye man utelukker i livsstilen sin som veganer, her er det forskjell fra person til person.

Krever det mye å være veganer?

Både ja og nei. Først og fremst opplever jeg at det krever litt forståelse fra andre, når man har valgt å bli veganer.

Ellers er det langt mindre tidkrevende å være veganer i dag enn bare for få år siden, siden det i dag finnes så mange veganske matprodukter i butikkene. Det kan imidlertid fortsatt være noe utfordrende å få tak i de matvarene man trenger på veldig små steder, så det avhenger også litt av hvor i landet du bor.

Når du spiser vegansk, må du være mer oppmerksom på at du får i deg alle næringsstoffene du trenger. Dette krever at du sjekker litt oftere hos legen din at du ikke mangler noen vitaminer eller mineraler.

Det kan også være litt krevende å følge med på alle merker og leverandører av veganske produkter. For eksempel kan en leverandør ha en vegansk hudkrem, som ikke er testet på dyr, mens andre produkter hos samme leverandør er testet på dyr. Tilsvarende med matvarer. Den veganske matvaren selges kanskje parallelt med animalske produkter fra samme leverandør, og produksjonen av disse produktene er muligens ikke i tråd med veganske prinsipper om dyrevelferd. Det kan være utfordrende å vite om man ønsker å handle fra leverandøren eller ikke.

Det finnes imidlertid veldig mye bra hudpleie som er vegansk og ikke testet på dyr, og som også er miljøvennlig, så det er lett å finne gode produkter her. Bivoks og lanolin er de vanligste animalske ingrediensene man finner i hudpleieprodukter. Alle ingredienser i produktet skal stå i ingredienslisten, så det er enkelt å finne ut av innholdet om man leser den.

Innhold: 385 ml
Merke: Maui Moisture
kr 159
Innhold: 385 ml
Merke: Maui Moisture
kr 159

Hvordan legge til rette for en veganer som kommer på besøk?

Noe veganere og vegetarianere ofte opplever i middagsselskap eller på restauranter, er å få en litt kjedelig salat eller noen kokte grønnsaker. Det er jo ganske trist når det finnes så mange gode og lekre retter man enkelt kan lage.

Jeg anbefaler å lage én felles vegansk rett som alle gjestene kan få servert. Det oppleves som mer inkluderende.

Mitt råd til deg som skal ha en veganer på middagsbesøk, er å spørre på forhånd om vedkommende har en oppskrift eller noen forslag til retter du kan lage. Det finnes også mange fine oppskrifter på nett.

Vil man gjøre det enkelt, for eksempel til en tacofredag, kan man lage tacofyll av en bønneblanding i stedet for kjøttdeig. Man kan for eksempel bruke kidneybønner. Bruker man hermetiske bønner kan de skylles og benyttes direkte. Tørkede bønner må bløtlegges først, følg instruksjonen på pakken. Deretter kan bønnene varmes og moses litt, og man kan faktisk bruke vanlig tacokrydder. Dette blir veldig godt og kan spises av alle.

Hva betyr det for miljøet at man velger en vegansk livsstil?

Jeg mener at det har stor betydning for miljøet at man velger å leve vegansk og plantebasert.

Ifølge forskning.no er et plantebasert kosthold bra for klimaet. Vegetarmat fører til mindre utslipp av drivhusgasser enn noen annen type mat, ifølge nettstedet. Produksjon av både kjøtt og fisk slipper ut mer drivhusgasser enn produksjon av plantematvarer.

De forklarer også at produksjonen av kjøtt krever mer bruk av energi enn produksjon av plantebasert mat. Dyrene trenger jo blant annet fôr, som først må produseres. Dette krever blant annet bruk av store mengder vann, som er en naturressurs.

I tillegg er hensynet til dyrevelferd en viktig motivasjon for mange som velger å bli veganere.

Se hele utvalget av veganske produkter her:

Hva kan være vanskelig i begynnelsen når man blir veganer?

Det kan være vanskelig å finne ut hvilke produkter som egentlig er veganske, å gjenkjenne på ingredienslisten hvilke innholdsstoffer som er helt veganske og ikke.

De siste årene har det imidlertid kommet langt flere veganske produkter på markedet, og disse er godt merket.

Du må også være forberedt på å få noen litt kritiske spørsmål fra andre, om hvorfor du har blitt veganer.

Er det utfordrende å få i seg nok av alle næringsstoffer når man lever vegansk?

Det er ikke vanskelig, men det krever at du følger med på nivåene dine av vitaminer og mineraler. Du må sjekke dette jevnlig hos legen din, blant annet med blodprøver.

Ofte må man ta tilskudd av vitamin D, vitamin B12, jod og jern. Dette er spesielt viktig for barn i vekst, kvinner i fertil alder, gravide og andre som av ulike grunner har redusert næringsopptak.

Å få i seg nok proteiner er imidlertid ikke noe problem etter min erfaring, for det finnes masse gode proteinkilder i plantebasert mat. Gode proteinkilder for veganere er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø.

Dessuten er det enkelt å supplere med vegansk proteinpulver hvis man trenger litt mer proteiner. Dette lages for eksempel fra erter, ris og hamp.

Behov: Energi, Trening
Innhold: 180 tabletter
Merke: MSM Norge
kr 249
Innhold: 120 kapsler
Merke: Biosym
Behov: Energi, Hjernen, Immunforsvar
kr 219
Innhold: 90 tabletter
Merke: Biosym
Behov: Immunforsvar
kr 272

Hva kan være en god vegansk …

… frokost?

Jeg anbefaler havregrøt tilsatt litt proteinpulver, med mandelmelk på.

… lunsj?

Noen gode alternativer til lunsj er smoothie med proteinpulver og veganske lomper med avokado, med mer.

… middag?

Lasagne eller taco med kjøtterstatninger eller bønner i stedet for kjøttdeig, er velsmakende veganske middager. Disse vil også være populære hvis du har barn i huset. Du får en ferdig krydret bønnemiks i matbutikken, som er fin å bruke i taco. Ellers kan du prøve ulike wok-retter, gjerne med en bønnemiks oppi.

Finnes det mye god snacks og godteri for veganere?

Ja, så absolutt! Det er ikke noe problem å finne snacks og godteri som veganer. Blant annet finner du mye vegansk godteri i Sunkost sine hyller.

For eksempel får man Mr. Freed Taco chips med vegansk ost, som er veldig god.

Se hele utvalget av veganske produkter her:

Hvilke veganske alternativer kan du anbefale for …

… melk: Rismelk, soyamelk, havremelk og mandelmelk kan alle erstatte melk både som drikke og i matlaging. Min favoritt er mandelmelk, og den som er laget på ristede mandler (roasted) er spesielt god på smak.

… kjøtt: Det finnes mange gode kjøtterstatninger, dessuten er det ypperlig å bruke bønner og linser i mange retter der du ellers ville brukt kjøtt.

… fisk og omega-3-fettsyrer: Chia- og hampfrø er rike på omega-3-fettsyrer, men det kan være litt vanskelig å få i seg nok. Da kan man velge et vegansk omega-3 tilskudd for sikkerhets skyld.  

… egg: Du får veganske egg-erstatninger, som du kan bruke når du baker. Dette gir ikke tilsvarende innhold av næringsstoffer som egg har, men det gir effekten i bakverk.

Se hele utvalget av veganske produkter her:

Innhold: 250 ml
Merke: Udo´s Choice
kr 219

Vegansk tomatsuppe

vegansk tomatsuppe

Her har du en oppskrift på vegansk tomatsuppe, som egner seg til lunsj eller middag. Oppskriften er fra Silje Feiring /Spoon.no:

Du trenger:

1 gul løk, finhakket

2-3 fedd hvitløk, finhakket

2 ss Helios Olivenolje

4 ss Helios tomatpuré

2 bokser Helios Hakkede Tomater

5 dl Helios Grønnsaksbuljong (ferdig utblandet)

3 dl Helios Grønnsaksjuice

1 ss Cocosa kokossukker

2 ts Helios Basilikum

1/2 ts pepper

Rens og finhakk løk og hvitløk. Varm olje i en kjele og fres løken blank. Rør tomatpuré godt inn i løken før du tilsetter hakket tomat, buljong og noen klyper sukker. Kok opp og la det småkoke i 8-10 minutter.

Tilsett grønnsaksjuicen og kjør suppen glatt med en stavmikser. Smak til med basilikum og pepper, og gi suppen litt varme før du serverer.

Toppes med friske urter. Hvis du ønsker den litt spicy, kan du strø noen chiliflak over.

Vegansk power-smoothie

vegansk energi smoothie

Her har du en vegansk smoothie med Maca-pulver, som er kjent for å bidra til energi, samt MCT-olje med fettsyrer fra kokosolje som fordøyes lett og kan gi rask energi. Godt egnet når du skal være aktiv.

6-10 jordbær

50 g blåbær

1 banan

1-3 ts maca-pulver (f.eks. MSM Full Spectrum Maca pulver)

1/4 kopp mandelmelk eller kokosmelk

1/2 ts vaniljepulver

1 ss MCT olje (f.eks. fra Cocosa)

Ha alt i blenderen og miks godt.

Sunkost sin veganske frokostgrøt

vegansk havregrøt

Her har du en vegansk frokostgrøt som gir en fin start på morgenen. Bruk enten lettkokte havregryn, hvis du ønsker en rask grøt med fin konsistens, eller store havregryn hvis du ønsker en grøt med litt mer fiber og tyggemotstand.

(4 porsjoner)

2,5 dl vann

2 dl havregryn

½ dl solsikkekjerner

¼ dl linfrø eller chiafrø

1 dl valgfri plantebasert melk, f.eks. mandelmelk eller havremelk (bruk mer hvis konsistensen blir tykk)

½ ts salt

Ha havregryn, vann, solsikkekjerner, linfrø/chiafrø og plantebasert melk i en kjele. Kok opp og kok i angitt tid på havregryn-pakken. Tilsett saltet.

Tilsett gjerne 1 ss med vegansk proteinpulver før servering.

Topp grøten med hakkede valnøtter og mandler som du strør oppå, Ceylon-kanel, friske bær eller tørket frukt. Du kan også toppe grøten med supermat, for eksempel gojibær, kakaonibs eller goldenberries fra Navitas.

Hvis du foretrekker å lage grøten klar kvelden i forveien, kan du lage en kjøleskapsgrøt-variant:

Da blander du alle ingrediensene i en tett beholder og setter i kjøleskapet over natten. Her får du også lagt frøene og kornene i bløt, slik at fytinsyren i disse ingrediensene blir brutt ned og enkelte næringsstoffer i kornene og frøene blir mer tilgjengelige for opptak.

Tilsett eventuelt mer væske når du skal spise kjøleskapsgrøten, hvis konsistensen er litt tykk. Også her kan du toppe med hakkede nøtter, friske bær eller supermat.