Tren hjemme og på hytta i vinterferien

trening

Savner du treningssenteret i vinterferien? Du kan trene like effektivt hjemme eller på hytta. Her har du noen enkle tips.

Trening er viktig for økt energi og overskudd i hverdagen. Trener du på treningssenter til vanlig og har lyst til å trene på hytta eller hjemme i vinterferien, finnes det mange muligheter. Du kan også bruke tilskuddet KSM66 Ashwagandha for å få mer overskudd i hverdagen. Dette kan gjøre det lettere å ha energi til å trene, slik at du kommer inn i en god sirkel.

Nyhet
Innhold: 120 kapsler
Merke: MSM Norge
Behov: Energi
kr 259

Trening i naturen

Vil du trene kondisjonstrening, er mulighetene mange utendørs. Er du på hytta, har du kanskje flott skog- eller fjellnatur rett utenfor hytteveggen.

Er det skiføre, er en skitur ypperlig trening for hele kroppen. Du kan også ta deg en joggetur eller en tur med såpass rask gange at du blir god og svett. Vil du prøve deg på å løpe intervaller, får du noen gode i tips i artikkelen her.

Det er også godt for den psykiske helsen å trene ute i naturen, særlig hvis du opplever mye stress i hverdagen. Å være ute i dagslys kan dessuten gi deg mer energi og overskudd, i den mørke vintertiden. Synes du det er litt tungt å sette i gang med treningen, kan du prøve den oppfriskende drikken Fres Guarana eller Fres Grønn Te før treningen. Brusetablettene, som blandes i vann, inneholder koffein tilsvarende en sterk kopp kaffe.

Innhold: 20 tabletter
Merke: Øvrige varer
kr 89
Innhold: 20 tabletter
Merke: Øvrige varer
kr 89

Styrketrening

Styrketrening kan du både gjøre hjemme i stua, innendørs på hytta og utendørs i naturen.

Du bør starte med 10-15 minutters lett oppvarming, for eksempel en liten joggetur, en liten tur med rask gange, hopping med hoppetau eller lignende. Dette sørger for at musklene er varme når du starter med styrkeøvelsene.

Ta mellom 8 og 12 repetisjoner av hver øvelse, deretter en kort pause, så nye repetisjoner, så en pause igjen. Fortsett å repetere hvis du orker mer. Når du trener styrke, bør du la det gå minst 48 timer mellom treningene, slik at kroppen får tilstrekkelig tid til å restituere seg.

For å få mer ut av treningseffekten kan du innta Whey Tech protein etter treningen. Proteintilskuddet skal støtte restitusjon og muskelvekst.

Merke: Proteinfabrikken
Behov: Trening
Innhold: 1 kilo
kr 349
Innhold: 1 kilo
Merke: Proteinfabrikken
Behov: Trening
kr 349

Rygg

Rygghev: Ligg på magen på gulvet med hendene bak nakken. Løft overkroppen og hold i noen sekunder, før du senker overkroppen igjen.

Diagonalløft: I denne øvelsen trener du både ryggen og setemuskler, og også skuldrene. Stå på knærne med hendene i bakken foran deg. Løft annethvert ben og arm samtidig i et diagonalt løft. Se ned i gulvet mens du løfter.

Liggende ry​​​ggdre​ing: Ligg på ryggen på gulvet med føttene i gulvet. «Lim» beina sammen. Beveg knærne rolig fra side til side.

Tre​​delt ryggøvelse: Ligg på magen på gulvet. Knip sammen bekken- og setemuskler, samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Se rett ned. Skyv skuldrene bakover, og hold spenningen mens du løfter overkroppen kort opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk og slipp. Spenn litt av før du gjentar.

Bryst

Armhevinger: Ved å variere hvor bredt du plasserer hendene, bestemmer du om du trener mest brystmuskulatur (bredt grep) eller armmusklene (smalt grep). Ta armhevingene på knærne hvis vanlige blir for tungt. Blir de vanlige for lett for deg, kan du variere med armhevinger med klapp. Hever du beina i tillegg, ved å plassere dem på en benk, sofa eller trestamme, trener du også øvre del av brystet, samt skuldrene.

Et gunstig kosttilskudd for deg som trener og ønsker overskudd i hverdagen, er BioActive Q10. Det inneholder koenzym Q10, som er et stoff cellene trenger for å få energi, og som vi produserer mindre av jo eldre vi blir.

Merke: Pharma Nord
Behov: Energi, Hjerte & kar, Kvinne, Mann, Overgangsalder, PMS & Graviditet
Innhold: 150 kapsler
kr 809
Merke: Pharma Nord
Behov: Energi, Hjerte & kar, Kvinne, Mann, Overgangsalder, PMS & Graviditet
Innhold: 60 kapsler
kr 529

Lår- og setemuskler

Benløft: Stå på alle fire og se ned i gulvet. Løft annethvert bein med hælen opp mot taket.

Bulgarsk utfall: Stå oppreist med den ene leggen hvilende på en benk eller lignende bak deg. Bøy deg ned, og press fra med beinet når du skal opp igjen. Du kan også gjøre et hopp på den ene foten når du kommer opp igjen. Bytt fot.

Knebøy: Stå med bena fra hverandre, med vekten på hælene. Knærne skal peke fremover hele tiden. Bøy rolig i knær og hofter, helt til lårene omtrent er parallelle med gulvet. Skyv setet bakover når du bøyer ned. Løft rolig opp igjen ved at du strammer lår og setemuskler. Press hoften fram på vei opp. Trenger du mer utfordring, kan du holde posisjonen lengre for hver gang.

Enfots knebøy: Hold den ene foten foran deg, over gulvet. Gjør knebøy. Bytt fot. Støtt deg lett på noe hvis du har problemer med balansen. Du kan godt holde vekter eller fylte flasker i hendene for mer motstand, i begge knebøy-øvelsene.

Legger

Tåhev: Stå på gulvet med beina ved siden av hverandre, støtt deg eventuelt på veggen eller en trestamme. Reis deg på tå, og senk hælen sakte tilbake til gulvet. Det er tyngre hvis du gjør det på én fot, eller hvis du holder vekter eller fylte vannflasker i hendene.

Skuldre

Sidehev: Bruk fylte brus- eller vannflasker eller lignende som vekter. Stå med bena på linje og hold en alternativ vekt i hver hånd. Løft armene ut til siden og opp til skulderhøyde. Håndleddene skal være over albuehøyde.

Fronthev: Hold en alternativ vekt i hver hånd. Løft én arm forover av gangen, til vekten er på høyde med pannen. Oversiden av hånden skal peke ut til siden når du holder vekten ved siden av kroppen, mens du endrer til et overhåndgrep idet du løfter vekten fremover, slik at oversiden av hånden da peker opp. Fortsett på samme måte med den andre armen.

Biceps

Kroppshev: Denne øvelsen trener både biceps og ryggmuskler. Hvis du har tilgang til en stang, eller en gren i et tre, kan du bruke den til kroppshev. Heng i stangen eller grenen og heis kroppen opp med armene. Har du en treningspartner, kan dere gjøre en variant av kroppshev: Ligg på ryggen, hold fast i hendene til treningspartneren din og heis deg opp. Brystet skal opp mot taket.

Bicepscurls: Bruk fylte flasker, risposer eller poser med poteter som vekter. Du kan også bruke en vanndunk. Hold en vekt i hver hånd, mens oversiden av hendene peker ut til siden. Bøy i albuen og løft vekten opp mot forsiden av skulderen, mens oversiden av hånden da vender rett fram.

Triceps

Dips: Dips er en viktig øvelse for deg som vil trene mot antydninger til «grevinneheng» på armene. Bruk en benk eller en stol, eller tilsvarende du finner utendørs. Støtt håndflatene bak deg på stolen eller benken, med fingrene pekende fremover. Ha hælene i gulvet eller bakken foran deg, og senk kroppen rolig ned. Ha armene rett bakover når du bøyer dem, og prøv å ha ryggen så nærme benken eller stolen som mulig. Bøy ned til omtrent 90 grader i albueleddet, før du heiser deg opp igjen. Du kan også ha beina på en annen stol eller benk foran deg, for å gjøre øvelsen tyngre. Øvelsen er tyngre med strake bein enn bøyde bein.

Mage

Ytre magemuskler: Ligg på ryggen med bøyde ben og haken trykket inn mot brystet. Rull øvre del av overkroppen sakte opp fra underlaget og hold i 3-5 sekunder. Senk ned. Korsryggen skal hele tiden være nær underlaget. For å trene de skrå magemusklene, kan du strekke den ene hånden mot motsatt kne når du ruller opp.

Planke: Planken er en effektiv øvelse for mage og for kjernemuskulatur. Len deg på albuene og stå på tærne. Løft opp kroppen, uten å få svai i ryggen, og sug magen inn. Det er på tide å ta en pause når du kjenner at det begynner å bli vanskelig å holde ryggen riktig.

Ønsker du å kunne yte mer i treningen og hjelpe musklene til å bygge seg sterkere, kan du ha nytte av å ta tilskudd av Kreatin Monohydrat.

Merke: Proteinfabrikken
Behov: Trening
Innhold: 500 gr
kr 199