Tren i senga med PT-Johanna!

Slik får du unnagjort treningen allerede før du har stått opp!

Personlig trener Johanna Grønneberg Mesa har utviklet et treningsprogram som man enkelt kan utføre i sengen før man står opp, eller på kvelden før man legger seg.

Hvorfor trene i senga?

For mange er det vanskelig å finne tid til trening når den travle hverdagen har satt i gang. Derfor er det like greit å få unna trening før dagen har startet – mens du fortsatt ligger i senga. Like greit å bare få det gjort – først som sist!
Denne sengetreningsøkten er noe som passer for alle i alle aldre. Den kan gjerne kombineres med en annen treningsøkt samme dag. Det viktigste er at du får unnagjort en økt som det første du gjør. Du får vekket, strekt og trent kroppen litt, og er klar til å møte dagen på en helt fantastisk måte!

Sengetreningsprogrammet består av 7 øvelser

Tiden det tar å gjennomføre er forskjellig fra person til person og det skal det også være. Kjør i ditt tempo. Om du bare rekker noen av øvelsene en morgen så er det også greit – hva enn man klarer å skvise inn er bedre enn ingenting.

1: Marsjerende hofte

Ligg på ryggen i senga og hev hoften din. Mens du ligger med hoften hevet marsjerer du med bena. Prøv å la bena treffe sengen så mykt som mulig og la bevegelsene dine være så smidige som mulig uten å vri for mye på hofta. Dette er en fin oppvarming og start på sengetreningen. Du kjenner det i både rumpe, mage og lår. Du kan holde på her så lenge du vil men minimum i 30 sekunder. Ta gjerne to korte pauser og gjør det igjen så du får tilsammen 3 repetisjoner av øvelsen.

2: Saksball

Du ligger fortsatt på ryggen i senga. Strekk bena helt ut og litt opp fra senga før du tar knærne inn mot brystet. Du vil kjenne det tar godt i nedre del av mage og hvis du klarer det må du også gjerne la brystkassen møte knærne ved å heve ryggen litt opp fra senga. Dette er veldig tungt når du ikke har et fast underlag og skulle du kjenne det i nedre del av ryggen så gjør den enklere versjonen hvor du lar ryggen ligge nede. Denne kan du gjerne gjøre 3x 12 av eller om du liker å jobbe mer på tid enn repetisjoner så hold det gående i 30 sekunder, ta en liten pause og gjennomfør øvelsen 3 ganger.

3: Sovende krabbe

Denne tar litt tid å lære seg og kan kanskje virke litt frustrerende til å begynne med. Men du kommer til å lære å elske denne øvelsen. Både som en strekk men også styrke for kroppen. Ligg rett ned på ryggen. Et ben opp slik at foten fortsatt er ned mot senga men kneet opp mot taket. La overkroppen komme opp. Om du ikke klarer dette så kan du i begynnelsen hjelpe deg litt opp med armene. Før så armene bakover og sett hendene i senga. Før vekten over på hendene, aktiviser skuldre og bring kroppen opp på det benet du allerede har oppe. La det andre benet komme opp i 90 grader. Du vil kjenne dette i mage, lår, skuldre og armer. Bytt ben for hver gang du gjør den og hold det gående i 30 sekunder til ett minutt. Gjør 3 repetisjoner.

4: Diamanten

Ganske lik som Saksball men her skal rygg ligge ned hele tiden. Fotbladene møtes og bena danner en diamant. La bena komme ut og frem for så å bringe de opp mot taket. Løft gjerne litt på rompa i det bena kommer opp mot taket. Gå inn og ut av diamantformen og du vil kjenne det ekstra på innsiden av lårene. Hold det gående i 30 sekunder til 1 minutt og gjennomfør det 3 ganger.

5: Sideplanke med tvist

Her lager du en planke med kroppen, men i sideversjon så det er bare en arm i senga. Den andre armen fører du under kroppen din, så langt du klarer uten å miste formen for så å føre den samme hånden opp mot taket. Følg hånden din med blikket så blir formen din så mye bedre. Dette kjenner du godt i obliquesmusklene (sidemagemusklene) dine og mage og armer. Hold deg i planken i 30 sekunder før du bytter side og gjør hver side 2 ganger.

6: Delfinen

Her er du også i planke, men i full planke, altså med begge albuer nede i senga. Før rumpa opp mot taket slik at du taes ut av plankeformasjon før du fører rumpa ned mot senga og inn i plankeformasjon igjen. Denne øvelsen er det viktig at du gjør rolig, stresser du deg igjennom – vil det virke mot sin hensikt. Hold det gående i 30 sekunder til 1 minutt og gjør det 3 ganger. Du vil kjenne det godt i mage og obliques musklene.

7: Verden rundt

En øvelsen du virkelig kommer til å hate men elske at jeg har introdusert deg til. Den trener MEGET effektivt to områder på en gang! Mage og rumpe! Den er helt fantastisk effektiv. Stå på alle fire. Motsatt ben og arm skal jobbe sammen. La benet ditt komme på den ene siden for å la hånden møte fotbladet, før så benet over til andre siden hvor den samme hånden nå skal møte kneet. La ikke benet få hvile mellom hvert møte. Det føles nok litt komplisert og rart til å begynne med men når du kommer inn i det, finner du din egen rytme og du vil merke at denne øvelsen er utrolig effektiv fra første stund. Du får ikke lov å stoppe før det har gått 30 sekunder men må gjerne holde på i 1 minutt om du klarer. Gjør 2 repetisjoner før du bytter ben og gjør det samme der.
Og vips er du klar til å starte dagen!

Mer motstand?

Det finnes to måter å gjøre en øvelse vanskeligere. Enten ved å legge til vekt eller ved å ta bort balansen. Husk at når du trener i senga har du ikke et fast underlag. Et mykt og ustabilt underlag gir en annen effekt i og med at du må finne balansen og stabilisere seg. Derfor er det viktig å gjøre øvelsene sakte og passe på at du har riktig form i det du utfører hver øvelse. Du vil merke at øvelsene er mye hardere enn det du kanskje tror.

Hvorfor utviklet Johanna sengetreningsprogrammet?

Johanna Grønneberg Mesa forteller at etter at hun fikk barn så merket hun at dagen ikke lenger tilhørte henne. I det datteren Savannah hadde våknet så kunne hun som oftest bare glemme å få noe særlig egentid og det å finne en time i løpet av dagen til trening kunne man ofte bare glemme. Hun forstod at den eneste tiden som faktisk tilhørte henne i stillhet var den tiden hun fikk om morningen mens hun fortsatt lå i senga, og Savannah ikke hadde våknet enda. Så hvorfor ikke bare trene der og da?