Kreatin – kosttilskudd ved styrketrening og sprint

Kreatintilskudd er i vinden, særlig blant de som driver med styrketrening. Ordet kreatin kommer fra gresk, kreas, som betyr kjøtt, og det er blant annet i kjøtt at du finner kreatin i kostholdet, samt i fisk. Du finner faktisk også kreatin blant annet i tyttebær.

Ekstra energilager

Kreatin (metylguanidinoeddiksyre) er en biokjemisk forbindelse som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår. Kreatin spiller en viktig rolle som en energireserve for musklene, ved at kreatinet binder seg til en fosfatgruppe i muskelcellene og danner kreatinfosfat. Kreatinfosfat fungerer som et lite, men raskt tilgjengelig, energilager for musklene. Dette lageret benyttes av musklene når behovet for energi er stort.

I hverdagen kan musklene for eksempel bruke av kreatinlagrene når du plutselig må løpe for å rekke noe.

Tømmes raskt

Kreatinlagrene i kroppen tømmes imidlertid raskt og effekten er forholdsvis kortvarig. Dette kan bidra til å begrense prestasjonen hos en utøver i for eksempel eksplosiv styrketrening eller sprint. Det er gjerne ved et ønske om å fylle på disse lagrene, at tilskudd av kreatin brukes.

Hvem kan ha nytte av kreatin?

Kreatintilskudd egner seg særlig ved styrketrening og annen høyintensiv, eksplosiv trening, som sprint, der man har korte, intensive intervaller med kort pause imellom. Kreatin benyttes både for å øke kapasiteten og for å støtte opp under muskelbygging.

Noen personer som allerede spiser mye kjøtt og fisk kan oppleve mindre effekt av kreatin, fordi de allerede får i seg mye via kosten.

Kreatin monohydrat

Den vanligste formen for kreatintilskudd er av typen kreatin monohydrat.

De fleste tilskuddene kommer i pulverform, og blandes ut i vann eller annen væske, som juice, melk eller smoothie. Sjekk på etiketten til det enkelte produktet. Enkelte kreatinprodukter er tilsatt smak.

Trygg bruk av kreatin

Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) har utarbeidet en vurdering av kreatin i sportsprodukter, blant annet kosttilskudd, på oppdrag fra Mattilsynet. VKM konkluderte med at kreatin i doser under 3 gram per dag, vurderes som trygt, så fremt kreatinet er av tilfredsstillende renhet.

Man vet imidlertid lite om langvarige effekter av kreatintilskudd hos barn og unge. Derfor er det kun til voksne at bruk av kreatintilskudd anbefales. Personer med nedsatt nyrefunksjon anbefales å være forsiktige med kreatintilskudd.

Gode kreatinprodukter

Sunkost AKTIV Kreatin Monohydrat gir 3 g ren kreatin monohydrat per anbefalt døgndose. Uten smak – passer i ulike typer drikke. Produktet er Informed Sport-batchtestet – det vil si at det er godkjent av Informed Sport – verdens strengeste sertifisering mot forbudte stoffer. Det gir deg trygghet på produktets kvalitet.

Proteinfabrikken Kreatin Monohydrat er et godt dokumentert kreatintilskudd i pulverform. Inneholder kreatin monohydrat i mikronisert form. Produktet er ikke tilsatt smak og består kun av kreatin monohydrat.

Bodylab Creatine Pure Monohydrate er et annet pulvertilskudd med ren, mikronisert kreatin monohydrat. Du får også varianten Bodylab Creatine Powder Peach, som inneholder mikronisert kreatin monohydrat og har en frisk smak av iste med fersken. Begge produktene fra Bodylab er veganske.

Self Creatine er ren mikronisert kreatin monohydrat. Ikke tilsatt smak.

Vitality Line Creatin Monohydrate består av 100% kreatin monohydrat.

Kilder: Universitetet i Oslo, «Kreatin», Forskning.no, «Her er det du trenger å vite om muskelpulveret kreatin» ​​,​​​ Store medisinske leksikon, «Kreatin», Vitenskapskomiteen for mat og miljø, «Vurdering av kreatin i sportsprodukter», Forskning.no, «Slik virker muskelpulveret kreatin», Forskning.no, «Hjerneføde for veggiser»