Psyllium – fiber for fordøyelsen og ved vektnedgang

Psyllium, husk, loppefrøskall – kjært frø har mange navn…

Psylliumfrøskall er skallet fra frøene til planten Ispagula, som på latin heter Plantago ovata. Frøskallene kalles også psyllium, psyllium husk, loppefrøskall eller husk. Det er altså mange navn i omløp på produkter med psylliumfrøskall, noe som kan være litt forvirrende. Uansett hvilke av disse navnene som benyttes, er innholdet frøskall fra denne planten.

Fiberrik

Frøskallene fra psylliumfrøet inneholder ca. 85 gram fiber per 100 gram. Det er et ekstremt høyt innhold av fiber, så her har du en enkel løsning for å oppnå det anbefalte daglige inntaket av fiber i kosten.

Så mye fiber trenger du hver dag

Fiberrik kost har mange helsefordeler og kan blant annet virke gunstig på fordøyelsen. Visste du at Helsedirektoratet anbefaler at du får i deg minst 25-35 gram kostfiber daglig? Dette tilsvarer ca. 70-90 gram fullkorn. Du kan enkelt sjekke fiberinnholdet i en matvare i næringsdeklarasjonen, der står det mengde per 100 gram/ml av varen.

Fiberinntaket bør hovedsakelig dekkes av matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær, men når det er vanskelig å få i seg nok via maten, kan fibertilskudd fra blant annet psyllium være løsningen. Hvordan du kan fiber-berike maten din kan du lese mer om lenger ned i denne artikkelen.

Godt for fordøyelsen

Dersom du spiser for lite fiber eller drikker for lite vann vil tarminnholdet bli tørt og mangle volum. Dette kan føre til treg mage og forstoppelse. Når du spiser fiberrik kost eller tar tilskudd med fiber, vil dette påvirke fordøyelsen og kan bidra til å sette fart på systemet ved en treg mage.

Psylliumfrøskall er en spesielt god kilde til kostfiber, som er vannløselige plantefibre. Disse fibrene sveller i væske og danner en geléaktig masse. Denne massen fyller opp i magesekken og gir metthetsfølelse. I tillegg mykgjør gelémassen tarminnholdet og bidrar til å øke tarmvolumet, som igjen bidrar til normal tarmfunksjon. Dette påskynder passasjen gjennom tarmen og gir en god fordøyelse.

Du kan bruke psyllium daglig for å forebygge treg mage, men du kan også benytte dette innimellom for å bearbeide fordøyelsen «mer akutt», hvis du opplever forstoppelse.

En plutselig økning av fiber i kosten kan gi oppblåsthet, derfor bør en slik økning skje gradvis over tid. Psylliumfrøskall er blant få fibertyper som tåles godt av personer med IBS.

Les mer om fiber og fordøyelse her

Psylliumfrøskall og vektkontroll

Kostfiber er karbohydrater, men til sammenligning med karbohydrater som gir energi blir ikke fiber fordøyd i magesekken eller tynntarmen, og dermed får du heller ikke i deg kalorier.

Siden psylliumfrøskall er kostfiber som har den egenskapen at de sveller i væske og virker romoppfyllende, gir psyllium en metthetsfølelse. Dette kan være gunstig når man for eksempel ønsker å gå ned i vekt og forsøker å redusere matinntaket.

Dersom du derimot har utfordringer med å få i deg nok næring, bør du legge inntak av psylliumfrøskall til utenom måltidene, slik at du unngår å hemme appetitten.

Slik bruker du psyllium

Psyllium-produkter inntas etter anvisning på pakningen til det enkelte produktet. Men som hovedregel blandes frøskallene ut i rikelig med væske, helst vann, men du kan også bruke saft eller juice, husk på at juice tilfører ekstra kalorier.

Det er viktig å alltid drikke nok vann i forbindelse med inntak av psylliumfrøskall, og alltid blande ut i vann eller annen væske.

Psylliumfrøskall kan også tilsettes i enkelte matvarer for å øke fiberinnholdet, som grøt, müsli, omelett, smoothie og syltetøy.

Bruk i bakst

Psylliumfrøskall er så å si smaksløse og passer derfor i alt av bakverk. Fiber-berik deigen til brød, rundstykker, pizzabunn, boller, og rører til kaker, pannekaker og vafler. Loppefrøskallene tilfører fiber til bakverket eller røren, samtidig vil psyllium binde bakverket sammen, slik at det er lettere å jobbe med deigen. Bakverket vil også bli mer saftig og holdbart. Pass på å ikke bruke for mye av gangen, for da kan deigen eller røren klumpe seg sammen eller bli for tørr/kornete. Frøskallene trekker til seg væsken, så prøv deg frem ved å redusere noe av melmengden eller tilsette mer væske.

Psylliumfrøskall er naturlig fri for gluten og er spesielt nyttig i glutenfritt bakverk, som ofte har lite fiber.

Gode psylliumprodukter

Sunkost Psylliumfrøskall er økologisk. Inneholder 85 g fiber per 100 g.

Rawpowder Psylliumfrøskall er økologisk, produktet inneholder hele 89 gram fiber per 100 gram. Det vil si at om du får i deg 2 spiseskjeer med psyllium så dekker det en stor del av dagsbehovet.

Natur Drogeriet Loppefrø er hele loppefrø (psylliumfrø), her er altså ikke skallet skilt fra kjernen så dette produktet inneholder alle næringsstoffene fra hele frøet.

Fiberhusk er et psylliumprodukt som kan brukes i baking.

Manna Psyllium fin er finmalt psyllium, perfekt til baking, grøt og smoothies.

Kilder: Helsedirektoratet, «Referanseverdier for energi og næringsstoffer», publisert: 22. november 2023, Hjartåker A, Pedersen JI, Müller H, Anderssen SA. «Grunnleggende ernæringslære», 3 utg., Gyldendal Norsk Forlag, 2017.