Kosthold med svært få karbohydrater

Du finner mange ulike varianter av kosthold med lite karbohydrater. Ketogent kosthold, også kalt keto, er den varianten med lavest karbohydratmengde per dag. Denne varianten brukes gjerne når man ønsker å gå mye ned i vekt.

Inntaket av karbohydrater begrenses gjerne til mindre enn 20-30 gram per dag ved dette kostholdet. Man inntar normalt med protein og mye fett.

Forbrenner eget fett

Karbohydrater er normalt kroppens hovedkilde til energi. Ved et kosthold med såpass lite karbohydrater forbrenner kroppen imidlertid hovedsakelig fett i stedet for karbohydrater. Kroppen går i ketose, noe som vil si at kroppen tvinges til å utelukkende forbrenne fett. Dette kan bidra til at kroppen forbrenner egne fettlagre i større grad enn vanlig.

Vektnedgang forutsetter imidlertid at du reduserer antall kalorier per dag, det er ikke tilstrekkelig å spise svært lite karbohydrater. Får du samtidig i deg færre kalorier enn vanlig, vil kroppen forbrenne av sitt eget fett. Dette kostholdet kan være gunstig i en periode når du ønsker en kickstart på vektnedgangen. Vær imidlertid oppmerksom på at et kosthold med svært lite karbohydrater og mer proteiner og fett, i utgangspunktet ikke anbefales å følge over lengre tid. Har man et ønske eller behov for å leve på et karbohydratfattig kosthold over tid, bør dette gjøres i samråd med en kvalifisert kostveileder og/eller din lege.

Du vil kunne føle deg dårlig i starten av et kosthold med svært lite karbohydrater, det tar tid før kroppen venner seg til dette. De første dagene vil du kunne oppleve plager som mangel på energi, tretthet, hodepine og lignende. Dette er imidlertid ikke farlig og vil gå over etter hvert som kroppen venner seg til et karbohydratfattig kosthold.

Gjelder alle typer karbohydrater

Ved et kosthold med svært lite karbohydrater spiser man minimalt med karbohydrater i alle former, både når det gjelder kornprodukter med karbohydrater, sukker, fruktsukker og stivelse. Det innebærer å unngå matvarer som brød, bakst, kaker, pasta, ris, poteter, godteri, sjokolade, juice, brus, frukt, grønnsaker med mye stivelse som rotgrønnsaker, med mer.

Kjøtt, fisk og meieriprodukter – og grønnsaker

Matvarer man kan spise mye av er meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg. Av meieriprodukter kan man også inkludere fete varianter som fløte, rømme og de fleste oster. Også fete sauser, oljer og majones er inkludert i dette kostholdet.

Man kan spise mye grønnsaker, vel og merke grønnsaker som vokser over bakken, som salat, agurk, hodekål, blomkål, squash, tomat og avokado. Grønnsaker som vokser under bakken, rotgrønnsaker, inneholder som regel for mye karbohydrater i form av stivelse, disse utelukkes fra kosten. Gulrøtter og sellerirot er unntakene som noen velger å inkludere.

Bær, nøtter og frø

Frukt kuttes også gjerne ut, da frukt inneholder mye fruktsukker (karbohydrater). Bær inneholder langt mindre fruktsukker, og mange velger å inkludere en viss mengde bær. Man kan også spise flere typer nøtter og frø, samt bake brød og andre bakevarer med spesielle meltyper som gir deg karbohydratreduserte bakverk.

Mettet fett

Mange dietter med lite karbohydrater og mer proteiner og fett, inkluderer mye mettet fett. Forskning viser at det er gunstig med mer flerumettede fettsyrer og mindre mettede fettsyrer i kosten, for å senke risikoen for hjerte- og karsykdom.

Hovedkilder til mettet fett i kosten er nettopp matvarer som man gjerne inkluderer i kosthold med lite karbohydrater og mer proteiner og fett, som smør, fete oster og andre meieriprodukter, samt kjøtt og kjøttvarer som bacon, pølser, salami og farser. Det kan derfor være lurt å inkludere mye grønnsaker i et slikt kosthold, og bytte ut noe av det mettede fettet med umettet fett, som for eksempel olivenolje fremfor smør.

Pass på mineralene

Du bør også være oppmerksom på at denne typen kosthold kan bidra til økt tap av mineraler via urinen, blant annet magnesium, natrium og kalium, da man kan oppleve hyppigere vannlating ved ketose. Det kan blant annet være behov for å ta tilskudd av magnesium.

Bak med disse ingrediensene

Når du lever på et kosthold med svært lite karbohydrater, får du mindre tilførsel av fiber. Dette kan du løse ved å tilsette blant annet pofiber, som er laget av tørkede fibre fra potet, når du baker. Pofiber øker fiberinnholdet i bakverk og annen mat, og gjør bakverket mer saftig. Du får Semper Glutenfri Pofiber hos Sunkost.

Videre kan du bruke Finax Fibrex som er fiber fra sukkerrør, når du baker, for økt fiberinnhold og mer saftighet.

Mandelmel og sesammel er også godt egnet til å bake med mindre karbohydrater. Både mandelmel og sesammel har lavt innhold av karbohydrater og høyt proteininnhold.

For søtning av karbohydratreduserte bakverk, kaker og desserter kan du bruke Sukrinsirup Gold, Finesse bakesukker, Sukrin, Sukrinmelis og øvrige Sukrin-varianter, med mer. Dette er sukkererstatninger som ikke, eller i svært liten grad inneholder karbohydrater, og de påvirker derfor ikke blodsukkeret.

Du får også sukkerfri sjokolade. Prøv Sukrin Dark Chocolate og Sukrin Dark Chocolate Raspberry, som er sukkerfrie.

Kilder: Forskning.no, «Lavkarbo: Ketogen diett endret tarmfloraen og immunsystemet», Norsk Helseinformatikk, «Karbohydrater» Helsenorge.no, «Kostråd om margarin, olje og smør»,