Aminosyrer – Kroppens viktige byggesteiner
Kroppen trenger 20 forskjellige aminosyrer for å bygge opp livsnødvendige proteiner. Åtte av disse må vi få tilført gjennom maten.
Kroppen trenger aminosyrer for å bygge opp proteiner. Proteinene er livsviktige for vekst og reparasjon i kroppens vev, og for svært mange av kroppens prosesser. Blant annet trenger vi proteiner for vedlikehold av celler, og for produksjon av hormoner og enzymer. I tillegg kan proteiner fungere som energikilde, når ikke karbohydrater og fett er tilgjengelig.
Videre bidrar proteiner til vekst og opprettholdelse av muskelmasse. Protein bidrar også til å opprettholde normale knokler.
Aminosyrer og proteiner
Kroppen får normalt tilgang til aminosyrer via proteiner i maten. Proteinene er bygget opp av aminosyrer. Når vi spiser proteiner, brytes disse ned til aminosyrer – som igjen kan bygges opp til andre aminosyrer og til proteiner i kroppen.
For å bygge opp proteiner trenger kroppen tilgang til 20 ulike aminosyrer. 12 av disse kan kroppen produsere selv (11 for spedbarn), dette kalles ikke-essensielle aminosyrer. De 8 resterende aminosyrene må vi få tilført gjennom kosten. Dette er de essensielle aminosyrene. I tillegg har man noen avgreninger som kalles aminosyreanaloger og aminosyreavledninger. Aminosyreanaloger er aminosyrer som ligner andre aminosyrer. Aminosyreavledninger er aminosyrer som er avledet, det vil si utviklet fra andre aminosyrer.
Dersom du har ensidig kosthold, dårlig næringsinntak eller av en eller annen grunn har dårlig næringsopptak, kan det hende du trenger tilskudd av aminosyrer. Ved spesifikke behov kan et kosttilskudd med enkelte aminosyrer være nyttig, alternativt kan proteintilskudd som gir et bredt spekter av aminosyrer være en god løsning.
Det er et strengt lovverk som regulerer hva man kan si om effekten av kosttilskudd. Aminosyrer er en type kosttilskudd man ikke har lov å skrive så mye om effektene av, etter regelverket. Derfor er det liten informasjon om de ulike aminosyrene i denne artikkelen og på vår nettside generelt. Dersom du ønsker mer informasjon bør du kontakte en ernæringsterapeut, ernæringsfysiolog eller lege med god kompetanse på området.
Essensielle aminosyrer
Essensielle aminosyrer er de aminosyrene kroppen ikke produserer selv og som vi må få tilført gjennom kosten. De 8 essensielle aminosyrene som vi må få tilført gjennom kosten er valin, isoleucin, leucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, metionin og treonin.
– Valin kan bidra til å opprettholde normal kognitiv aktivitet, samt normal muskelfunksjon.
Matvarer som inneholder valin er: soya, ost, peanøtter, sopp, fullkorn og grønnsaker.
– Isoleucin kan bidra til normal sårtilheling og et normalt immunforsvar, samt normal blodsukkerregulering, normal hormonproduksjon og normalt energinivå. Eldre er mer utsatt for mangel enn yngre.
Matvarer som inneholder isoleucin er: kjøtt, fisk, fugl, egg, ost, linser, nøtter og frø.
– Leucin kan bidra til et normalt blodsukkernivå, normal sårheling, samt opprettholdelse av muskler og skjelett.
Matvarer som inneholder leucin er: meieriprodukter, soya og bønner og andre belgfrukter.
– Fenylalanin trenger kroppen for å ta i bruk andre aminosyrer og proteiner. Aminosyren kan også bidra til normal kognitiv funksjon.
Matvarer som inneholder fenylalanin er: meieriprodukter, kjøtt, fjærkre, fisk, soya, bønner og nøtter.
Kosttilskudd av fenylalanin kommer i flere varianter av aminosyrer. Denne aminosyren forekommer nemlig i to former L- og D-fenylalanin. Du får Solaray L-Fenylalanin som inneholder L-formen av aminosyren, og du får også tilskuddet Solaray DL-Fenylalanin som inneholder like mengder av de to formene for aminosyren fenylalanin, L- og D-fenylalanin. En kombinasjon av L- og D-formene kan være nyttig for kroppen.
– Tryptofan kan bidra til normal vekst. Aminosyren kan også bidra til normal virkning av hormonene serotonin og melatonin i kroppen. Serotonin er viktig for normal appetitt, søvn, humør og regulering av smerte. Melatonin er viktig for normal søvn.
Matvarer som inneholder tryptofan er: de fleste proteinrike matvarer, blant annet i cottage cheese, kylling, kalkun og hvetekim.
– Lysin er kjent for å forebygge mot munnsår. Lysin kan også bidra til å opprettholde normale muskler og et normalt skjelett.
Matvarer som inneholder lysin er: kjøtt, egg, soya, sorte bønner, quinoa og gresskarkjerner.
Du får kosttilskuddet Solaray L-Lysin og Betaglukan, som i tillegg til lysin er tilsatt betaglukaner som kan være godt for immunforsvaret.
– Metionin bidrar, sammen med den ikke-essensielle aminosyren cystein, til å opprettholde normal hud, hår og negler. Aminosyren trengs for at kroppen skal ta opp selen og sink ordentlig.
Matvarer som inneholder metionin er: egg, korn, nøtter og frø.
– Treonin kan bidra til normal hud og normale tenner. Aminosyren kan også bidra til normal fettforbrenning. Matvarer som inneholder treonin er: cottage cheese og hvetekim.
– Histidin er en aminosyre som spedbarn trenger å få tilført, i tillegg til de øvrige 8 essensielle aminosyrene. For spedbarn er det altså 9 essensielle aminosyrer.
Ikke-essensielle aminosyrer
De øvrige 12 aminosyrene som kroppen trenger, lager kroppen selv. Dette er de ikke-essensielle aminosyrene: Arginin, alanin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutamin, glutaminsyre/glutamat, glycin, histidin (kun hos voksne), prolin, serin og L-serin. Noen av aminosyrene går også under andre navn i kosttilskudd, for eksempel fordi de er avledninger av andre aminosyrer.
– Arginin er ikke en essensiell aminosyre, men er like fullt en betinget essensiell aminosyre. Arginin trenger vi nemlig å få tilført ved visse omstendigheter, som for eksempel ved sykdom eller stress. Arginin er viktig for normal vekst og normal muskelstyrke, samt for dannelsen av kollagen og elastin, for eksempel i huden. Prøv for eksempel kosttilskuddet Solaray L-Arginin.
– Alanin er delaktig i flere prosesser i kroppen og er blant annet involvert i prosessen med nydanning av glukose i leveren, som igjen føres med blodet til musklene og brukes som næring.
– Asparagin og asparaginsyre: Asparagin er en av de vanligste aminosyrene. Den omdannes raskt til aminosyren asparaginsyre. Navnet asparagin kommer fra «asparges», idet aminosyren først ble oppdaget i asparges. Man har nemlig funnet ut at asparagin spiller en rolle i enkelte planters stoffskifte. Asparagin er kjent for å være viktig for blant annet hjernens normale funksjon.
– Cystein tas gjerne som tilskudd for energi, samt for hud, hår og negler. Du kan for eksempel bruke tilskuddet Solaray Cystein.
– Glutamin tar man gjerne tilskudd av i forbindelse med fysisk aktivitet og muskelbygging. Du får tilskuddet Solaray Glutamin som kapsler eller pulver.
– Glutaminsyre/glutamat: Glutaminsyrens salter kalles glutamater og brukes som smaksforsterkere i matvarer. Glutamat dannes ved nedbryting av glutamin, og glutamat er en bestanddel i glutation. Glutamat er en neurotransmitter og er viktig for læring og minne.
Tilskuddet Solaray L-Glutation inneholder aminosyrene glutamat, cystein og glycin. Dette er et tilskudd du kan ta for å bidra til oppbygning av proteiner i kroppen, noe som blant annet er viktig for vedlikehold av muskelmasse. Passer for eksempel for deg som trener.
– Glycin deltar i en rekke prosesser i kroppen, og aminosyren fungerer som et signalstoff i sentralnervesystemet. Glysin er også en viktig bestanddel i kollagen, som er en sentral komponent i bindevev.
– Histidin kan bidra til normal vekst, normal produksjon av blodceller og normale nerveceller. Voksne danner histidin selv, men det gjør ikke spedbarn.
– Prolin lages hovedsakelig fra aminosyren glutaminsyre i kroppen. Vitenskapskomiteen for mattrygghet skriver at prolin finnes i høy konsentrasjon i kollagen i kroppen. Kollagen finner du blant annet i hud, skjelett, brusk og sener.
– Serin og L-serin: Serin deltar i en rekke biokjemiske reaksjoner i kroppen. Vitenskapskomiteen for mattrygghet forklarer at serin er viktig for hjernens funksjon. L-serin brukes også som tilskudd for normal energiomsetning.
Prøv kosttilskuddet L-serin og granateple fra Sunkost, som er tilsatt granateple som er rik på ellaginsyre.
Ellaginsyre omdannes til ellegitanniner, en form for polyfenoler, som virker som antioksidanter i kroppen. Antioksidanter beskytter cellene mot oksidativt stress og dermed mot celleskade.
– Tyrosin tas gjerne som tilskudd ved stress eller for et normalt stoffskifte. Du har for eksempel tilskuddet Solaray Tyrosin.
– Teanin er en aminosyreanalog av aminosyrene glutamat og glutamin. Den ble oppdaget som en bestanddel av grønn te i 1949. Tilskudd av teanin brukes gjerne ved lett uro og stress. Solaray Teanin er et kosttilskudd med teanin.
– Taurin er avledet av aminosyren cystein. Taurin tas gjerne som tilskudd for hjernen, fordøyelsen eller for synet. Prøv Solaray Taurin for tilskudd av taurin.
– Karnitin er en aminosyreavledning. Karnitin-tilskudd tar man gjerne ved muskelbygging og styrketrening. Bruk for eksempel tilskuddet Solaray Karnitin.
Fullverdige proteiner
Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene, det vil si de 8 aminosyrene vi må få tilført gjennom kosten. Gode kilder til fullverdige proteiner er kjøtt, fisk og sjømat, kylling og kalkun, egg og meieriprodukter.
I planteriket finner du fullverdig protein i blant annet soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampfrø.
De fleste planteproteinene har for lite av én av de essensielle aminosyrene. Ulike matvarer fra planteriket mangler imidlertid forskjellige aminosyrer. Ved å spise variert innen vegetabilske matvarer, får du dermed dekket behovet for de essensielle aminosyrene. For eksempel inneholder kornprodukter lite lysin, mens belgfrukter inneholder lite metionin. Du kan kombinere belgvekster (bønner, linser og erter) med korn (for eksempel ris, rug eller hvete) for å få i deg alle de essensielle aminosyrene. Spis for eksempel ertesuppe og pannekaker til samme måltid, eller bønnegryte og ris.
I planteriket er også nøtter, frø, mandler, belgfrukter, soyaprodukter og havre gode proteinkilder.
Få i deg nok av aminosyrene
Det er viktig å få i deg nok av aminosyrene. Hvis du mistenker at du får i deg for lite av noen av aminosyrene gjennom kosten, for eksempel hvis du har et ensidig kosthold, eller hvis du er syk eller har store stressbelastninger, kan det være gunstig å ta kosttilskudd med aminosyrer.
Andre tilskudd av proteiner
Du kan også få i deg fullverdige proteiner fra proteinpulver, prøv for eksempel Planteforce Synergy Proteinpulver, som blant annet kommer i smakene vanilje eller bær. Proteinene er fra erter, ris og hamp.
Spirulina er en alge som også inneholder mye proteiner. Prøv for eksempel Supernature Spirulinapulver eller Supernature Spirulina tabletter.
Du finner også vegetabilske matvarer som er gode proteinkilder hos Sunkost, for eksempel Manna Linser, Helios Kikerter og Manna Mungbønner.
Ønsker du mer informasjon er du velkommen til en av våre butikker for råd og veiledning.
