Derfor er det viktig å sove godt

Hvor godt du sover om natten, har stor innvirkning på både kropp og psyke. Mangel på søvn kan gi deg en rekke plager og ubehag. Derfor er det viktig å legge til rette for god søvn.

Visste du at søvnvansker er en av de vanligste helseplagene? En av tre voksne sliter med søvnen hver uke. Mangel på søvn kan ha store konsekvenser for både psykisk og fysisk helse.

Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard


God søvn gjenoppbygger vev og organer

Når du sover, pågår viktige prosesser i kroppen. Blant annet bruker kroppen søvnen til å gjenoppbygge vev og organer, og det pågår reparerende og oppbyggende funksjoner som er viktige i restitusjonen av kroppen. Immunforsvaret vedlikeholdes også når du sover. Videre trenger kroppen søvn for å opprettholde normale funksjoner for energiomsetning, stoffskifte, hormonsystemet, fordøyelsen og kognitive prosesser som konsentrasjon, hukommelse og læring.

Det er dermed lett å forstå at mangel på søvn er forbundet med en rekke plager, både når det gjelder fysiske plager og problemer med for eksempel konsentrasjon og hukommelse. Langvarige søvnproblemer kan øke risikoen for å utvikle mer alvorlige helseplager. Derfor er det svært viktig å ta søvnplager på alvor.

Søvn og følelsesmessig balanse

I tillegg til at du trenger søvn for å føle deg uthvilt, opplagt og vel, er søvnen også sentral når det kommer til sinnsstemning og følelser. Å sove godt er viktig for normal følelsesmessig balanse, evnen til stressmestring og normal yteevne. God søvn er også viktig for å tåle belastninger og smerte bedre. Ved søvnmangel kan du dermed komme til å takle stress dårligere, og du kan oppleve følelsesmessig ubalanse og mer ustabilt humør. Du kan blant annet føle deg irritabel.

Hvor lenge bør du sove?

At du får tilstrekkelig god søvn, avhenger både av hvor lenge du sover og kvaliteten på søvnen. Hvor mye søvn vi trenger, varierer fra person til person. Alder og helsetilstand er faktorer som spiller inn. De fleste voksne trenger 7 til 8 timer søvn hver natt. Noen klarer seg med færre enn 6 timer, andre trenger minst 9 timer for å føle seg opplagt om dagen. Begge disse ytterpunktene regnes som innenfor det normale. Føler du deg opplagt om dagen, får du nok søvn.

Eldre voksne trenger omtrent like mye søvn som yngre voksne. Spedbarn og småbarn trenger mest søvn. Søvnmønsteret forandrer seg med årene, og mange eldre sover færre timer av gangen. De har også en lettere søvn.

Les hvor mye søvn du trenger her

Søvnbehov, døgnrytme og søvnkvalitet

Det er blant annet søvnbehovet, døgnrytmen og vaner som bestemmer hvor lenge og hvor dypt du sover. Døgnrytmen har størst betydning for hvor lenge du sover. Legger du deg midt på natten, sover du ikke nødvendigvis så mye lenger om morgenen enn hvis du har lagt deg til vanlig tid. Hvor dypt du sover, avhenger blant annet av oppspart søvnbehov. Mengden dyp søvn øker nemlig når du har underskudd på søvn, og det er den dype søvnen som har mest å si for at du føler deg opplagt neste dag.

En god natts søvn

Søvnen har ulike stadier. Søvnen skifter mellom disse søvnstadiene i bestemte mønstre i løpet av natten.

De ulike søvnstadiene er:
N1: En overgangsfase mellom søvn og våkenhet.
N2: Lett søvn. Utgjør ca. 50 prosent av søvnen.
N3: Dyp søvn.
R: Tidligere kalt REM-søvn. Kjennetegnes av hurtige øyebevegelser (rapid eye movements, REM). Musklene er avslappet, men hjernen er aktiv. Mye av drømmene foregår her. Det er ikke uvanlig å våkne opp fra REM-søvn om morgenen.

Den dype søvnen, N3-stadiet, er den delen av søvnen som er viktigst for å bli uthvilt og fungere godt neste dag. Det er i dette stadiet reparerende og oppbyggende prosesser foregår i kroppen. Denne dype søvnen har du mest av de tre første timene av nattesøvnen. R-stadiet (REM-søvnen) ser ut til å ha større betydning for følelseslivet og kreativiteten. Både den dype søvnen og REM-søvnen har betydning for både hukommelse og læring.

Dette gjør du når du sliter med å sove

Ligger du våken om natten uten å få sove, er det lett å bli bekymret, særlig når du vet hvor viktig søvnen er for helsen. Det er imidlertid helt normalt og helt ufarlig å sove dårlig innimellom. Hvis søvnproblemene blir mer omfattende og varer over tid, bør du imidlertid gjøre noe med det. Da kan det være lurt å oppsøke lege. Men det er også mye du kan forsøke selv for å tilrettelegge for god søvn. Her har du noen råd for å sove bedre:


1. Jevn døgnrytme:
Prøv å holde en jevn døgnrytme, der tidspunktet for når du legger deg og står opp, er omtrent det samme hele uken. Du bør unngå å sove mer enn ca. 1 time lenger på fridager for å beholde døgnrytmen. Søvnen fungerer best når du har en jevn døgnrytme, denne følger en biologisk klokke i hjernen.

2. Vær ute i dagslys:
Sørg for å være ute i dagslys i løpet av dagen, minst i 30 minutter. Når du eksponerer deg for dagslys, er du nemlig med på å regulere den naturlige døgnrytmen til hormonet melatonin. Melatonin dannes i epifysen i hjernen. Tilstrekkelig eksponering for daglys på dagtid gjør at melatoninutskillelsen fungerer normalt om kvelden når det blir mørkt. Utskillelsen av melatonin på kvelden og natten gjør at vi blir søvnige og får sove.

3. Ta eventuelt tilskudd av melatonin:
Du kan også ta tilskudd av melatonin. Har du lettere søvnvansker, kan tilskudd med melatonin være gunstig. Tilskudd med melatonin kan bidra til å redusere innsovningstiden. Den gunstige virkningen forutsetter et inntak av 1 mg melatonin ved leggetid. Tilskudd av melatonin er også egnet ved jetlag og skiftarbeid. Melatonin bidrar til å lindre den subjektive opplevelsen av jetlag. Den gunstige virkningen oppnås ved å innta minst 0,5 mg melatonin ved leggetid den første reisedagen og deretter noen dager etter ankomst til reisemålet. Velg mellom melatonin i tablett- eller dråpeform, eller flytende melatonin, som det også kalles.

4. Bygg opp søvnbehovet:
Søvnbehovet bygger seg opp når du er våken, så sørg for å ikke sove for mye på dagtid. Da kan mengden dyp søvn om natten bli redusert. En lur på maksimalt 20 minutter kan fungere uten å ødelegge for kveldssøvnen

5. Unngå stimulerende drikke på kvelden:
Drikke som kaffe, te, cola- og energidrikker inneholder koffein, noe som vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne om kvelden hvis du drikker disse etter klokken 17. Den oppkvikkende effekten av koffeinet kan nemlig vare i mange timer etter inntak. Hele seks timer etter at du har drukket kaffe, er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet. Også nikotin gjør det vanskeligere å sovne. Husk også på at alkohol nedsetter søvnkvaliteten.

6. Vær fysisk aktiv om dagen – og passelig mett når du legger deg:
Fysisk aktivitet på dagtid er bra for å sove godt. Det er viktig å unngå trening for sent på kvelden, da kroppen vil ha problemer med å roe seg når du skal sove. Unngå å være sulten eller veldig mett når du legger deg, det kan gå utover søvnen.

7. Unngå skjermbruk før leggetid:
Å se på TV eller sitte foran pc-en eller mobilen før leggetid, kan gjøre det vanskeligere å sovne.

8. Godt miljø for søvn:
Soverommet bør være kjølig og mørkt. Pass på å bruke soverommet utelukkende til søvn og hvile, ikke jobbing og annet.

9. Stå opp dersom du ikke får sove:
Blir du liggende våken lenge, kan du begynne å forbinde soverommet og sengen med å ikke få sove, og det kan bli enda vanskeligere å slappe av. Stå derfor opp hvis du ikke får sove, og gå gjerne inn i et annet rom og gjør en rolig aktivitet, for eksempel å lese en bok. Unngå lys fra pc- eller mobilskjerm, da blir det vanskeligere å sovne igjen. Når du blir søvnig, kan du gå tilbake til sengen og forsøke å sove på nytt.

10. Finn måter for avspenning og mindre stress:
Ofte kan stress og bekymringer være årsaken til søvnproblemene. Da kan det være lurt å forsøke noen muskelavspenningsteknikker, pusteteknikker og meditasjoner. Du finner flere slike på nett.

  1. Melatonin
    MSM NORGE MSM Flytende Melatonin
    199,-
    På lager i nettbutikken
  2. Shift Sleep
    Shift Shift Sleep
    325,-
    På lager i nettbutikken
  3. Melissa Dream plus Melatonin
    New Nordic Melissa Dream plus Melatonin
    279,-
    På lager i nettbutikken
  4. niDRA
    Medicine Garden niDRA
    369,-
    På lager i nettbutikken

Kilder: Helsedirektoratet, brosyren «Sov Godt. Gode råd for bedre søvn», utarbeidet i samarbeid med Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Store medisinske leksikon, «Søvn», Norsk Helseinformatikk, «Hva er søvn?», Norsk Helseinformatikk, «Hvor mye søvn trenger du egentlig?», Helse Bergen, «Normal søvn»