Proteinpulver, kreatin og magnesium: kosttilskudd for trening

Du er kanskje en av mange som tenker at proteinpulver og kosttilskudd for trening ikke passer for deg, men vet du fordelene det kan gi? Les mer om proteinpulver, kreatin og magnesium, og hvorfor det kan være aktuelt å ta tilskudd av disse.

Kjøp tilskudd til trening

Proteinpulver

Du har helt sikkert hørt om proteinpulver før. Kanskje er du en av dem som bruker dette jevnlig, eller kanskje du er litt mer skeptisk? Det som er greit å oppklare er at proteinpulver ikke er noe vidundermiddel som fungerer bedre enn protein i vanlig mat. Derimot er det et supert tilskudd for å få i deg nok protein i løpet av dagen, dersom du ikke får nok protein via kosten.

Protein har mange viktige oppgaver i kroppen, blant annet når det gjelder å støtte og vedlikeholde kroppens muskelmasse. Derfor er det viktig at du passer på å få i deg nok protein, enten gjennom mat og drikke, eller ved å supplere med tilskudd av proteinpulver, ved siden av et sunt og variert kosthold.

Proteinpulver er det vanligste tilskuddet for deg som ønsker mest mulig utbytte av treningsøktene. Proteinpulver fungerer like godt om målet med treningen er å holde en stabil vekt, eller om du ønsker å bygge muskler. Det beste tidspunktet for å ta proteinpulver er rett etter trening.

Fordelen med proteinpulver

Nyttig etter trening - i prosessen med restitusjon av musklene.
Enkelt å tilberede – du kan blande pulveret med melk eller plantedrikk, eller ha proteinpulver i smoothie, med mer.
Enkelt å ha med deg på trening, eller på reise.
Kommer i mange forskjellige varianter og smaker. Velg mellom pulver av myseprotein, vegansk protein, med mer.

Hvor mye protein trenger du?

Proteinbehovet til en person er avhengig av kroppsvekten, alderen og aktivitetsnivået til personen.
Helsedirektoratet anbefaler at proteiner utgjør mellom 10-20 prosent av energiinntaket (dvs. 10-20 energiprosent) hver dag.
Til sammenligning tilsvarer 15 energiprosent ca. 1,1 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Det vil si f.eks. 66 g protein daglig for en person på 60 kg, og 82,5 g protein daglig for en person på 75 kg.

Ulike varianter av proteinpulver

Du får ulike typer proteinpulver.

Myseprotein

Myse heter whey på engelsk. Myseprotein er protein som er utvunnet fra melk. Fordelen med animalsk protein, som myseprotein, er at det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Proteiner er bygget opp av aminosyrer, og de essensielle aminosyrene er aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom kosten. Animalsk protein inneholder alle disse essensielle aminosyrene. Hos Sunkost får du whey proteinpulver fra merker som Bodylab, Proteinfabrikken, Rawpowder og vårt eget merke, Sunkost Aktiv, med smak av blant annet vanilje, sjokolade og iste.

Vegansk proteinpulver

Foretrekker du et laktosefritt eller vegansk proteinpulver, kan du velge mellom proteinpulver fra ulike vegetabilske kilder. Du får vegansk proteinpulver med protein fra erter, ris, gresskarkjerner, hamp, soya, havre, med mer. Noen produkter inneholder blandinger av protein fra ulike plantekilder. Se utvalget av vegansk proteinpulver her.

Vegansk proteinpulver

Kreatin

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppens muskler. Kreatin øker den fysiske prestasjonen under gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig, høyintensiv trening. Kroppen danner 1-2 gram kreatin daglig, men kreatin finnes også naturlig i matvarer – spesielt i rødt kjøtt.

Den vanligste formen for kreatintilskudd er av typen kreatin monohydrat. Kreatintilskudd kommer ofte i pulverform. Du blander pulveret ut i vann eller annen væske, som juice, melk eller smoothie. Enkelte kreatinprodukter er tilsatt smak.

Les mer om kreatin her

Fordelen med kreatin

Et av de kosttilskuddene på markedet som det har vært forsket mest på og studier viser at det er effektivt.
Kan bidra til økt styrke og kraft i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet.

Hvor mye kreatin per dag?

Ifølge Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) regnes opp til 3 g kreatin per dag som en trygg dose for voksne over 18 år. Generelt bør du se etter kreatinprodukter fra større, anerkjente produsenter, slik at du vet at produktet er av tilfredsstillende renhet.

Kreatin

Magnesium

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og kan blant annet lindre ved lette kramper i bena. Magnesium bidrar også til å opprettholde et normalt skjelett. Dette er dermed et viktig mineral for deg som trener. Magnesium bidrar i tillegg til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon, samt til å redusere utmattelse og tretthet.

Hvor mye magnesium per dag?

Hvor mye magnesium du trenger daglig avhenger av blant annet alder og kjønn. Her er gjeldende anbefalinger fra helsemyndighetene for adekvat inntak av magnesium per dag, altså total mengde fra mat og eventuelt fra kosttilskudd:

Småbarn og barn 1-3 år: 170 mg
Barn 4-10 år: 230 mg
Jenter 11-17 år: 250 mg
Gutter 11-17 år: 300 mg
Kvinner fra 18 år: 300 mg
Gravide: 300 mg
Ammende: 300 mg
Menn fra 18 år: 350 mg

Som vi ser er det for voksne kvinner anbefalt 300 mg magnesium daglig, og 300 mg er også den anbefalte mengden for gravide og ammende. Voksne menn anbefales noe mer magnesium daglig, nemlig 350 mg.

Les mer om magnesium her

Magnesium

Du får også produkter til utvortes bruk med magnesium, disse påføres på huden. Velg mellom oljer, lotion, spray, gel og body butter med magnesium, smøres på huden ved ømme og stive muskler.

Magnesium til utvortes bruk