Dette kan du gjøre for å sove bedre
Søvnvansker er en av de vanligste helseplagene. Slik legger du et godt grunnlag for god søvn.
Tekst: Ingvild Bjerke Høygaard
Dette skjer ved søvnmangel
En av tre voksne sliter med søvnen hver uke. Mangel på søvn er forbundet med en rekke plager, både når det gjelder fysiske plager og problemer med blant annet konsentrasjon og hukommelse.
Når du sover, pågår nemlig viktige prosesser i kroppen. Blant annet bruker kroppen søvnen til å gjenoppbygge vev og organer, og immunforsvaret vedlikeholdes.
Har du søvnproblemer?
Noen sliter med innsovningen om kvelden, andre sliter med at de våkner om natten eller svært tidlig om morgenen og ikke får sove igjen.
Føler du deg uopplagt på dagtid er det sannsynlig at du får for lite søvn, eller søvn av for dårlig kvalitet. Opplever du at det er vanskelig å konsentrere deg og at du lettere glemmer ting, kan søvnmangel være årsaken.
Føler du deg mer irritabel enn vanlig eller at humøret er ustabilt, kan også dette være et resultat av for lite søvn. Å sove godt er viktig for normal følelsesmessig balanse, samt for evnen til stressmestring og normal yteevne. God søvn er også viktig for å tåle belastninger og smerte bedre.
Hvor mye søvn trenger du?
Føler du deg opplagt om dagen, får du nok søvn. Både tilstrekkelig lengde på søvnen og god søvnkvalitet, er viktig for å dekke søvnbehovet.
Hvor mye søvn vi trenger er individuelt. Alder og helsetilstand er faktorer som spiller inn. De fleste voksne trenger 7 til 8 timer søvn hver natt. Noen klarer seg med færre enn 6 timer, andre trenger minst 9 timer for å føle seg opplagt.
Ulike søvnstadier
Søvnen har også ulike stadier. Søvnstadiet som inneholder den dype søvnen, er den delen av søvnen som er viktigst for å bli uthvilt og fungere godt neste dag.
Råd når du sliter med å sove
Det er mye du kan forsøke selv for å tilrettelegge for god søvn. Her har du noen råd:
1. Stå opp og legg deg til samme tid
Prøv å holde en jevn døgnrytme, der tidspunktet for når du legger deg og står opp, er omtrent det samme hele uken. Unngå å sove mer enn ca. 1 time lenger på fridager.
2. Sov minst mulig på dagtid
Søvnbehovet bygger seg opp når du er våken, så sørg for å ikke sove for mye på dagtid. Da kan mengden dyp søvn om natten bli redusert. Sov maksimalt 20 minutter på dagtid.
3. Ta eventuelt tilskudd av melatonin
Du kan også ta tilskudd av melatonin. Har du lettere søvnvansker, kan tilskudd med melatonin være gunstig. Tilskudd med melatonin kan bidra til å redusere innsovningstiden. Den gunstige virkningen forutsetter et inntak av 1 mg melatonin ved leggetid.
Hvis det ikke er innsovningen du sliter med, men med oppvåkning på natten, kan du eventuelt ta melatonintilskuddet da i stedet. En flaske flytende melatonin på nattbordet kan være en god idé dersom du ofte våkner på natten. Tilskuddet går ut av kroppen igjen etter ca. 3-4 timer.
Tilskudd av melatonin er også egnet ved jetlag og skiftarbeid. Melatonin bidrar til å lindre den subjektive opplevelsen av jetlag. Den gunstige virkningen oppnås ved å innta minst 0,5 mg melatonin ved leggetid den første reisedagen og deretter noen dager etter ankomst til reisemålet. Velg mellom melatonin i tablett- eller dråpeform, eller flytende melatonin, som det også kalles.
4. Legg til rette for normal melatoninutskillelse
Melatonin er et hormon som gjør at vi blir søvnige når det blir mørkt om kvelden. Vi har melatonin naturlig i kroppen, hormonet dannes i epifysen i hjernen. Melatonin skilles ut når det blir mørkt om kvelden, og dette gjør at vi blir søvnige og får sove. Samtidig trenger kroppen tilstrekkelig eksponering for daglys på dagtid, for at melatoninutskillelsen skal fungere normalt når det blir mørkt.
Sørg derfor for å være ute i dagslys i løpet av dagen, minst i 30 minutter. Da er du med på å regulere den naturlige døgnrytmen til melatonin.
I tillegg bør du unngå å se på TV eller sitte foran pc-en eller mobilen før leggetid, da lys fra skjermen bidrar til å hemme melatoninutskillelsen. Dermed kan det bli vanskeligere å sovne.
5. Unngå stimulerende drikke på kvelden
Drikke som kaffe, te, cola- og energidrikker inneholder koffein, noe som vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne om kvelden hvis du drikker disse etter klokken 17. Den oppkvikkende effekten av koffeinet kan nemlig vare i mange timer etter inntak. Hele seks timer etter at du har drukket kaffe, er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet. Også nikotin gjør det vanskeligere å sovne. Alkohol nedsetter søvnkvaliteten
6. Vær fysisk aktiv – og stress ned
Å være fysisk aktiv kan bidra til at du sover bedre. Fysisk aktivitet hjelper mot søvnproblemer, ifølge Norsk Helseinformatikk. Dette skyldes blant annet at fysisk aktivitet hjelper deg med å redusere stressnivået i kroppen. Stress og bekymringer er ofte årsaken til søvnproblemene.
Det er imidlertid viktig å unngå trening for sent på kvelden, da kroppen vil ha problemer med å roe seg når du skal sove.
Det finnes også andre måter å redusere stresset i kroppen på. Du kan forsøke muskelavspenningsteknikker, pusteteknikker og meditasjoner. Du finner flere slike på nett.
7. Vær passe mett
Unngå å være sulten eller veldig mett når du legger deg, det kan gå utover søvnen.
8. Godt miljø for søvn
Soverommet bør være kjølig og mørkt. Pass på å bruke soverommet utelukkende til søvn og hvile, ikke jobbing og annet.
9. Forsøk å akseptere at du ikke får sove
Blir du frustrert at du ikke får sove, vil dette kunne gjøre det enda vanskeligere å sovne. Frustrasjon øker spenningen i kroppen og det blir vanskeligere å slappe av. Prøv å fortell deg selv at det er greit at du ligger våken, at det er greit at du har denne utfordringen.
10. Stå opp dersom du ikke får sove
Blir du liggende våken lenge, stå opp av sengen. Gå gjerne inn i et annet rom og gjør en rolig aktivitet, for eksempel å lese en bok. Unngå lys fra pc- eller mobilskjerm, da blir det vanskeligere å sovne igjen. Når du blir søvnig, kan du gå tilbake til sengen og forsøke å sove på nytt.
Kilder: Helsedirektoratet, brosyren «Sov Godt. Gode råd for bedre søvn», utarbeidet i samarbeid med Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Store medisinske leksikon, «Søvn», Norsk Helseinformatikk, «Hva er søvn?», Norsk Helseinformatikk, «Hvor mye søvn trenger du egentlig?», Helse Bergen, «Normal søvn», Norsk Helseinformatikk, «Søvnproblemer og fysisk aktivitet»